Дыхание при приседаниях: как делать это правильно

Сергей Фалилеев
30 августа 2022

Содержание

Дыхание играет намаловажную роль при выполнении любого упражнения. И приседания — не исключение.

Из этой статьи вы узнаете, как правильно дышать во время приседаний, чтобы существенно повысить их результативность.

Роль дыхания при выполнении физических упражнений

Если говорить кратко и по существу, мышцам для выполнения работы необходима энергия. Ее запасы в теле человека не бесконечны, поэтому организму постоянно нужно ее ресинтезировать.

Процесс образования энергии проходит по-разному, однако кислород принимает в нем активное участие.

Помимо прочего, от объема воздуха, который вы вдыхаете, зависит и скорость обмена веществ.

Чем больше кислорода, тем быстрее окисляются углеводы, жиры и белки, а значит — ускоряется выработка энергии.

Все это положительно сказывается на производительности организма. То есть вы можете дольше выполнять физическую работу.

Также правильный вдох и выдох во время силовых помогает преодолеть больший вес благодаря эффекту натуживания. Но об этом немного позже.

Как правильно дышать

В целом дыхание при разных видах приседаний не отличается. Но есть некоторые нюансы, в зависимости от того, в каком стиле вы приседаете — силовом или для выносливости.

То есть делаете это со штангой, либо с собственным или небольшим весом отягощения.

Дальше разберемся, что же это за отличие.

Приседания со штангой

Это одно из базовых силовых упражнений, которое числится в программе тренировок практически каждого бодибилдера.

Правильное дыхание при приседании влияет не только на ваш результат, но и на самочувствие.

Рассмотрим его подробнее:

  1. При опускании вниз сделайте короткий вдох
  2. В нижней точке движения задержите дыхание
  3. При движении вверх сильно напрягите мышцы пресса и выдыхайте только после прохождения половины амплитуды подъема

Такой способ дыхания называется натуживание.

Благодаря натуживанию повышается внутрибрюшное давление, что помогает удерживать мышцы кора в максимальном напряжении.

Напрягая пресс и поясницу, вы будете держать позвоночник в правильной и стабильной позиции, и сможете преодолеть больший вес.

Кстати, именно из этих соображений для приседа надевают штангистский (или тяжелоатлетический) пояс, который создает еще большее давление.

тяжелоатлетический пояс

Со средины движения вверх выполняется мощный выдох.

Приседания без веса

Дыхание во время приседания без веса не так строго регламентировано, как в предыдущем варианте, но тем не менее, также важно и имеет свои особенности.

Здесь сохраняется та же последовательность: при опускании вниз выполняется плавный вдох, а при подъеме вверх – плавный выдох.

Отличительной особенностью приседаний без веса является ритмичное дыхание, без задержек и натуживания.

Если вы приседаете в многоповторном режиме, то такая техника может существенно повысить результат в количестве приседаний.

Ошибки в технике дыхания

Новички могут часто путать вдох и выдох, либо и вовсе задерживают дыхание на протяжении всей амплитуды движения, начиная усиленно дышать только в верхней точке.

Сбитый ритм вдоха и выдоха вредит эффективности выполнения и снижает продуктивность. То есть человек выполняет меньше повторов, чем запланировано.

А вот задержка дыхания чревата повышением артериального давления или даже потерей сознания.

Этого делать категорически нельзя, особенно во время приседаний со штангой с тяжелым весом.

Что лучше — брюшное или грудное дыхание

Существует два способа дыхания – грудное и брюшное (диафрагмальное).

Считается, что первый вариант используется в основном женщинами, а второй – мужчинами.

Грудное дыхание – это глубокое дыхание через легкие, брюшное же – поверхностное, осуществляемое с помощью мышц живота.

Брюшное дыхание считается полезным для здоровья и долголетия. В восточных оздоровительных системах (йога, ушу и другие) большое внимание уделяется именно его освоению.

Но несмотря на явный оздоровительный эффект, его крайне тяжело использовать при работе с отягощениями.

Все потому что при поднятии тяжестей очень часто происходит задержка дыхания — натуживание, о котором мы уже упоминали выше. Для этого мышцы кора должны быть в постоянном напряжении.

А главное условие для брюшного дыхания — плавный и ровный вдох и выдох, без задержек. Живот должен быть расслаблен.

Поэтому в бодибилдинге чаще применяется грудной тип дыхания, с мощным вдохом и выдохом через легкие. Либо смешанный, с неглубоким вдохом.

А на этом все!

Теперь вы знаете как дышать при приседаниях как со штангой, так и без нее. Примените эти знания на практике, и результат вас приятно удивит.

5 3 голоса
Рейтинг статьи

СМОТРИТЕ ТАКЖЕ

Подписаться
Уведомить о
guest
2 комментариев
Старые
Новые Популярные
Межтекстовые Отзывы
Посмотреть все комментарии
foo
foo
1 год назад

В нижней точке движения задержите дыхание.
..
При приседаниях со штангой категорически запрещается полностью задерживать дыхание!

Редакция MuscleFit
Администратор
Редакция MuscleFit
1 год назад
Ответить на  foo

Здравствуйте! При приседаниях с собственным весом дыхание в нижней точке не задерживается! Вы дышите плавно и равномерно (как при ходьбе). Силовые приседания со штангой, требуют другого дыхания. В нижней точке, происходит естественная задержка дыхания. Благодаря чему, происходит эффект натуживания и диафрагма вместе с мышцами пресса, лучше удерживает корпус тела вертикальным так как пресс — это антогонист поясницы. Чем сильнее напряжение мышц живота, тем легче пояснице удерживать спину ровной. Приседания с легкими весами (50-70% от 1ПМ) возможно делать без задержек дыхания. Но приседая со штангой 75% от 1ПМ и выше, вы просто не сможете встать из нижней позиции, не задержав дыхание.… Подробнее »

LiveInternet counter