Передняя дельта — самый массивный и сильный из всех трех мышечных пучков плеча. Как правило, при тренировках для роста мышц и увеличения силовых показателей с ее развитием не бывает проблем.
Однако при занятиях на рельеф возникает необходимость более качественной и глубокой проработки этой мышцы.
Для решения задачи применяются разнообразные упражнения на переднюю дельту. О них сегодня и расскажем.
Пару слов об анатомии и функциях
Дельтовидные мышцы состоят из трех пучков – переднего, среднего и заднего.
Передний пучок, о котором сегодня говорим, расположен на передней части плеча соответственно. С одной стороны он граничит с грудью, а с другой — со средней дельтой.
Когда соревнующиеся бодибилдеры тренируются на рельеф, с помощью упражнений на эту часть плеча они стараются добиться ее максимальной сепарации. То есть видимого разделения от мышц груди и средней дельты.
У передней дельтовидной большой потенциал к мышечному росту.
Установлено, что у профессиональных бодибилдеров этот участок плеча в 5 раз больше, чем у нетренированного человека. Для сравнения, средняя дельта у профессионалов раскачана в 2-3 раза больше, чем у остальных людей, а задняя больше всего на 30-50%.
Среди главных функций мышцы:
- Подъем руки вдоль туловища
- Подъем прямой руки перед собой
- Отведение руки в сторону, а также назад и вверх в положении наклона туловища
- Выталкивание согнутой в локте руки вперед и вверх
Упражнения, которые используются для тренировки
Упражнения для передних дельт, как и для других мышц, разделяются на две большие группы – базовые и изолирующие. Далее разберем их подробнее.
Базовые
К базовым движениям относятся те, в которых работает сразу несколько суставов.
Если говорить о переднем пучке плеча, то он задействуется в различных вариантах жимов веса над головой:
Также подойдут и другие вариации этих движений. Например, в специальном тренажере, в машине Смита, со штангой, гантелями или гирями. Возможны варианты поочередной работы каждой рукой.
Также эта часть плеча активно вовлекается и во многих базовых упражнениях на мышцы груди и трицепсы.
К ним относятся жим штанги или гантелей лежа на скамье под различными углами наклона. Чем выше установлена спинка скамьи, тем больше нагрузка смещается с грудных мышц на передние дельты.
Сюда же добавляем отжимания на брусьях, от пола, от скамьи и т.д.
Во всех подобных движениях дельтовидная нагружается хоть и косвенно, но достаточно интенсивно. Это приводит к ее быстрому росту даже без целенаправленной прокачки. Об этой особенности стоит всегда помнить при планировании программы тренировок.
Резюме:
Как правило, при занятиях для для гипертрофии передней дельты ей достаточно нагрузки от многосуставных упражнений для груди и трицепса.
Если же добавить в программу специализированные движения для ее тренировки, объем этой мышцы может намного опережать размеры средней и задней дельтовидной. А это нарушает эстетику и негативно влияет на осанку.
Однако многие по незнанию усиленно качают передний пучок, слегка нагружают средний, а про задний либо забывают, либо качают неправильно.
Уже через пол года таких занятий наблюдается выраженное нарушение пропорций в мышечном развитии плеч.
Перекачанный передний пучок, умеренно развитый средний и полное отсутствие задней дельты создает эффект смещенного вперед плеча. Сильнее это заметно при взгляде сбоку.
Чтобы не допустить диспропорции, главный тренировочный акцент в базовых упражнениях делают на средний и задний пучок.
А для переднего дают минимальную прямую нагрузку по остаточному принципу. То есть качают в самом конце комплекса на плечи.
Материал по теме: Упражнения на заднюю дельту
В основном базовые упражнения для ее целенаправленной прокачки применяются в тренировках новичков и людей среднего уровня физической подготовки.
Главная цель подобных движений – комплексное развитие всего плечевого пояса. Ведь жимы штанги от груди качают не только передний пучок дельтовидной, но и затрагивает средний. А также вовлекает трицепс и верхнюю, надключичную часть грудных мышц.
В подобных случаях применяется умеренный вес отягощений, в диапазоне повторений от 8 до 12 раз.
Однако более популярны различные варианты жимов штанги с груди у представителей чисто силовых видов спорта. Например, в пауэрлифтинге, тяжелой атлетике, стронгменах, гиревом спорте и кроссфите. Во всех этих спортивных дисциплинах жим стоя или сидя с груди и швунг относятся к обязательным упражнениям.
Здесь используются околопредельные веса, ведь главная цель – это рост силы. Поэтому типичный диапазон повторений – 3-5 раз за один подход.
Изолирующие
При тренировках на рельеф без упражнений на передний пучок дельт уже не обойтись.
Причем здесь в основном используются движения изолирующего характера. Это все виды подъемов рук перед собой с различным оборудованием.
Например:
- Подъем блина перед собой
- Подъем руки перед собой в кроссовере
- Подъем штанги перед собой лежа на наклонной скамье лицом вниз
Как правило, при выполнении изоляции используются легкие и средние веса. В период массонаборных тренировок применяют 12-15 повторений за один подход, а при занятиях на рельеф – 15-20.
Ошибки при выполнении
Среди наиболее распространенных ошибок во время выполнения упражнений на переднюю дельту отметим:
- Раскачивание корпуса и помощь других мышечных групп — читинг
Особенно часто подобное наблюдается при выполнении изолирующих упражнений.
Подъемы рук из разных исходных положений направлены исключительно на точечную прокачку нужного нам пучка. Поэтому движение выполняют медленно и подконтрольно, соблюдая все нюансы техники.
Если помогать себе другими, более крупными мышцами, смысл изолирующего упражнения теряется.
- Использование чрезмерно тяжелого веса
Передняя дельта — достаточно сильная мышца. И в базовых движениях, таких как армейский жим, швунг, жим гантелей стоя, для нее можно действительно использовать тяжелые отягощения. Все потому что в них работают сразу несколько суставов и мышц, которые ассистируют дельтовидной.
Здесь применяют легкие и средние веса, с акцентом на правильную технику.
- Выполнение изоляции с до конца выпрямленными руками
Если вы тренируетесь с гантелями в 1-2 кг, ничего страшного не произойдет.
Но по мере роста веса отягощений постепенно возрастает и статическая нагрузка на локтевые суставы и связки. Со временем это приводит к их воспалению и даже травме.
Чтобы избежать подобных неприятностей, в бодибилдинге при выполнении подъемов рук слегка сгибают руки в локтях, чтобы разгрузить их.
- Пренебрежение разминкой
Недостаточный разогрев плеч перед занятием часто заканчивается травмой плечевого сустава.
Дело в том, что плечо выполняет движение во всех плоскостях. Но благодаря такой природной подвижности этот сустав хрупок и подвержен травмам.
Травмы подобного рода относятся к самым тяжелым в мире спорта. Часто из-за них спортсмены и заканчивают карьеру.
Заключение
Использование упражнений для передней дельты не всегда оправдано.
С одной стороны с их помощью можно быстро увеличивать мышечную массу и силу, как это делают представители силовых видов спорта. А с другой — ее чрезмерная гипертрофия приводит к дисгармонии в развитии мышц плеча.
В бодибилдинге больше внимания и сил уделяют тренировкам среднего и заднего пучка дельт. А упражнения на передний пучок используют в основном изолирующего характера.
В особенности эти движения актуальны в период работы на рельеф. С их помощью добиваются улучшения качества мускулатуры, увеличения жесткости мышцы и ее сепарации.
