Программа тренировок для набора массы в домашних условиях

программа тренировок на массу дома

Чтобы тренироваться, не обязательно делать это в тренажерном зале. Для многих отправной точкой служат тренировки дома.

У них есть свои преимущества. По крайней мере, на начальном этапе.

Но такие занятия сразу поднимают ряд вопросов. И один из главных – это подходящая программа тренировок для набора мышечной массы в домашних условиях.

Как нарастить мышечную массу, занимаясь дома

Занятия дома для увеличения мышечных объемов включают соблюдение трех главных правил:

  1. Регулярные тренировки
  2. Качественное питание
  3. Восстановление

Правильно организованные силовые тренировки стимулируют поступление в кровь тестостерона. Этот мужской половой гормон отвечает за начало синтеза мышечной ткани в теле человека.

Для роста мышц требуется строительный материал в виде аминокислот, получаемый из белковой пищи. А также энергия в виде глюкозы (поступает из углеводов). Поэтому важно потреблять белок в достаточном количестве, не забывая об углеводах и жирах.

И третий этап мышечного роста – это комплексное восстановление организма.

В этот период происходит суперкомпенсация (сверхвосстановление или гипертрофия мышечной ткани). Если отдыха будет недостаточно, прогресс так и не наступит.

Но перейдем к главной теме — тренировкам.

Необходимый инвентарь

Для силовых занятий нужно наличие определенного тренировочного инвентаря.

Лучше всего рост мышц стимулируют упражнения со свободными отягощениями. Это штанга, гантели и вес собственного веса тела.

Если дома есть тяжелая штанга и пара разборных гантелей, прогрессировать реально продолжительное время.

В большинстве случаев полноценных тренировочных снарядов дома нет, но и из этой ситуации найдется выход.

Чем заменить штангу и гантели

Если стандартных отягощений нет, это не беда. Им найдется альтернатива:

  1. Вес собственного тела

Со своим весом выполняют достаточное количество эффективных силовых упражнений.

  1. Турник

У адептов здорового образа жизни турник дома — не редкость. Но если его нет, то спортивная площадка есть почти в каждом дворе.

В крайнем случае, в спортивных магазинах продается множество вариантов турников с быстрым креплением по бюджетным ценам.

  1. Бутылки с водой

Гантели можно заменить на бутылки с водой или песком. А вот с самодельной штангой сложнее. Особенно, если вы живете в квартире.

Тем, кто проживает в частном доме, намного проще. Здесь всегда найдется какой-то длинный металлический предмет. Например, лом или железная труба небольшого диаметра, длинною в 1.5-2 метра. Утяжелить такой гриф легко с помощью любых предметов, которые надевают сверху.

Но даже если соорудить самодельную штангу, то стойки для нее (для приседаний и жима лежа) — сложновыполнимая задача.

Подытожив все сказанное, определим концепцию тренировок для набора массы в домашних условиях:

Тренировочный инвентарь должен быть удобным и безопасным, а набор упражнений — с использованием минимума подсобных предметов (стойки, подставки, скамейки и тому подобное).

Это означает программу, в которой будет задействована масса тела, гантели и перекладина. А большинство упражнений выполняется из исходного положения стоя, сидя (на стуле) или лежа (на полу).

Программа тренировок

День 1 – Грудь, бицепс, пресс

Подходы/повторения:

3 подхода по 10-12 повторений

Программа тренировок для набора массы в домашних условиях
Программа тренировок для набора массы в домашних условиях

Подходы/повторения:

3 подхода по 10-12 повторений

Программа тренировок для набора массы в домашних условиях
Программа тренировок для набора массы в домашних условиях

Подходы/повторения:

3 подхода по 12-15 повторений

Программа тренировок для набора массы в домашних условиях
Программа тренировок для набора массы в домашних условиях

Подходы/повторения:

3 подхода по 10-15 повторений

Программа тренировок для набора массы в домашних условиях
Программа тренировок для набора массы в домашних условиях

Подходы/повторения:

3 подхода по 12-15 повторений

Программа тренировок для набора массы в домашних условиях
Программа тренировок для набора массы в домашних условиях

Подходы/повторения:

3 подхода по 15-30 повторений

Программа тренировок для набора массы в домашних условиях
Программа тренировок для набора массы в домашних условиях

День 2 – Спина и трицепс

Подходы/повторения:

3 подхода по 6-8 повторений

Программа тренировок для набора массы в домашних условиях
Программа тренировок для набора массы в домашних условиях

Подходы/повторения:

2-3 подхода по 8-10 повторений

Программа тренировок для набора массы в домашних условиях
Программа тренировок для набора массы в домашних условиях

Подходы/повторения:

3 подхода по 12-15 повторений

Программа тренировок для набора массы в домашних условиях
Программа тренировок для набора массы в домашних условиях

Подходы/повторения:

3 подхода по 15-20 повторений

Программа тренировок для набора массы в домашних условиях
Программа тренировок для набора массы в домашних условиях

Подходы/повторения:

3 подхода по 10-12 повторений

Программа тренировок для набора массы в домашних условиях
Программа тренировок для набора массы в домашних условиях

Подходы/повторения:

3 подхода по 12-15 повторений

Программа тренировок для набора массы в домашних условиях
Программа тренировок для набора массы в домашних условиях

День 3 – Ноги, плечи, пресс

Подходы/повторения:

3 подхода по 15-20 повторений

Программа тренировок для набора массы в домашних условиях
Программа тренировок для набора массы в домашних условиях

Подходы/повторения:

3 подхода по 15-20 повторений

Программа тренировок для набора массы в домашних условиях
Программа тренировок для набора массы в домашних условиях

Подходы/повторения:

3 подхода по 15-20 повторений

Программа тренировок для набора массы в домашних условиях
Программа тренировок для набора массы в домашних условиях

Подходы/повторения:

3 подхода по 10-12 повторений

Программа тренировок для набора массы в домашних условиях
Программа тренировок для набора массы в домашних условиях

Подходы/повторения:

2-3 по 12-15 повторений

Программа тренировок для набора массы в домашних условиях
Программа тренировок для набора массы в домашних условиях

Подходы/повторения:

3 подхода по 15-30 повторений

Программа тренировок для набора массы в домашних условиях
Программа тренировок для набора массы в домашних условиях

Отдых между подходами — 60-90 секунд, темп выполнения средний.

Если упражнение дается легко, его можно утяжелить. Например, при отжиманиях на спину положить баллон с водой или набитый вещами рюкзак.

Если же отжимания от пола слишком сложные, замените их на упрощенный вариант – с колен или от скамьи.

Если подтягивания даются с трудом, на помощь придет специальная резина с разным уровнем сопротивления. Перекиньте ее через турник и вставьте колени в свисающий край. Резина снимет часть нагрузки.

Ни в коем случае не исключайте из программы отжимания и подтягивания! Это два главных упражнения для роста мышечной массы верха тела в домашних условиях.

Отжимания отвечают за увеличение мышечных объемов груди, дельт и трицепсов. А подтягивания на перекладине стимулируют рост широчайших, бицепсов и предплечий.

И обязательно качайте ноги, ведь это 50% мышечной массы всего тела. К тому же, именно упражнения на ноги (приседания и выпады) больше всего стимулируют выработку  тестостерона. А этот гормон напрямую связан с ростом мышц.

Питание для роста мышц

После силовой тренировки на первое место выходит питание. Обеспечьте организм необходимыми макроэлементами – белками, жирами и углеводами.

Главные правила по составлению рациона следующие:

  1. Ежедневная норма потребления белка – 2 грамма на 1 кг собственного веса тела
  2. Углеводы – 5-6 грамм на 1 кг веса
  3. Общая калорийность суточного рациона – 40-50 калорий на 1 кг
  4. Обязательное соблюдение водно-питьевого режима (30-40 мл на 1 кг)
  5. Питание частое и дробное – 4-6 раз в день

Помимо прочего, придерживайтесь общих правил восстановления:

  1. Желательно регулярное посещение бани/сауны (один раз в неделю)
  2. Массаж (либо самомассаж) – 2-3 раза в неделю
  3. Минимизация жизненных стрессовых ситуаций
  4. Ночной сон — 8-10 часов

Во сне происходит выработка таких анаболических гормонов, как тестостерон и гормон роста (соматотропин). Нарушая ночной сон или существенно его сокращая, вы замедляете скорость увеличения собственных мышечных объемов.

Заключение

Результативные тренировки для набора мышечной массы в домашних условиях вполне возможны.

Главное, выполнять правильные базовые упражнения и постепенно наращивать тренировочную нагрузку. А также следить за питанием и восстановлением.

Подписаться
Уведомить о
guest
42 комментариев
Старые
Новые Популярные
Межтекстовые Отзывы
Посмотреть все комментарии
Андрей
Андрей
3 месяцев назад

Здравствуйте, спасибо за интересную статью!

Кстати, можно ли рассчитывать, что эта тренировка по эффективности будет равноценна тренировке с помощью штанги, блока, тренажера Смита и т. д.?

Редакция MuscleFit
Администратор
Редакция MuscleFit
3 месяцев назад
Ответить на  Андрей

Добрый день. Всегда пожалуйста!

Рассчитывать на такое, к сожалению, нельзя. Если бы эффективность домашних тренировок была равноценна тренировкам в тренажерном зале, то последних бы не существовало.

Валерия
Валерия
2 месяцев назад

Очень информативная статья, много полезного можно узнать новичку и не только. Много полезного по части набора мышечной массы.

Редакция MuscleFit
Администратор
Редакция MuscleFit
2 месяцев назад
Ответить на  Валерия

Благодарим за хороший отзыв! Рады помочь!

Александр
Александр
2 месяцев назад

Было полезно прочитать, спасибо за статью! Не знал, что отжимания важны, всегда обходил их стороной.
Вопрос такой, а что насчёт употребления в пищу добавок и спортивного питания, формата гейнера и креатина, к примеру? Стоит ли дополнительно вводить в рацион вкупе с подобными тренировками? Сейчас нет возможности пойти в зал, поэтому приходится довольствоваться только спортом дома.

Редакция MuscleFit
Администратор
Редакция MuscleFit
2 месяцев назад
Ответить на  Александр

Добрый день. Если вы занимаетесь дома, то отжимания никак нельзя обходить стороной! Это одно из самых эффективных упражнений с собственным весом. Что касается таких добавок как гейнер и креатин, да и спортивного питания в целом то их стоит вводить в рацион в том случае, если интенсивность ваших тренировок достаточно высока и вы не можете закрыть дневную норму по калориям, белкам, жирам и углеводам. В вашем случае, скорее всего, можно обойтись только обычной пищей.

Михаил
Михаил
2 месяцев назад

Думаю такие тренировки в домашних условиях все-таки должны рассматриваться как временное явление или дополнение к занятиям в специальном зале. Если,например, на выезде или нет доступа к полноценным тренажерам. Кроме питания, режима сна и отдыха, требуется ли профессиональное наблюдение со стороны тренера?

Редакция MuscleFit
Администратор
Редакция MuscleFit
2 месяцев назад
Ответить на  Михаил

Добрый день. Такие тренировки являются хорошей альтернативой тренировкам в зале, но с гораздо меньшим потенциалом для роста. Что касается наблюдения тренера, то вряд ли это актуально для домашних тренировок) Но если у вас есть такая возможность, то почему нет)

Сергей
Сергей
2 месяцев назад

Статья конечно полезна и познавательна, но как соблюсти первое правило о регулярности тренировок? Особенно новичкам. Самая большая ошибка новичков — это ожидание того, что мы накачаем мышечную массу за короткий промежуток времени. Но как заставить себя верить в результат?! Сам неоднократно начинал тренировки в домашних условиях, и как правило хватает мотивации на две недели. Как выработать выносливость? И беспокоит то, что никто не подскажет правильно ли выполняются упражнения, верно ли работают мышцы. Наверное всё-таки лучше посещать спортзал, чтобы всё прорабатывать с тренером.

Редакция MuscleFit
Администратор
Редакция MuscleFit
2 месяцев назад
Ответить на  Сергей

Добрый день! Посещать тренажерный зал и плюс заниматься с тренером — это идеальный вариант. Что касается мотивации, то тут уже зависит все исключительно от вас…

Сергей
Сергей
2 месяцев назад

Добрый день, много информации. А есть ли у вас комплекс упражнений для людей с ограниченными возможностями? Может есть нюансы? Конечно, я понимаю, что только врач скажет про нагрузки, но все же?

Редакция MuscleFit
Администратор
Редакция MuscleFit
2 месяцев назад
Ответить на  Сергей

Добрый день. Такого комплекса нет. Его должен составлять специалист индивидуально.

Илларион
Илларион
2 месяцев назад

А вот если я буду работать по вашей статье, тогда я смогу набрать мышечную массу. У меня вопрос. Моя работа не позволяет давать время на тренировки. Время есть, но я тогда буду тренироваться не по схеме. Допустим, я смогу неделю потренироваться, а вот следующую неделю не смогу. Это ведь сильно влияет на рост мышечной массы? У меня не получится нарастить, или всё же я смогу, независимо от работы?

Редакция MuscleFit
Администратор
Редакция MuscleFit
2 месяцев назад
Ответить на  Илларион

Лучше неделю тренироваться, а неделю нет, чем совсем не тренироваться. Эффект будет, но не такой быстрый

Илья
Илья
2 месяцев назад

Сколько себя помню был худощавым. Один раз удалось набрать мышечную массу. Помогли тренировки 3 месяца в тренажерном зале + спортпит. Но как только бросил, сдулся как шарик. Возможности ходить в зал пока нет. Но тяжело представить, что работая с собственным весом, можно набрать массу. И почему-то раньше думал, что при наборе важно количество пищи, а не качество.

Игорь
Игорь
2 месяцев назад

За 3 месяца немного прибавил в массе, по другому ощущается одежда на теле. Решил соблюдать режим тренировок, так как раньше(более 10 лет) занимался по желанию.
Программа хороша для поддержания средней атлетической формы, желающим накачаться до форм мистера Олимпии дорога в зал.

Алина
Алина
1 месяц назад

Я тоже занимаюсь дома, регулярно делаю тренировку, но без веса. И так была худая, теперь ещё немного похудела, да, бока ушли, но будут ли у меня сжигаться мышцы, а не жир. Ведь когда после этого набираешь вес, он уходит туда где его изначально не было

Матвей
Матвей
1 месяц назад

Значит без правильного питания нарастить мышечную массу невозможно? Дело в том, что я вегетарианец и могу есть только растительный белок, но явно в меньших количествах чем это необходимо. Может имеет смысл включить в свой рацион какие0то специальные добавки?

Редакция MuscleFit
Администратор
Редакция MuscleFit
1 месяц назад
Ответить на  Матвей

Здравствуйте. Чисто на растительном белке набрать мышечную массу сложно, но возможно. Существует не мало примеров атлетов-вегетарианцев. Из добавок — сывороточный и яичный протеины, если вы не едите только мясо. Если же вы полностью исключаете белок животного происхождения, то соевый протеин будет лучшим выбором.

Олег
Олег
1 месяц назад

Занимаюсь довольно таки часто, и на турнике подтягиваюсь и отжимания делаю, использую и гантели в том числе, но никаких дополнительных добавок не употребляю, так как пока не вижу смысла в них. Может я ошибаюсь и без них никак?

Редакция MuscleFit
Администратор
Редакция MuscleFit
1 месяц назад
Ответить на  Олег

Не ошибаетесь, добавки нужны в том случае, когда обычной пищей трудно покрыть суточную норму калорий и БЖУ. В вашем случае, достаточно просто сбалансированного рациона питания.

Вадим
Вадим
1 месяц назад

Конечно можно набрать массу дома и вполне качественно, хватит ли собственной воли на режим — тут другой вопрос, как и правильное питание, лучше без химии, на натуральных продуктах

Ярослав
Ярослав
1 месяц назад

В статье все правильно написано, но позволю ещё добавить от себя. Во-первых, даже занимаясь с гантелями, вы должны увеличивать рабочие веса иначе ваш организм просто адаптируется к нагрузкам и прогрессия застопорится. Во-вторых, нужно отдых между подходами уменьшать и стараться увеличивать темп, ведь это плодотворно скажется на вашей выносливости.

Вадим
Вадим
1 месяц назад

Здравствуйте! Я так понимаю первый день понедельник грудь бицепс, потом вторник день отдыха? среда день спины и трицепса и тд? Или же вторник спина и трицепс?

Редакция MuscleFit
Администратор
Редакция MuscleFit
1 месяц назад
Ответить на  Вадим

Добрый день. Лучше тренироваться через день. То есть во вторник — отдых

Александр
Александр
1 месяц назад

Я военный пенсионер, всё своё здоровье положил на службе. Но всё таки не давно задумался о том, чтобы начать тренировки дома, так как времени много и я думаю, что смогу не много поправить своё здоровье. С чего начать не знал, так как ни когда дома не занимался. А тут увидел данную статью и потихоньку начал заниматься по той программе, которая в ней указана. Прикупил штангу, и гантели, самый минимум , как указано в статье, и сейчас занимаюсь по немногу. Спасибо за статью, буду изучать ваш сайт и в дальнейшем.

Редакция MuscleFit
Администратор
Редакция MuscleFit
1 месяц назад
Ответить на  Александр

Спасибо за хороший отзыв. Удачи в тренировках!

Вадим
Вадим
1 месяц назад

Снова зравствуйте! Сегдня пошел первый день тренировки. Хотел узнать сколько нужно отдыхать между упражнениями, допустим первое упражнение турник обратным хватом, второе упражнение гантели( молотки ) и вот сколько нужно отдыхать? Второй вопрос сколько нужно пить воды во время тренировки или же нужно пить до и после? На счет приема пищи так же нужно есть до тренировки за час или два и после тренировки?

Редакция MuscleFit
Администратор
Редакция MuscleFit
1 месяц назад
Ответить на  Вадим

Добрый день. Отдыхать между упражнениями стоит от 1 до 3х минут. В зависимости от вашей физической и психологической готовности к следующему упражнению. Во время тренировки воду нужно пить обязательно, количество определяется вашим желанием. Но даже если не хочется пить, лучше сделать пару глотков воды после каждого упражнения. До тренировки лучше поесть за 1-2 часа, после тренировки можете есть сразу.

Игорь
Игорь
1 месяц назад

При наборе мышечной массы в домашних условиях, необязательно иметь только самое тяжёлое железо. Имея железки хотя бы от 6 и более килограмм. Можно уже достигать результат. Не нужно иметь только самый тяжёлый атрибут для занятий (например штангу). Поскольку ей можно будет проделывать силовые упражнения, лишь на какие-то одни группы мышц. После чего, результата ощутимого не будет. А если будут задействованы ещё гантели, они смогут дополнять другие силовые упражнения, на другие группы мышц. Чего не сможет сделать одна штанга.

Антон
Антон
1 месяц назад

Всё достаточно понятно расписано. Но есть сомнения. Я новичок в этом деле, хочу узнать насколько будет безопасно заниматься самостоятельно, я ведь могу какие-то упражнения делать неправильно. Что посоветуете? Идти в тренажёрку или всё таки попробовать для начала дома?

Редакция MuscleFit
Администратор
Редакция MuscleFit
29 дней назад
Ответить на  Антон

Все зависит от ваших целей. Домашние тренировки будут менее результативные, чем в зале. Поэтому если есть возможность посещать тренажерный зал, то посещайте. Чтобы заниматься безопасно, возьмите несколько занятий с тренером. Если же такой возможности нет, то у нас на сайте хорошо прописана техника выполнения каждого упражнения, плюс видео. Главно не переусердствуйте с весами.

Владимир
Владимир
27 дней назад

Доброго времени суток, спасибо за информативную статью! Да, конечно все мы хотим иметь красивую фигуру или же просто держать себя в тонусе. Но для этого нужно ходить в спорт-зал, у многих такой возможности просто на просто нет по разным причинам. На замену спортзала Вам может очень подойти занятия на дому. Во-первых, это сохранит Ваше же время, ведь не всегда спорт-зал. находится в шаговой доступности. Во-вторых, для некого контингента подобные тренировки могут быть продуктивнее, нежели в зале. Почему? Да все просто, у каждого свой ритм и каждый занимается по разному, занимаясь в зале Вы можете увлечься и каждый день ходить как… Подробнее »

Владимир Кулыгин
Владимир Кулыгин
13 дней назад

Набрать массу дома вполне возможно, но только с применением спортпита. Главная проблема в том, что постоянно требуется увеличение рабочего веса, который необходим с силовым прогрессом. Так что, любой гейнер или креатин вам, однозначно, пригодится. На натуралке это будет совершить тяжеловато из-за дороговизны и разной усваемости белка у каждого человека.

Кирилл
Кирилл
10 дней назад

Ранее я уже занимался по программам тренировки в домашних условиях, итог был неоднозначный, практически ничего не изменилось, вроде и питался правильно, и режим соблюдал. Подскажите, если и в данном случае не получается добиться хорошего результата, то можно ли добавить в рацион спортивное питание, по типу креатина и протеина? И улучшит ли это конечный результат?

Редакция MuscleFit
Администратор
Редакция MuscleFit
7 дней назад
Ответить на  Кирилл

Добрый день. Ключевое слово здесь «вроде». Делайте все в точности, как описано в программе и результат обязательно будет!

Сергей
Сергей
10 дней назад

Очень актуальный материал для меня поскольку у меня большинство времени поглощает моя трудовая деятельность и ходить в фитнес зал я просто физически не успеваю. А поддерживать форму надо в любом случае хотя бы для эффективности в работе. Поэтому подобный комплекс упражнений в домашних условиях идеально мне подойдет. Достаточно детально описана последовательность — можно обойтись и без тренера.

Дмитрий
Дмитрий
7 дней назад

Очень полезная статья, много подчеркнул что я делал не так. Раньше занимался в зале, сейчас нет такой возможности поэтому перешел на домашний режим, турник очень выручает. Дома главное втянуться в режим и все получится однозначно и конечно, как важно тут написано не стоит забывать о питании и восстановлении. А так время уходит столько же сколько съездить в спортзал.

Редакция MuscleFit
Администратор
Редакция MuscleFit
7 дней назад
Ответить на  Дмитрий

Спасибо за хороший отзыв!

Артем
Артем
5 дней назад

Мне кажется, что в программе на бицепс мало упражнении как таковых на бицепс))) Гантели и штанга вообще не задействованы, и нет прямых упражнений на эти мышцы. Отжимания и подтягивания больше на грудь и спину направлены. Нет комплекса на трицепс, а его тоже нужно развивать. В общем, много отсутствующих хороших упражнений. На пресс я бы вообще отдельный день выделили в целый комплекс упражнений.

Редакция MuscleFit
Администратор
Редакция MuscleFit
4 дней назад
Ответить на  Артем

Бицепсы и трицепсы получают отличную нагрузку в подтягиваниях и отжиманиях. В рамках данной программы выделять на эти мелкие мышцы много отдельных упражнений не имеет смысла.

Алексей
Алексей
1 день назад

Добрый день!
В своё время занимался дома. Потом эту же затею подхватила жена. Стали заниматься вместе. Основная проблема была это дробное питание, так как с моей работой этого никак не получалось сделать. Также проблема была со сном. Получалось спать только меньше 8-10 часов. В целом программа хорошая и я согласен с тем, что обязательное из занятий это отжимания или подтягивания