Программа тренировок для эндоморфа: особенности нагрузок и питания

Содержание

В бодибилдинге принято выделять три основных типа телосложения, каждый из которых требует определенной методики тренировок и питания.

В этой статье подробно поговорим о том, как накачаться эндоморфу, а также как поддерживать форму с помощью тренировок и питания.

Кто такой эндоморф

Эндоморф (согласно классификации Уильяма Шелдона) – тип телосложения, характеризующийся следующими особенностями:

  • ширококостный скелет
  • округлые (мягкие) формы тела
  • широкая талия
  • избыточный вес с преобладанием жировой прослойки
  • замедленный от природы метаболизм (обмен веществ)

эндоморф

Набор мышечной массы обычно не составляет для них труда, а вот период сушки — серьезный вызов.

Тип тренинга здесь имеет важное значение. О нем мы дальше и поговорим.

Особенности тренировочного процесса

Программа тренировок для эндоморфа отличается от методик для других типов телосложения. Это касается как работы на массу, так и на рельеф.

При составлении плана тренировки для эндоморфа учитывается его врожденный замедленный обмен веществ.

Все тренировочные методы и средства должны быть направлены на его ускорение.

Эта цель достигается с помощью трех составляющих – диета, силовые тренировки и кардио.

Силовые тренировки и кардионагрузки

Акцент в тренировках для других типов сложения обычно делают на силовые, с минимальным количеством кардио (либо даже с полным его отсутствием).

В период сушки распределение силовых и кардиотренировок — примерно 50 на 50. Но это не подходит эндоморфному типу.

Тренировки эндоморфа мало чем отличаются в периоды работы на массу и на рельеф. Разница только в питании.

Во время набора массы оно не такое строгое, как на сушке.

Кардио — такой же полноценный компонент тренировочного процесса, как и занятия с железом.

Его практикуют на регулярной основе, в качестве инструмента для борьбы с лишними жировыми отложениями.

Тренировочные цели – масса или рельеф

Часто новичок-эндоморф не может определиться, с чего ему начать. По приходу в зал основная часть людей активно качает мышцы, но этот вариант здесь не очень подходит.

Из-за преобладания жирового компонента в теле первый шаг эндоморфа в тренажерном зале – это сушка.

Если же начать работать на массу, не убрав лишний жир, объемы и вес тела будут увеличиваться за счет роста мышц, но сами мышцы все также будут скрыты слоем подкожного жира.

В итоге будет казаться, что эндоморф просто располнел еще больше.

Программа тренировок на рельеф

Тренировка для эндоморфа для похудения достаточно интенсивная.

В зависимости от уровня тренированности, активно применяются двусеты, трисеты и круговые тренировки.

После каждой тренировки обязательно выполнение кардио (ходьба, бег, велосипед, орбитрек, плавание). Длительность — 40-60 минут.

День 1: Грудь (тяжелая тренировка), спина (легкая)

Подходы/повторения:

3 подхода по 20-30 повторений

Программа тренировок для эндоморфа: особенности нагрузок и питания
Программа тренировок для эндоморфа: особенности нагрузок и питания

Подходы/повторения:

3 подхода по 20-30 повторений

Программа тренировок для эндоморфа: особенности нагрузок и питания
Программа тренировок для эндоморфа: особенности нагрузок и питания

Подходы/повторения:

3 подхода по 10 повторений

Программа тренировок для эндоморфа: особенности нагрузок и питания
Программа тренировок для эндоморфа: особенности нагрузок и питания

Подходы/повторения:

3 подхода по 15 повторений

Программа тренировок для эндоморфа: особенности нагрузок и питания
Программа тренировок для эндоморфа: особенности нагрузок и питания

Подходы/повторения:

3 подхода по 12 повторений

Программа тренировок для эндоморфа: особенности нагрузок и питания
Программа тренировок для эндоморфа: особенности нагрузок и питания

Подходы/повторения:

3 подхода по 15 повторений

Программа тренировок для эндоморфа: особенности нагрузок и питания
Программа тренировок для эндоморфа: особенности нагрузок и питания

Подходы/повторения:

3 подхода по 15 повторений

Программа тренировок для эндоморфа: особенности нагрузок и питания
Программа тренировок для эндоморфа: особенности нагрузок и питания

Подходы/повторения:

3 подхода по 20 повторений

Программа тренировок для эндоморфа: особенности нагрузок и питания
Программа тренировок для эндоморфа: особенности нагрузок и питания

День 2: Ноги

Подходы/повторения:

3 подхода по 12-20 повторений

Программа тренировок для эндоморфа: особенности нагрузок и питания
Программа тренировок для эндоморфа: особенности нагрузок и питания

Подходы/повторения:

3 подхода по 20-30 повторений

Программа тренировок для эндоморфа: особенности нагрузок и питания
Программа тренировок для эндоморфа: особенности нагрузок и питания

Подходы/повторения:

3 подхода по 20 повторений

Программа тренировок для эндоморфа: особенности нагрузок и питания
Программа тренировок для эндоморфа: особенности нагрузок и питания

Подходы/повторения:

3 подхода по 20 повторений

Программа тренировок для эндоморфа: особенности нагрузок и питания
Программа тренировок для эндоморфа: особенности нагрузок и питания

Подходы/повторения:

3 подхода по 20 повторений

Программа тренировок для эндоморфа: особенности нагрузок и питания
Программа тренировок для эндоморфа: особенности нагрузок и питания

Подходы/повторения:

2-3 подхода по 40-50 шагов

Программа тренировок для эндоморфа: особенности нагрузок и питания
Программа тренировок для эндоморфа: особенности нагрузок и питания

День 3: Спина (тяжелая), грудь (легкая)

Подходы/повторения:

3 подхода по 15-30 повторений

Программа тренировок для эндоморфа: особенности нагрузок и питания
Программа тренировок для эндоморфа: особенности нагрузок и питания

Подходы/повторения:

3 подхода по 15-30 повторений

Программа тренировок для эндоморфа: особенности нагрузок и питания
Программа тренировок для эндоморфа: особенности нагрузок и питания

Подходы/повторения:

3 подхода по 10 повторений

Программа тренировок для эндоморфа: особенности нагрузок и питания
Программа тренировок для эндоморфа: особенности нагрузок и питания

Подходы/повторения:

3 подхода по 15 повторений

Программа тренировок для эндоморфа: особенности нагрузок и питания
Программа тренировок для эндоморфа: особенности нагрузок и питания

Подходы/повторения:

3 подхода по 12 повторений

Программа тренировок для эндоморфа: особенности нагрузок и питания
Программа тренировок для эндоморфа: особенности нагрузок и питания

Подходы/повторения:

3 подхода по 15 повторений

Программа тренировок для эндоморфа: особенности нагрузок и питания
Программа тренировок для эндоморфа: особенности нагрузок и питания

Подходы/повторения:

3 подхода по 15 повторений

Программа тренировок для эндоморфа: особенности нагрузок и питания
Программа тренировок для эндоморфа: особенности нагрузок и питания

Подходы/повторения:

3 подхода по 20 повторений

Программа тренировок для эндоморфа: особенности нагрузок и питания
Программа тренировок для эндоморфа: особенности нагрузок и питания

День 4: Плечи, руки

Подходы/повторения:

3 подхода по 15-20 повторений

Программа тренировок для эндоморфа: особенности нагрузок и питания
Программа тренировок для эндоморфа: особенности нагрузок и питания

Подходы/повторения:

3 подхода по 20-30 повторений

Программа тренировок для эндоморфа: особенности нагрузок и питания
Программа тренировок для эндоморфа: особенности нагрузок и питания

Подходы/повторения:

3 подхода по 12 повторений

Программа тренировок для эндоморфа: особенности нагрузок и питания
Программа тренировок для эндоморфа: особенности нагрузок и питания

Подходы/повторения:

3 подхода по 15 повторений

Программа тренировок для эндоморфа: особенности нагрузок и питания
Программа тренировок для эндоморфа: особенности нагрузок и питания

Подходы/повторения:

3 подхода по 12 повторений

Программа тренировок для эндоморфа: особенности нагрузок и питания
Программа тренировок для эндоморфа: особенности нагрузок и питания

Подходы/повторения:

3 подхода по 12 повторений

Программа тренировок для эндоморфа: особенности нагрузок и питания
Программа тренировок для эндоморфа: особенности нагрузок и питания

Подходы/повторения:

3 подхода по 15 повторений

Программа тренировок для эндоморфа: особенности нагрузок и питания
Программа тренировок для эндоморфа: особенности нагрузок и питания

Подходы/повторения:

3 подхода по 15 повторений

Программа тренировок для эндоморфа: особенности нагрузок и питания
Программа тренировок для эндоморфа: особенности нагрузок и питания

У продвинутого уровня частота силовых может доходить до 6 раз в неделю. Это же касается и кардио.

Суть таких частых и объемных нагрузок – раскрутить обмен веществ до максимально возможного уровня.

Программа тренировок на массу

Правильная тренировка эндоморфа на массу мало чем отличается от занятий на рельеф:

  • те же двусеты и трисеты
  • большое разнообразие базовых и изолирующих упражнений
  • использование легких и средних тренировочных весов (50-75% от 1ПМ)
  • отдых между подходами минимальный, а длительность тренировки больше, чем у других типов телосложения

Все это обеспечит прирост мышечной массы и большой расход энергии, который нужен для того, чтобы избавиться от подкожного жира.

Если же использовать массонаборные программы тренировок, предназначенные для эктоморфов или мезоморфов, можно стремительно набрать вес – как мышечный, так и жировой.

Приходится прикладывать неимоверные усилия, чтобы снова “просушиться”.

Кардиотренировки продолжают выполнять регулярно и в период массонабора. При этом их продолжительность существенно не снижается. Если на сушке это стандартные 60 минут, то на массе – 40.

Как кардио помогает прогрессировать в силовом тренинге

Цель кардио в период массонабора – препятствовать накоплению нового жира и максимально способствовать росту сухой мышечной массы.

Единственное существенное отличие в этот период не в тренировках, а в питании.

Особенности питания эндоморфов

Диета для эндоморфа – это самая сложная составляющая в успешном построении красивого тела, и, однозначно, самая главная.

Сколько бы сил и времени ни уделялось тренировкам в тренажерном зале и на беговой дорожке, без правильной диеты эти старания будут потрачены зря.

Питание для эндоморфа для похудения имеет свои особенности:

  1. Общая калорийность

Чтобы успешно худеть, нужно создать дефицит калорий.

Но слишком увлекаться не стоит. Опускать норму ниже 30 ккал на 1 кг собственного веса тела не рекомендуется.

  1. Углеводы

В силу индивидуальной скорости обмена веществ и большой восприимчивости к углеводам этот тип телосложения больше всего подвержен сахарному диабету.

Норму углеводов выясняют экспериментальным путем. Очень часто это 100 грамм (или немного меньше) в сутки.

Потребляемые углеводы должны быть сложными (медленными) – крупы, черный хлеб, овощи.

Быстрые углеводы, которые содержатся в сладостях, выпечке, соусах и прочих снеках во время сушки под запретом.

  1. Белки

Суточная норма белка – стандартные 2 грамма на 1 кг собственного веса тела.

  1. Жиры

Ежедневная норма потребления жиров – 10% от общей калорийности рациона

питание углеводы белки

Питание во время набора массы:

  • Питание для эндоморфа при массонаборе по количеству белков и жиров остается без изменений
  • Количество углеводов немного увеличивается

За счет этого повышается общая калорийность, что способствует росту мышечной массы.

Вся сложность питания для эндоморфов во время набора мышц в правильном количестве углеводов. Малейший перебор с ними ведет к накоплению жировой массы.

Впрочем, не следует увлекаться и потреблением жиров. Любое превышение суточной калорийности приводит к набору лишнего веса. Просто с помощью углеводов это сделать намного легче.

Отправной точкой для определения “своей” суточной нормы в период массонабора будет 3 грамма углеводов на 1 кг собственного веса тела. Дальше нужно смотреть на реакцию организма.

Заключение

Зная особенности типа телосложения эндоморфов, вы без труда сможете подобрать программу тренировок.

Но помните, что будь-то занятия для похудения или набор сухой мышечной массы, необходимо постоянно заботиться о питании и кардионагрузках.

Подписаться
Уведомить о
guest
2 комментариев
Старые
Новые Популярные
Межтекстовые Отзывы
Посмотреть все комментарии
Romeo
Romeo
14 дней назад

Здравствуйте! А что обозначает спина тяжёлая, а грудь лекгая ? И какими весами надо работать ?..

Редакция MuscleFit
Администратор
Редакция MuscleFit
2 часов назад
Ответить на  Romeo

В «тяжелую»тренировку акцент на базовых многосуставных упражнениях с относительно тяжелым весом на 10-12 повторений (где последние повторы должны выполняться со значительным усилием). Ориентировочно, вес отягощений 70-80% от одного повторного максимума.
«Легкая» тренировка — акцент на изолирующих упражнениях, выполняемых в основном на блоках и тренажерах. Вес легкий или средний, диапазон повторений 15-20 за один подход. Но последние повторы тоже выполняются на пределе. Ориентировочный вес отягощений 55-65% от одного повторного максимума

LiveInternet counter