Понятие «сушка тела» пришло к нам из мира бодибилдинга. Это завершающий этап подготовки атлетов к соревнованиям, когда избавляются от лишнего жира и воды в теле, чтобы мышцы были хорошо видны.
По сути, сушка — это похудение в более жесткой форме, с максимальным сохранением мышечной массы.
Сегодня расскажем, в чем ее особенности, и как правильно сушиться девушкам, чтобы достичь результатов.
Роль питания на сушке и основные добавки
Главная задача сушки – сжечь жир и сохранить мышцы.
Этот процесс не для новичков, поскольку имеет смысл, когда у вас уже есть мышечная масса.
КОРОТКО ПО ТЕМЕ:
Питание – ключевой момент для достижения нужного результата. Как бы тяжело вы ни тренировались, при несбалансированном рационе и избытке калорий вы будете топтаться на месте.
Придерживайтесь следующих правил по питанию:
- Плавное сокращение калорийности
Если дневная калорийность составляет 2500 ккал, то резко убрав 500 или более ккал, вы рискуете попрощаться с большим процентом мышц.
В условиях очень низкой калорийности и резкого ее сокращения снижается выработка гормона тестостерона, важного для мышечного роста, и увеличивается – кортизола, гормона стресса, который может разрушать мышцы.
Сушка тела для девушек – задача не из легких, поэтому наберитесь терпения. Уменьшайте количество еды постепенно, от недели к неделе, небольшими порциями.
Рекомендуемая норма по снижению веса – 450-500 г в неделю. Если эти показатели больше, вероятность потери мышечной массы увеличивается.
- Повышайте потребление белка в рационе
Чтобы сохранить мышцы при дефиците калорий, увеличьте содержание белка.
Для поддержания жизненно важных процессов организму постоянно нужен белок, а если он не поступает в необходимых количествах, тело будет брать его из тканей, в данном случае, из мышц.
По различным исследованиям рекомендуемая доза белка в день на сушке – 2-2,5 г на 1 кг веса. К примеру, для девушки весом 50 кг это будет 100-125 г ежедневно
- Снижайте калорийность за счет углеводов
Белок – необходимый нутриент для сохранения мышечной массы, а жиры – для сохранения здоровья.
Чтобы избавиться от лишнего подкожного жира нужно плавно урезать общую калорийность именно за счет углеводов.
Уберите из рациона простые углеводы:
- выпечку
- сладкое
- газированные напитки
- cоусы и прочее
Эти продукты не несут пищевой ценности и насыщают на короткий срок, а в условиях сушки организму очень нужны полезные питательные вещества.
Внимательно следите за общей калорийностью, соотношением белков, жиров и углеводов!
Выбирайте продукты с низким содержанием животного жира:
- белое мясо птицы
- кролик
- творог
- рыба и морепродукты
- бобовые
- обезжиренные молочные продукты
Добавьте в рацион растительные жиры, омега 3 и омега 6:
- рыбий жир
- жирная рыба
- орехи
- арахисовое, льняное и оливковое масла
Это поможет не набрать лишних калорий и поддерживать иммунитет.
Безопасные добавки
Ни для кого не секрет, что опытные спортсмены на сушке часто прибегают к препаратам, которые могут вызывать серьезные побочные эффекты.
Рекомендовать их категорически нельзя. Да и весь процесс сушки может успешно проходить без их участия.
Кофеин ускоряет обмен веществ, стимулируя работу нервной системы.
Но может вызывать привыкание и адаптацию организма, поэтому лучше им не злоупотреблять и периодически делать перерывы в приеме (1-2 недели приема и 1-2 недели полного отказа).
Креатин косвенно способствует мышечному росту, а наличие большей мышечной массы помогает лучше сжигать жир.
Тренировки для лучших результатов
На сушке одним из ключевых моментов является питание, но важность тренировок в этом процессе также никто не отменял.
Вопреки распространенному мнению, во время сушки тренировки не будут существенно отличаться от ваших обычных занятий.
Силовые тренировки – необходимое условие для того, чтобы сохранить мышцы. А кардио нагрузки помогут потратить дополнительные калории.
Кардио
Кардио тренировки можно добавлять в свой тренировочный график в случае, если времени для достижения конечного результата осталось не так много. Так вы сможете еще немного увеличить расход калорий.
Лучшим вариантом кардио будут интервальные тренировки, где периоды работы в максимальном темпе сменяются менее интенсивным отдыхом.
Этот вариант нагрузок отлично подходит для поддержания мышечной массы и дополнительного расхода энергии.
Длятся интервальные тренировки обычно 15-30 минут, но позволяют сжигать так же много калорий, как и монотонное часовое кардио.
Если же времени до дня «Х» еще достаточно много, кардио можно пренебречь. Достаточно соблюдать дефицит калорий и продолжать заниматься силовыми тренировками.
Силовые
Существует мнение, что во время сушки нужно увеличить количество повторений и уменьшать рабочий вес в упражнениях. Якобы таким образом жир будет сжигаться быстрее. На самом деле это не так.
Никаких жиросжигающих тренировок не существует, также как и упражнений, убирающих жир в конкретной области!
Меняя тренировочную программу, добавляя повторений и уменьшая вес на штанге, вы лишаете мышцы необходимой нагрузки. А это может привести к уменьшению мышечных объемов.
Не исключено, что вес отягощений со временем может уменьшиться от недостатка энергии, но не нужно снижать его намеренно, надеясь на лучшее сжигание жира.
Девушки могут тренироваться в привычном стиле, с обычным количеством повторений. Это никак не повлияет на снижение процента жира в теле. Дефицит калорий – ваш главный помощник.
Противопоказания сушки
Сушка чаще всего – инструмент подготовки к соревнованиям и должна длиться в среднем от 2 до 4 месяцев, не более.
Даже опытные атлеты нелегко переносят этот этап, что и говорить об обычной девушке, желающей убрать лишний жир после цикла набора мышц.
Для кого-то сушка проходит проще, для кого-то сложнее, но в любом случае, она может негативно влиять на здоровье человека.
Среди таких эффектов:
- снижение иммунитета
- повышенная раздражительность
- депрессивное состояние
Возникают они из-за низкого содержания углеводов, что может привести к плохим последствиям.
Сушка противопоказана в следующих случаях:
- Заболевания почек, печени или ЖКТ (желудочно-кишечного тракта)
- Заболевания сердечно-сосудистой системы
- Беременность и лактация
- Диабет
- При обострении хронических заболеваний
Из-за низкого содержания глюкозы в крови появляется общая слабость, кружится голова.
Невозможность сконцентрироваться, ухудшение памяти и настроения – все это является серьезным поводом, чтобы задуматься нужна ли вам сушка.
Вывод
Сушка тела – способ уменьшить содержание подкожного жира и сохранить мышцы. Питание и дефицит калорий будут главными факторами, определяющими успех.
Не стоит забывать о силовых тренировках. На время сушки рекомендуется оставаться в привычном режиме тренировок, сохраняя интенсивность и рабочий вес в упражнениях настолько долго, насколько это возможно.
Кардио подойдет тем, кто хочет избавиться от жира быстрее, в остальных случаях можно обойтись и без него.
Решившись на сушку тела, тщательно взвесьте все «за» и «против», ведь она имеет ряд ограничений и может оказывать негативное влияние на ваше здоровье.
