Упражнения на пресс для девушек

Рельефный пресс – цель, которую ставят перед собой 90% посетительниц тренажерного зала.

Чтобы кубики наконец появились, необходимо потрудиться. И ключ к успеху найден уже давно – это регулярные тренировки и питание.

Но чтобы ваши занятия были максимально эффективными, нужно знать важные особенности. О них и поговорим в данной статье.

Как накачать пресс девушке. Общая информация

В тренировках для пресса, как и для любой другой мышечной группы, важнейшим моментом будет не количество повторений, а их качество.

Общие рекомендации:

1. Учитывайте время под нагрузкой (30-40сек) и контролируйте движение. 15 повторений в среднем темпе будут лучше 30 таких же быстрых.
2. Рельефный пресс для девушек также во многом зависит не от упражнений, а от питания. При избытке калорий кубики просто будут скрыты под слоем подкожного жира.
3. Тренировать пресс слишком часто не нужно. Это не способствует жиросжиганию и не дает необходимого восстановления для мышц.

Лучшие упражнения на пресс для девушек

Накачать пресс девушке можно как в зале, так и дома.

Главное условие – выбирать нагрузку, соответствующую уровню подготовки. То есть, упражнения должны быть достаточно сложными, но с соблюдением правильной техники.

Так вы исключаете работу за счет инерции и увеличиваете нагрузку именно на брюшные мышцы.

Грамотно составить программу для тренировки помогут лучшие упражнения на пресс для девушек:

1. Скручивания

Простое и эффективное упражнение, которое можно выполнять как дома, лежа на полу, так и в тренажерном зале — на римском стуле, либо в специальном тренажере.

2. Обратные скручивания

Как и при обычных скручиваниях, в работу вовлекается прямая мышца живота.

Удобно выполнять где угодно. Лежа на полу, в висе, или с упором локтями в специальном тренажере, главное – контроль техники и подъем не ног, а таза.

Так вы будете прокачивать именно пресс, а не разгибатели бедра.

3. Велосипед

Вовлекает прямую и косые мышцы живота, что делает его еще более эффективным упражнением для пресса для девушек.

4. Планка

За плоский живот отвечают не кубики, которые мы видим, а поперечная мышца живота, находящаяся под ними.

Она контролирует положение внутренних органов, поддерживает поясницу и таз, выполняя функцию корсета.

Это основные движения, которые помогут сделать ваш живот красивым. Каждый из видов можно усложнять за счет нюансов в выполнении.

Например, обычные скручивания выполните, положив ноги на скамью, или просто поднимите и зафиксируйте в верхней точке.

Комплекс упражнений для пресса

Пресс, как и другие мышцы, нуждается в восстановлении между нагрузками, чтобы расти.

Кроме того, он работает при выполнении основных базовых упражнений для других мышц.

Например, стабилизирует корпус и напряжен по умолчанию при приседаниях или отжиманиях.

Целенаправленных занятий 2-3 раза в неделю будет вполне достаточно.

Вы можете добавить упражнения к основной тренировке, выполнив их в конце, или сделать отдельно.

Пример тренировки пресса для девушек (начальный уровень):

Пример тренировки для пресса (продвинутый уровень)

Тренироваться можно и в круговом формате (выполнив 1 подход 1 упражнения, переходим к следующему упражнению и так далее; после 4 упражнения отдыхаем и повторяем круг), и в 3 подходах. 

Темп средний. Ориентиром может служить 30-40 секунд на выполнение 1 упражнения.

Отдых между подходами 30-45 секунд.

Питание для красивого пресса

Чтобы сформировать красивый пресс, девушке нужно не только его качать, но и следить за питанием.

Можно усиленно работать над железными мышцами, но если продолжать питаться кое-как, не ждите рельефа.

Создайте небольшой дефицит калорий и учитывайте соотношение белков, жиров и углеводов в рационе.

Постарайтесь исключить пищевой мусор и тратить больше энергии, чем получаете. Именно это ключ к красивым формам.

Противопоказания

Перед тем, как приступать к тренировке пресса, изучите технику, чтобы качественно проработать мышцы и избежать возможных травм.

Также обратите внимание на противопоказания. Возможно целенаправленно качать пресс для вас – не лучший вариант.

Выполнять упражнения на пресс нельзя:

1. При грыжах и протрузиях межпозвоночных дисков
2. При последних стадиях остеопороза
3. Во время беременности
4. При диастазе (здесь нежелательны классические виды скручиваний)
5. После хирургических вмешательств без разрешения лечащего врача

Усиленно тренировать мышцы пресса нельзя при болезнях почек, ЖКТ и сердечно сосудистых заболеваниях.

Помните, что быстро накачать пресс девушке нельзя, но можно ускорить этот процесс грамотно выбирая нагрузки, чередуя периоды тренировок и отдыха и отрегулировав питание.