Обратные скручивания — это популярное упражнение для мышц живота, которое выполняется на полу или горизонтальной скамье.
Преимущества:
- Легко освоить новичкам
- Не требует дополнительного оборудования
- Отлично прокачивает прямую мышцу живота
Обратные скручивания — это популярное упражнение для мышц живота, которое выполняется на полу или горизонтальной скамье.
Внимание: пресс напряжен на протяжении всего движения. Для этого не ставьте ноги на пол, а удерживайте их на весу в нижней точке.
Считается, что обратные скручивания лежа на полу – это упражнение исключительно для мышц пресса.
Прямая мышца живота действительно получает главную нагрузку. Но выполнять упражнение помогает и ряд других мышц. Среди них подвздошно-поясничные, квадрицепсы и длинные мышцы спины.
Часто при неправильном выполнении бóльшая часть нагрузки смещается именно на второстепенные мышцы, а пресс работает в роли вспомогательной. Поэтому обязательно концентрируйтесь на движении и уделяйте внимание правильной технике.
Обратные скручивания лежа называют упражнением для развития нижней части пресса. Но анатомически прямая мышца живота — это парная мышца, которая начинается в нижней части грудных ребер и опускается вниз до паховой кости.
Ее главная функция – это приближение грудной клетки к тазу (подъем туловища) или наоборот, приближение таза к груди (подъем ног или коленей).
При выполнении любых скручиваний пресс сокращается по всей длине! Упражнений, которые бы изолированно прокачивали только нижнюю часть пресса или только верхнюю не существует.
Нагрузка может незначительно смещаться на верх или низ прямой мышцы, в этом и вся разница между прямыми и обратными скручиваниями.
Обратные скручивания на полу обладают как сильными, так и слабыми сторонами.
К достоинствам упражнения относят:
Это движение под силу любому уровню подготовки, от новичков и до продвинутых посетителей тренажерных залов.
Движение не требует оборудования. Его выполняют на небольшом участке территории, в различных условиях – дома, на улице или в тренажерном зале.
Как и многие движения на пресс, обратные скручивания делают в нескольких вариантах, облегчая или усложняя их.
К сожалению, у обратных скручиваний есть и недостатки:
В результате пресс вовлекается косвенно, что сводит эффективность упражнения до минимума.
Помимо классического варианта обратных скручиваний на полу у него есть и другие модификации. Например, движение выполняют лежа на скамье.
Можно выполнять скручивания с поворотом ног в каждую сторону поочередно. В таком случае дополнительно подключаются косые мышцы живота.
Еще один вариант – обратные скручивания на наклонной скамье. Это усложненная версия, где степень нагрузки регулируется с помощью наклона скамьи. Чем больше угол наклона, тем тяжелее выполнять движение.
Итак, как делать обратные скручивания, чтобы они принесли максимум пользы:
Так прямые мышцы живота будут вовлечены в работу постоянно, а помощь сильных мышц (ног и спины), которые стремятся забрать нагрузку на себя, сводится к минимуму.
Чтобы научиться контролировать пресс, нужно делать упражнение в медленном темпе, без рывков и ускорений.
Спокойный, подконтрольный стиль выполнения поможет больше сосредоточиться на прямой мышце живота и лучше ее нагрузить.
Самая главная ошибка – это уже упомянутый быстрый темп выполнения. Стремясь сделать как можно больше повторений, многие забывают следить за правильной техникой.
Часто это приводит к тому, что человек делает большое количество повторов, но мышцы живота не впечатляют своим развитием.
Все дело в том, что при быстром режиме тяжело контролировать технику и к движению присоединяются другие мышцы.
Кроме того, из-за ускоренного темпа пресс не успевает побыть под нагрузкой нужное количество времени, чтобы вовлечься как следует.
Еще одна типичная ошибка – это погоня за амплитудой движения.
Поднимать колени вверх стоит до уровня, пока работает пресс. В верхней фазе упражнения фокус смещается на поясницу. Поэтому при достижении этой точки сразу же начинайте движение вниз.
При выполнении обратных скручиваний лежа главное противопоказание только одно — болезни и травмы позвоночника.
Скручивание в поясничном отделе для людей со здоровой спиной – это нормальное и физиологическое движение.
Но вот людям, у которых есть проблемы, к этому упражнению стоит относиться с осторожностью именно из-за излишней нагрузки на поясницу.
