Программа тренировок для эндоморфа

Программа тренировок для эндоморфа

В бодибилдинге принято выделять три основных типа телосложения, каждый из которых требует определенной методики тренировок и питания.

В этой статье подробно поговорим о том, как накачаться эндоморфу.

Кто такой эндоморф

Эндоморф (согласно классификации Уильяма Шелдона) – тип телосложения, характеризующийся следующими особенностями:

  • ширококостный скелет
  • округлые (мягкие) формы тела
  • широкая талия
  • избыточная масса тела, с преобладанием жировой прослойки
  • замедленный от природы метаболизм (обмен веществ)

Набор мышечной массы обычно не составляет для них труда, а вот период сушки — серьезный вызов. Тип тренинга здесь имеет важное значение.

Подробнее о каждом соматотипе можно прочесть здесь.

Особенности тренировок эндоморфа

Программа тренировок для эндоморфа отличается от методик для других типов телосложения. Это касается как работы на массу, так и на рельеф.

При составлении плана тренировки для эндоморфа учитывается его врожденный замедленный обмен веществ. Все тренировочные методы и средства должны быть направлены на его ускорение.

Эта цель достигается с помощью трех составляющих – диета, силовые тренировки и кардио.

Силовые тренировки и регулярные кардионагрузки

Акцент в тренировках для других типов сложения обычно делают на силовые, с минимальным количеством кардио (либо даже с полным его отсутствием). В период сушки распределение силовых и кардиотренировок — примерно 50 на 50. Но это не подходит эндоморфному типу.

Тренировки эндоморфа мало чем отличаются в периоды работы на массу и на рельеф. Разница только в питании. Во время набора массы оно не такое строгое, как на сушке.

Кардио — такой же полноценный компонент тренировочного процесса, как и занятия с железом.

Тренировочные цели – масса или рельеф

Часто новичок-эндоморф не может определиться, с чего ему начать. По приходу в зал основная часть людей активно качает мышцы, но этот вариант здесь не очень подходит.

Из-за преобладания жирового компонента в теле первый шаг эндоморфа в тренажерном зале – это сушка.

Если же начать работать на массу не убрав лишний жир, объемы и вес тела будут увеличиваться за счет роста мышц, но сами мышцы все также будут скрыты слоем подкожного жира.

В итоге будет казаться, что эндоморф просто располнел еще больше.

Программа тренировок на рельеф для эндоморфов

Тренировка для эндоморфа для похудения достаточно интенсивная. В зависимости от уровня тренированности, активно применяются двусеты, трисеты и круговые тренировки.

После каждой тренировки обязательно выполнение кардио (ходьба, бег, велосипед, орбитрек, плавание). Длительность — 40-60 минут.

День 1: Грудь (тяжелая тренировка), спина (легкая)

Подходы/повторения:

3 подхода по 20-30 повторений

Программа тренировок для эндоморфа
Программа тренировок для эндоморфа

Подходы/повторения:

3 подхода по 20-30 повторений

Программа тренировок для эндоморфа
Программа тренировок для эндоморфа

Подходы/повторения:

3 подхода по 10 повторений

Программа тренировок для эндоморфа
Программа тренировок для эндоморфа

Подходы/повторения:

3 подхода по 15 повторений

Программа тренировок для эндоморфа
Программа тренировок для эндоморфа

Подходы/повторения:

3 подхода по 12 повторений

Программа тренировок для эндоморфа
Программа тренировок для эндоморфа

Подходы/повторения:

3 подхода по 15 повторений

Программа тренировок для эндоморфа
Программа тренировок для эндоморфа

Подходы/повторения:

3 подхода по 15 повторений

Программа тренировок для эндоморфа
Программа тренировок для эндоморфа

Подходы/повторения:

3 подхода по 20 повторений

Программа тренировок для эндоморфа
Программа тренировок для эндоморфа

День 2: Ноги

Подходы/повторения:

3 подхода по 12-20 повторений

Программа тренировок для эндоморфа
Программа тренировок для эндоморфа

Подходы/повторения:

3 подхода по 20-30 повторений

Программа тренировок для эндоморфа
Программа тренировок для эндоморфа

Подходы/повторения:

3 подхода по 20 повторений

Программа тренировок для эндоморфа
Программа тренировок для эндоморфа

Подходы/повторения:

3 подхода по 20 повторений

Программа тренировок для эндоморфа
Программа тренировок для эндоморфа

Подходы/повторения:

3 подхода по 20 повторений

Программа тренировок для эндоморфа
Программа тренировок для эндоморфа

Подходы/повторения:

2-3 подхода по 40-50 шагов

Программа тренировок для эндоморфа
Программа тренировок для эндоморфа

День 3: Спина (тяжелая), грудь (легкая)

Подходы/повторения:

3 подхода по 15-30 повторений

Программа тренировок для эндоморфа
Программа тренировок для эндоморфа

Подходы/повторения:

3 подхода по 15-30 повторений

Программа тренировок для эндоморфа
Программа тренировок для эндоморфа

Подходы/повторения:

3 подхода по 10 повторений

Программа тренировок для эндоморфа
Программа тренировок для эндоморфа

Подходы/повторения:

3 подхода по 15 повторений

Программа тренировок для эндоморфа
Программа тренировок для эндоморфа

Подходы/повторения:

3 подхода по 12 повторений

Программа тренировок для эндоморфа
Программа тренировок для эндоморфа

Подходы/повторения:

3 подхода по 15 повторений

Программа тренировок для эндоморфа
Программа тренировок для эндоморфа

Подходы/повторения:

3 подхода по 15 повторений

Программа тренировок для эндоморфа
Программа тренировок для эндоморфа

Подходы/повторения:

3 подхода по 20 повторений

Программа тренировок для эндоморфа
Программа тренировок для эндоморфа

День 4: Плечи, руки

Подходы/повторения:

3 подхода по 15-20 повторений

Программа тренировок для эндоморфа
Программа тренировок для эндоморфа

Подходы/повторения:

3 подхода по 20-30 повторений

Программа тренировок для эндоморфа
Программа тренировок для эндоморфа

Подходы/повторения:

3 подхода по 12 повторений

Программа тренировок для эндоморфа
Программа тренировок для эндоморфа

Подходы/повторения:

3 подхода по 15 повторений

Программа тренировок для эндоморфа
Программа тренировок для эндоморфа

Подходы/повторения:

3 подхода по 12 повторений

Программа тренировок для эндоморфа
Программа тренировок для эндоморфа

Подходы/повторения:

3 подхода по 12 повторений

Программа тренировок для эндоморфа
Программа тренировок для эндоморфа

Подходы/повторения:

3 подхода по 15 повторений

Программа тренировок для эндоморфа
Программа тренировок для эндоморфа

Подходы/повторения:

3 подхода по 15 повторений

Программа тренировок для эндоморфа
Программа тренировок для эндоморфа

У продвинутого уровня частота силовых может доходить до шести раз в неделю. Это же касается и кардио.

Суть таких частых и объемных нагрузок – раскрутить обмен веществ до максимально возможного уровня.

Программа тренировок на массу для эндоморфов

Правильная тренировка эндоморфа на массу мало чем отличается от занятий на рельеф:

  • те же двусеты и трисеты
  • большое разнообразие базовых и изолирующих упражнений
  • использование легких и средних тренировочных весов (50-75% от 1ПМ)

Отдых между подходами минимальный, а длительность тренировки больше, чем у других типов телосложения.

Все это обеспечит прирост мышечной массы и большой расход энергии, который нужен для того, чтобы избавиться от подкожного жира.

Если же использовать массонаборные программы тренировок, предназначенные для эктоморфов или мезоморфов, можно стремительно набрать вес – как мышечный, так и жировой. Приходится прикладывать неимоверные усилия, чтобы снова “просушиться”.

Кардиотренировки продолжают выполнять регулярно и в период массонабора. При этом их продолжительность существенно не снижается. Если на сушке это стандартные 60 минут, то на массе – 40.

Цель кардио в период массонабора – препятствовать накоплению нового жира и максимально способствовать росту сухой мышечной массы.

Единственное существенное отличие в этот период не в тренировках, а в питании.

Особенности питания эндоморфов

Диета для эндоморфа – это самая сложная составляющая в успешном построении красивого тела, и однозначно, самая главная.

Сколько бы сил и времени ни уделялось тренировкам в тренажерном зале и на беговой дорожке, без правильной и грамотной диеты эти старания будут потрачены зря.

Питание для эндоморфа для похудения имеет свои особенности:

  1. Общая калорийность питания

Чтобы успешно худеть, нужно создать дефицит калорий. Но слишком увлекаться не стоит. Опускать норму ниже 30 ккал на 1 кг собственного веса тела не рекомендуется.

  1. Углеводы

В силу индивидуальной скорости обмена веществ и большой восприимчивости к углеводам этот тип телосложения больше всего подвержен сахарному диабету.

Норму углеводов выясняют экспериментальным путем. Очень часто это 100 грамм (или немного меньше) в сутки.

Потребляемые углеводы должны быть сложными (медленными) – крупы, черный хлеб, овощи.

Быстрые углеводы, которые содержатся в сладостях, выпечке, соусах и прочих снеках во время сушки под запретом.

  1. Белки

Суточная норма белка – стандартные 2 грамма на 1 кг собственного веса тела.

  1. Жиры

Ежедневная норма потребления жиров – 10% от общей калорийности рациона

 Питание во время набора массы:

  • Питание для эндоморфа при массонаборе по количеству белков и жиров остается без изменений
  • Количество углеводов немного увеличивается

За счет этого повышается общая калорийность, что способствует росту мышечной массы.

Вся сложность питания для эндоморфов во время набора мышц в правильном количестве углеводов. Малейший перебор с ними ведет к накоплению жировой массы.

Впрочем, не следует увлекаться и потреблением жиров. Любое превышение суточной калорийности приводит к набору лишнего веса. Просто с помощью углеводов это сделать намного легче.

Отправной точкой для определения “своей” суточной нормы в период массонабора будет 3 грамма углеводов на 1 кг собственного веса тела. Дальше нужно смотреть на реакцию организма.

Заключение

Зная особенности типа телосложения эндоморфов, вы без труда сможете подобрать программу тренировок.

Но помните, что будь-то занятия для похудения или набор сухой мышечной массы, необходимо постоянно заботиться о питании и кардионагрузках.

Подписаться
Уведомить о
guest
0 комментариев
Межтекстовые Отзывы
Посмотреть все комментарии