Программа тренировок для набора массы в домашних условиях

программа тренировок на массу дома

Чтобы тренироваться, не обязательно делать это в тренажерном зале. Для многих отправной точкой служат тренировки дома.

У них есть свои преимущества. По крайней мере, на начальном этапе.

Но такие занятия сразу поднимают ряд вопросов. И один из главных – это подходящая программа тренировок для набора мышечной массы в домашних условиях.

Как нарастить мышечную массу, занимаясь дома

Занятия дома для увеличения мышечных объемов включают соблюдение трех главных правил:

  1. Регулярные тренировки
  2. Качественное питание
  3. Восстановление

Правильно организованные силовые тренировки стимулируют поступление в кровь тестостерона. Этот мужской половой гормон отвечает за начало синтеза мышечной ткани в теле человека.

Для роста мышц требуется строительный материал в виде аминокислот, получаемый из белковой пищи. А также энергия в виде глюкозы (поступает из углеводов). Поэтому важно потреблять белок в достаточном количестве, не забывая об углеводах и жирах.

И третий этап мышечного роста – это комплексное восстановление организма.

В этот период происходит суперкомпенсация (сверхвосстановление или гипертрофия мышечной ткани). Если отдыха будет недостаточно, прогресс так и не наступит.

Но перейдем к главной теме — тренировкам.

Необходимый инвентарь

Для силовых занятий нужно наличие определенного тренировочного инвентаря.

Лучше всего рост мышц стимулируют упражнения со свободными отягощениями. Это штанга, гантели и вес собственного веса тела.

Если дома есть тяжелая штанга и пара разборных гантелей, прогрессировать реально продолжительное время.

В большинстве случаев полноценных тренировочных снарядов дома нет, но и из этой ситуации найдется выход.

Чем заменить штангу и гантели

Если стандартных отягощений нет, это не беда. Им найдется альтернатива:

  1. Вес собственного тела

Со своим весом выполняют достаточное количество эффективных силовых упражнений.

  1. Турник

У адептов здорового образа жизни турник дома — не редкость. Но если его нет, то спортивная площадка есть почти в каждом дворе.

В крайнем случае, в спортивных магазинах продается множество вариантов турников с быстрым креплением по бюджетным ценам.

  1. Бутылки с водой

Гантели можно заменить на бутылки с водой или песком. А вот с самодельной штангой сложнее. Особенно, если вы живете в квартире.

Тем, кто проживает в частном доме, намного проще. Здесь всегда найдется какой-то длинный металлический предмет. Например, лом или железная труба небольшого диаметра, длинною в 1.5-2 метра. Утяжелить такой гриф легко с помощью любых предметов, которые надевают сверху.

Но даже если соорудить самодельную штангу, то стойки для нее (для приседаний и жима лежа) — сложновыполнимая задача.

Подытожив все сказанное, определим концепцию тренировок для набора массы в домашних условиях:

Тренировочный инвентарь должен быть удобным и безопасным, а набор упражнений — с использованием минимума подсобных предметов (стойки, подставки, скамейки и тому подобное).

Это означает программу, в которой будет задействована масса тела, гантели и перекладина. А большинство упражнений выполняется из исходного положения стоя, сидя (на стуле) или лежа (на полу).

Программа тренировок

День 1 – Грудь, бицепс, пресс

Подходы/повторения:

3 подхода по 10-12 повторений

Программа тренировок для набора массы в домашних условиях
Программа тренировок для набора массы в домашних условиях

Подходы/повторения:

3 подхода по 10-12 повторений

Программа тренировок для набора массы в домашних условиях
Программа тренировок для набора массы в домашних условиях

Подходы/повторения:

3 подхода по 12-15 повторений

Программа тренировок для набора массы в домашних условиях
Программа тренировок для набора массы в домашних условиях

Подходы/повторения:

3 подхода по 10-15 повторений

Программа тренировок для набора массы в домашних условиях
Программа тренировок для набора массы в домашних условиях

Подходы/повторения:

3 подхода по 12-15 повторений

Программа тренировок для набора массы в домашних условиях
Программа тренировок для набора массы в домашних условиях

Подходы/повторения:

3 подхода по 15-30 повторений

Программа тренировок для набора массы в домашних условиях
Программа тренировок для набора массы в домашних условиях

День 2 – Спина и трицепс

Подходы/повторения:

3 подхода по 6-8 повторений

Программа тренировок для набора массы в домашних условиях
Программа тренировок для набора массы в домашних условиях

Подходы/повторения:

2-3 подхода по 8-10 повторений

Программа тренировок для набора массы в домашних условиях
Программа тренировок для набора массы в домашних условиях

Подходы/повторения:

3 подхода по 12-15 повторений

Программа тренировок для набора массы в домашних условиях
Программа тренировок для набора массы в домашних условиях

Подходы/повторения:

3 подхода по 15-20 повторений

Программа тренировок для набора массы в домашних условиях
Программа тренировок для набора массы в домашних условиях

Подходы/повторения:

3 подхода по 10-12 повторений

Программа тренировок для набора массы в домашних условиях
Программа тренировок для набора массы в домашних условиях

Подходы/повторения:

3 подхода по 12-15 повторений

Программа тренировок для набора массы в домашних условиях
Программа тренировок для набора массы в домашних условиях

День 3 – Ноги, плечи, пресс

Подходы/повторения:

3 подхода по 15-20 повторений

Программа тренировок для набора массы в домашних условиях
Программа тренировок для набора массы в домашних условиях

Подходы/повторения:

3 подхода по 15-20 повторений

Программа тренировок для набора массы в домашних условиях
Программа тренировок для набора массы в домашних условиях

Подходы/повторения:

3 подхода по 15-20 повторений

Программа тренировок для набора массы в домашних условиях
Программа тренировок для набора массы в домашних условиях

Подходы/повторения:

3 подхода по 10-12 повторений

Программа тренировок для набора массы в домашних условиях
Программа тренировок для набора массы в домашних условиях

Подходы/повторения:

2-3 по 12-15 повторений

Программа тренировок для набора массы в домашних условиях
Программа тренировок для набора массы в домашних условиях

Подходы/повторения:

3 подхода по 15-30 повторений

Программа тренировок для набора массы в домашних условиях
Программа тренировок для набора массы в домашних условиях

Отдых между подходами — 60-90 секунд, темп выполнения средний.

Если упражнение дается легко, его можно утяжелить. Например, при отжиманиях на спину положить баллон с водой или набитый вещами рюкзак.

Если же отжимания от пола слишком сложные, замените их на упрощенный вариант – с колен или от скамьи.

Если подтягивания даются с трудом, на помощь придет специальная резина с разным уровнем сопротивления. Перекиньте ее через турник и вставьте колени в свисающий край. Резина снимет часть нагрузки.

Ни в коем случае не исключайте из программы отжимания и подтягивания! Это два главных упражнения для роста мышечной массы верха тела в домашних условиях.

Отжимания отвечают за увеличение мышечных объемов груди, дельт и трицепсов. А подтягивания на перекладине стимулируют рост широчайших, бицепсов и предплечий.

И обязательно качайте ноги, ведь это 50% мышечной массы всего тела. К тому же, именно упражнения на ноги (приседания и выпады) больше всего стимулируют выработку  тестостерона. А этот гормон напрямую связан с ростом мышц.

Питание для роста мышц

После силовой тренировки на первое место выходит питание. Обеспечьте организм необходимыми макроэлементами – белками, жирами и углеводами.

Главные правила по составлению рациона следующие:

  1. Ежедневная норма потребления белка – 2 грамма на 1 кг собственного веса тела
  2. Углеводы – 5-6 грамм на 1 кг веса
  3. Общая калорийность суточного рациона – 40-50 калорий на 1 кг
  4. Обязательное соблюдение водно-питьевого режима (30-40 мл на 1 кг)
  5. Питание частое и дробное – 4-6 раз в день

Помимо прочего, придерживайтесь общих правил восстановления:

  1. Желательно регулярное посещение бани/сауны (один раз в неделю)
  2. Массаж (либо самомассаж) – 2-3 раза в неделю
  3. Минимизация жизненных стрессовых ситуаций
  4. Ночной сон — 8-10 часов

Во сне происходит выработка таких анаболических гормонов, как тестостерон и гормон роста (соматотропин). Нарушая ночной сон или существенно его сокращая, вы замедляете скорость увеличения собственных мышечных объемов.

Заключение

Результативные тренировки для набора мышечной массы в домашних условиях вполне возможны.

Главное, выполнять правильные базовые упражнения и постепенно наращивать тренировочную нагрузку. А также следить за питанием и восстановлением.

Подписаться
Уведомить о
guest
0 комментариев
Межтекстовые Отзывы
Посмотреть все комментарии