Тренировки для подростков

тренировки подростка

В подростковом возрасте многие начинают уделять внимание своей внешности, отправляясь в тренажерный зал.

И не зря, ведь в этот период уровень гормонов позволяет легко прогрессировать, создавая фигуру мечты.

Сегодня расскажем, как накачать мышцу подростку, и какие нагрузки лучше использовать.

Возможно ли накачаться подростку 13-14-15 лет

Худощавые парни переходного возраста часто стыдятся своего телосложения и стремятся набрать вес. Подходящий для этого вариант – силовые нагрузки дома или в тренажерном зале.

Тренировки для подростков 13-15 лет могут быть очень продуктивными в плане набора мышечной массы. У парней начинает в больших количествах вырабатываться мужской половой гормон – тестостерон.

Его главная функция в этот период – это трансформация организма мальчика в тело юноши. Начинается период бурного полового созревания. Параллельно с этим происходят изменения в мышечной системе и костно-связочном аппарате.

Вторичная функция тестостерона – это стимуляция роста мышечной массы и силы. У подростков выработка этого гормона просто зашкаливает, что создает хорошие предпосылки для роста силовых показателей.

Именно поэтому в секции по силовым видам спорта (тяжелая атлетика, пауэрлифтинг) начинают набирать с 13-14 лет.

Вторая новость – набор мышечной массы проходит медленнее, чем у взрослого мужчины.

Если за первый год тренировок мужчины спокойно набирают 10-12 кг мышц, то у подростков эта цифра в 1,5-2 раза меньше.

Это связано с совокупностью нескольких причин:

  • очень высокий уровень метаболизма
  • активный рост организма
  • большие повседневные энерготраты

В итоге, на увеличение мышечных объемов остается очень мало ресурсов.

При грамотном подходе через год-полтора регулярных силовых тренировок фигура подростка будет как у спортивных гимнастов — ярко выраженного спортивного типа, с минимальным количеством жира на теле, кубиками пресса и умеренными объемами мышц.

Программа тренировок для подростка

Тренировки для подростков имеют свою специфику, которую надо учитывать при составлении плана нагрузок.

В зависимости от того, где будут проводиться занятия (дома или в тренажерном зале), программы тренировок будут различаться.

Программа тренировок для подростка в домашних условиях

Желательно, чтобы дома был турник и пара гантелей. Тогда проводить полноценные силовые тренировки можно и без похода в зал.

Программа тренировок для подростков дома может быть следующей:

Тренировка 1: грудь, плечи, трицепс

Подходы/повторения:

2-3 подхода по 10-15 повторений

Тренировки для подростков
Тренировки для подростков

Подходы/повторения:

2-3 подхода по 10-15 повторений

Тренировки для подростков
Тренировки для подростков

Подходы/повторения:

2-3 подхода по 10-15 повторений

Тренировки для подростков
Тренировки для подростков

Подходы/повторения:

2-3 подхода по 10-15 повторений

Тренировки для подростков
Тренировки для подростков

Подходы/повторения:

2-3 подхода по 10-15 повторений

Тренировки для подростков
Тренировки для подростков

Подходы/повторения:

2-3 подхода по 10-20 повторений

Тренировки для подростков
Тренировки для подростков

Подходы/повторения:

2-3 подхода по 15-30 повторений

Тренировки для подростков
Тренировки для подростков

Тренировка 2: спина, ноги, бицепс

Подходы/повторения:

2-3 подхода по 8-12 повторений

Тренировки для подростков
Тренировки для подростков

Подходы/повторения:

2-3 подхода по 10-15 повторений

Тренировки для подростков
Тренировки для подростков

Подходы/повторения:

2-3 подхода по 15-20 повторений

Тренировки для подростков
Тренировки для подростков

Подходы/повторения:

2-3 подхода по 15-20 повторений

Тренировки для подростков
Тренировки для подростков

Подходы/повторения:

2-3 подхода по 10-15 повторений

Тренировки для подростков
Тренировки для подростков

Подходы/повторения:

2-3 подхода по 10-20 повторений

Тренировки для подростков
Тренировки для подростков

Подходы/повторения:

2-3 подхода по 20-30 повторений

Тренировки для подростков
Тренировки для подростков

Подтягиваться можно любым доступным хватом: обратным, параллельным и т.д.

Если работать на перекладине слишком сложно, можно использовать помощь резины или партнера.

Программа тренировок для подростка в тренажерном зале

Тренировка 1

Подходы/повторения:

2-3 подхода по 10-15 повторений

Тренировки для подростков
Тренировки для подростков

Подходы/повторения:

2-3 подхода по 10-15 повторений

Тренировки для подростков
Тренировки для подростков

Подходы/повторения:

2-3 подхода по 10-15 повторений

Тренировки для подростков
Тренировки для подростков

Подходы/повторения:

2-3 подхода по 10-15 повторений

Тренировки для подростков
Тренировки для подростков

Подходы/повторения:

2-3 подхода по 10-15 повторений

Тренировки для подростков
Тренировки для подростков

Подходы/повторения:

2-3 подхода по 10-20 повторений

Тренировки для подростков
Тренировки для подростков

Подходы/повторения:

2-3 подхода по 15-30 повторений

Тренировки для подростков
Тренировки для подростков

Тренировка 2

Подходы/повторения:

2-3 подхода по 8-12 повторений

Тренировки для подростков
Тренировки для подростков

Подходы/повторения:

2-3 подхода по 10-15 повторений

Тренировки для подростков
Тренировки для подростков

Подходы/повторения:

2-3 подхода по 15-20 повторений

Тренировки для подростков
Тренировки для подростков

Подходы/повторения:

2-3 подхода по 15-20 повторений

Тренировки для подростков
Тренировки для подростков

Подходы/повторения:

2-3 подхода по 10-15 повторений

Тренировки для подростков
Тренировки для подростков

Подходы/повторения:

2-3 подхода по 10-20 повторений

Тренировки для подростков
Тренировки для подростков

Подходы/повторения:

2-3 подхода по 15-30 повторений

Тренировки для подростков
Тренировки для подростков

Основные рекомендации

В подростковом организме есть ряд особенностей, которые важны при распределении физических нагрузок.

Рассмотрим главные из них:

  1. Стремительное, часто неравномерное развитие всех органов и систем

Трансформации проходят асинхронно. Например, довольно частое явление среди подростков – различные нарушения в работе сердечно-сосудистой системы (аритмия, тахикардия и тому подобное).

Это связано с тем, что сердце не успевает расти одновременно с размерами всего тела и хуже справляется со своими функциями.

В тренировках подростков необходимо учитывать этот факт и с осторожностью использовать силовые упражнения, которые дают повышенную нагрузку на сердце.

По той же причине не рекомендуется заниматься с предельными и околопредельными весами.

Первые 2-3 месяца занятий оптимален диапазон повторений в 10-15 раз.

  1. Слабая мышечная система и костно-связочный аппарат

Внешне подростки могут выглядеть как взрослые мужчины, но это впечатление обманчиво.

Их мышцы и связки еще не готовы к серьезным силовым нагрузкам. Особенно это касается позвоночника, компрессионной нагрузки на который следует избегать.

Если тренировки проводятся в тренажерном зале, большая часть упражнений выполняется лежа или сидя, а также в блоках и тренажерах.

При этом, для создания мышечного корсета позвоночника усиленно укрепляют мышцы спины (поясницу, широчайшие) и пресс. Это не только профилактика искривлений позвоночника (сколиоз, кифоз) в настоящем, но и существенное снижение риска травм в любом виде спорта в будущем.

Питание для набора мышечной массы для подростка

Успех в наборе мышечной массы тела на 70% зависит от правильного подхода к питанию.

Вот простые и эффективные советы по питанию, которые подойдут подросткам:

  1. Предпочтение отдается натуральным продуктам
  • белковая пища: мясо, рыба, птица, яйца, творог, кисломолочные продукты
  • углеводы: крупы (рис, овсянка, гречка), картофель, макароны твердых сортов, хлебобулочные изделия, овощи и фрукты
  1. Главная задача – постепенное повышение общей калорийности суточного рациона

Цель – выйти на потребление 50 ккал на 1 кг собственного веса тела. То есть, если вы весите 70 кг, то в сутки необходимо употреблять 3500 ккал  (70кг*50ккал=3500 ккал)

  1. Распределение белков, жиров и углеводов – 20% белок, 20% жиры, 60% — углеводы
  2. Больше белковой пищи

Норма — 1,5-2 грамма белка на 1 кг собственного веса тела.

  1. Количество приемов пищи — 3-5
  2. Возможно применение спортивных добавок

Это могут быть:

  • гейнер
  • протеин
  • креатин
  • комплексные витамины

Но если не налажен обычный рацион, то прием спортивного питания будет малоэффективным.

Резюме

Накачаться подростку можно! А учитывая возрастной “всплеск” тестостерона, заниматься в тренажерном зале даже нужно!

Но этот процесс должен строиться с учетом возрастных особенностей.

Нельзя форсировать рост тренировочных нагрузок в погоне за мышечной массой. На первом месте — улучшение здоровья.

Особое внимание уделяется укреплению сердечно-сосудистой системы (легкие кардионагрузки) и профилактике искривлений позвоночника (развитие мышц спины и пресса).

Набор мышечной массы производится параллельно с решением этих задач. И при правильном подходе все поставленные цели будут легко достижимы!

4 4 голоса
Рейтинг статьи

СМОТРИТЕ ТАКЖЕ

Подписаться
Уведомить о
guest
1 Комментарий
Старые
Новые Популярные
Межтекстовые Отзывы
Посмотреть все комментарии
Гуру
Гуру
7 месяцев назад

Полезно