В отличии от обычных, обратные скручивания, в большей мере предназначены для создания нагрузки в нижней части брюшных мышц. Однако, также в работе участвуют и косые мышцы, и мышцы верхней части пресса. Иными словами, задействована вся мышечная поверхность живота, но, повторимся, с акцентом на нижнюю часть.
1) Пресс должен быть статически напряжен на протяжении всего движения. Для этого не ставьте ноги на пол, а удерживайте их на вису в исходном положении.
2) Чтобы добиться предельных сокращений мышц пресса, в конечной точке движения таз не должен лежать на полу — отрывайте его, максимально приближая колени к голове.
3) Еще одним поводом приближать колени к голове будет развитие гибкости в области поясницы. К тому же, за счет этого приема вы сможете сделать амплитуду упражнения больше и лучше растянуть поясничные мышцы.
4) Траектория движения ваших ног, должны быть строго вдоль корпуса, без отклонений в правую или левую стороны. Иначе это грубое нарушение техники с легкостью может вызвать травму межпозвоночных дисков.
5) Правильность дыхания — одна из ваших главных задач. Выдох следует делать только после прохождения самого тяжелого промежутка движения. Вдох же выполняется во время опускания ног в исходное положение. Во время подъема ног следует дыхание задержать, чтобы стабилизировать корпус и улучшить мышечной сокращение.
6) Не держите голову на полу, она должна быть слегка приподнята и оставаться в таком положении на протяжении всего упражнения. Это также способствует лучшему сокращению мышцы.
7) Обратные скручивания можно немного усложнить, одев на ноги специальные утяжелители. Однако, к этому стоит прибегать только на продвинутом этапе тренировок, когда уже становится слишком просто выполнять упражнения без отягощения.
Оставить комментарий