Программа тренировок для набора массы в домашних условиях

программа тренировок на массу дома

Чтобы тренироваться, не обязательно делать это в тренажерном зале. Для многих отправной точкой служат тренировки дома.

У них есть свои преимущества. По крайней мере, на начальном этапе.

Но такие занятия сразу поднимают ряд вопросов. И один из главных – это подходящая программа тренировок для набора мышечной массы в домашних условиях.

Как нарастить мышечную массу, занимаясь дома

Занятия дома для увеличения мышечных объемов включают соблюдение трех главных правил:

  1. Регулярные тренировки
  2. Качественное питание
  3. Восстановление

Правильно организованные силовые тренировки стимулируют поступление в кровь тестостерона. Этот мужской половой гормон отвечает за начало синтеза мышечной ткани в теле человека.

Для роста мышц требуется строительный материал в виде аминокислот, получаемый из белковой пищи. А также энергия в виде глюкозы (поступает из углеводов). Поэтому важно потреблять белок в достаточном количестве, не забывая об углеводах и жирах.

И третий этап мышечного роста – это комплексное восстановление организма.

В этот период происходит суперкомпенсация (сверхвосстановление или гипертрофия мышечной ткани). Если отдыха будет недостаточно, прогресс так и не наступит.

Но перейдем к главной теме — тренировкам.

Необходимый инвентарь

Для силовых занятий нужно наличие определенного тренировочного инвентаря.

Лучше всего рост мышц стимулируют упражнения со свободными отягощениями. Это штанга, гантели и вес собственного веса тела.

Если дома есть тяжелая штанга и пара разборных гантелей, прогрессировать реально продолжительное время.

В большинстве случаев полноценных тренировочных снарядов дома нет, но и из этой ситуации найдется выход.

Чем заменить штангу и гантели

Если стандартных отягощений нет, это не беда. Им найдется альтернатива:

  1. Вес собственного тела

Со своим весом выполняют достаточное количество эффективных силовых упражнений.

  1. Турник

У адептов здорового образа жизни турник дома — не редкость. Но если его нет, то спортивная площадка есть почти в каждом дворе.

В крайнем случае, в спортивных магазинах продается множество вариантов турников с быстрым креплением по бюджетным ценам.

  1. Бутылки с водой

Гантели можно заменить на бутылки с водой или песком. А вот с самодельной штангой сложнее. Особенно, если вы живете в квартире.

Тем, кто проживает в частном доме, намного проще. Здесь всегда найдется какой-то длинный металлический предмет. Например, лом или железная труба небольшого диаметра, длинною в 1.5-2 метра. Утяжелить такой гриф легко с помощью любых предметов, которые надевают сверху.

Но даже если соорудить самодельную штангу, то стойки для нее (для приседаний и жима лежа) — сложновыполнимая задача.

Подытожив все сказанное, определим концепцию тренировок для набора массы в домашних условиях:

Тренировочный инвентарь должен быть удобным и безопасным, а набор упражнений — с использованием минимума подсобных предметов (стойки, подставки, скамейки и тому подобное).

Это означает программу, в которой будет задействована масса тела, гантели и перекладина. А большинство упражнений выполняется из исходного положения стоя, сидя (на стуле) или лежа (на полу).

Программа тренировок

День 1 – Грудь, бицепс, пресс

Подходы/повторения:

3 подхода по 10-12 повторений

Программа тренировок для набора массы в домашних условиях
Программа тренировок для набора массы в домашних условиях

Подходы/повторения:

3 подхода по 10-12 повторений

Программа тренировок для набора массы в домашних условиях
Программа тренировок для набора массы в домашних условиях

Подходы/повторения:

3 подхода по 12-15 повторений

Программа тренировок для набора массы в домашних условиях
Программа тренировок для набора массы в домашних условиях

Подходы/повторения:

3 подхода по 10-15 повторений

Программа тренировок для набора массы в домашних условиях
Программа тренировок для набора массы в домашних условиях

Подходы/повторения:

3 подхода по 12-15 повторений

Программа тренировок для набора массы в домашних условиях
Программа тренировок для набора массы в домашних условиях

Подходы/повторения:

3 подхода по 15-30 повторений

Программа тренировок для набора массы в домашних условиях
Программа тренировок для набора массы в домашних условиях

День 2 – Спина и трицепс

Подходы/повторения:

3 подхода по 6-8 повторений

Программа тренировок для набора массы в домашних условиях
Программа тренировок для набора массы в домашних условиях

Подходы/повторения:

2-3 подхода по 8-10 повторений

Программа тренировок для набора массы в домашних условиях
Программа тренировок для набора массы в домашних условиях

Подходы/повторения:

3 подхода по 12-15 повторений

Программа тренировок для набора массы в домашних условиях
Программа тренировок для набора массы в домашних условиях

Подходы/повторения:

3 подхода по 15-20 повторений

Программа тренировок для набора массы в домашних условиях
Программа тренировок для набора массы в домашних условиях

Подходы/повторения:

3 подхода по 10-12 повторений

Программа тренировок для набора массы в домашних условиях
Программа тренировок для набора массы в домашних условиях

Подходы/повторения:

3 подхода по 12-15 повторений

Программа тренировок для набора массы в домашних условиях
Программа тренировок для набора массы в домашних условиях

День 3 – Ноги, плечи, пресс

Подходы/повторения:

3 подхода по 15-20 повторений

Программа тренировок для набора массы в домашних условиях
Программа тренировок для набора массы в домашних условиях

Подходы/повторения:

3 подхода по 15-20 повторений

Программа тренировок для набора массы в домашних условиях
Программа тренировок для набора массы в домашних условиях

Подходы/повторения:

3 подхода по 15-20 повторений

Программа тренировок для набора массы в домашних условиях
Программа тренировок для набора массы в домашних условиях

Подходы/повторения:

3 подхода по 10-12 повторений

Программа тренировок для набора массы в домашних условиях
Программа тренировок для набора массы в домашних условиях

Подходы/повторения:

2-3 по 12-15 повторений

Программа тренировок для набора массы в домашних условиях
Программа тренировок для набора массы в домашних условиях

Подходы/повторения:

3 подхода по 15-30 повторений

Программа тренировок для набора массы в домашних условиях
Программа тренировок для набора массы в домашних условиях

Отдых между подходами — 60-90 секунд, темп выполнения средний.

Если упражнение дается легко, его можно утяжелить. Например, при отжиманиях на спину положить баллон с водой или набитый вещами рюкзак.

Если же отжимания от пола слишком сложные, замените их на упрощенный вариант – с колен или от скамьи.

Если подтягивания даются с трудом, на помощь придет специальная резина с разным уровнем сопротивления. Перекиньте ее через турник и вставьте колени в свисающий край. Резина снимет часть нагрузки.

Ни в коем случае не исключайте из программы отжимания и подтягивания! Это два главных упражнения для роста мышечной массы верха тела в домашних условиях.

Отжимания отвечают за увеличение мышечных объемов груди, дельт и трицепсов. А подтягивания на перекладине стимулируют рост широчайших, бицепсов и предплечий.

И обязательно качайте ноги, ведь это 50% мышечной массы всего тела. К тому же, именно упражнения на ноги (приседания и выпады) больше всего стимулируют выработку  тестостерона. А этот гормон напрямую связан с ростом мышц.

Питание для роста мышц

После силовой тренировки на первое место выходит питание. Обеспечьте организм необходимыми макроэлементами – белками, жирами и углеводами.

Главные правила по составлению рациона следующие:

  1. Ежедневная норма потребления белка – 2 грамма на 1 кг собственного веса тела
  2. Углеводы – 5-6 грамм на 1 кг веса
  3. Общая калорийность суточного рациона – 40-50 калорий на 1 кг
  4. Обязательное соблюдение водно-питьевого режима (30-40 мл на 1 кг)
  5. Питание частое и дробное – 4-6 раз в день

Помимо прочего, придерживайтесь общих правил восстановления:

  1. Желательно регулярное посещение бани/сауны (один раз в неделю)
  2. Массаж (либо самомассаж) – 2-3 раза в неделю
  3. Минимизация жизненных стрессовых ситуаций
  4. Ночной сон — 8-10 часов

Во сне происходит выработка таких анаболических гормонов, как тестостерон и гормон роста (соматотропин). Нарушая ночной сон или существенно его сокращая, вы замедляете скорость увеличения собственных мышечных объемов.

Заключение

Результативные тренировки для набора мышечной массы в домашних условиях вполне возможны.

Главное, выполнять правильные базовые упражнения и постепенно наращивать тренировочную нагрузку. А также следить за питанием и восстановлением.

Подписаться
Уведомить о
guest
16 комментариев
Старые
Новые Популярные
Межтекстовые Отзывы
Посмотреть все комментарии
Андрей
Андрей
1 месяц назад

Здравствуйте, спасибо за интересную статью!

Кстати, можно ли рассчитывать, что эта тренировка по эффективности будет равноценна тренировке с помощью штанги, блока, тренажера Смита и т. д.?

Редакция MuscleFit
Администратор
Редакция MuscleFit
1 месяц назад
Ответить на  Андрей

Добрый день. Всегда пожалуйста!

Рассчитывать на такое, к сожалению, нельзя. Если бы эффективность домашних тренировок была равноценна тренировкам в тренажерном зале, то последних бы не существовало.

Валерия
Валерия
22 дней назад

Очень информативная статья, много полезного можно узнать новичку и не только. Много полезного по части набора мышечной массы.

Редакция MuscleFit
Администратор
Редакция MuscleFit
20 дней назад
Ответить на  Валерия

Благодарим за хороший отзыв! Рады помочь!

Александр
Александр
20 дней назад

Было полезно прочитать, спасибо за статью! Не знал, что отжимания важны, всегда обходил их стороной.
Вопрос такой, а что насчёт употребления в пищу добавок и спортивного питания, формата гейнера и креатина, к примеру? Стоит ли дополнительно вводить в рацион вкупе с подобными тренировками? Сейчас нет возможности пойти в зал, поэтому приходится довольствоваться только спортом дома.

Редакция MuscleFit
Администратор
Редакция MuscleFit
20 дней назад
Ответить на  Александр

Добрый день. Если вы занимаетесь дома, то отжимания никак нельзя обходить стороной! Это одно из самых эффективных упражнений с собственным весом. Что касается таких добавок как гейнер и креатин, да и спортивного питания в целом то их стоит вводить в рацион в том случае, если интенсивность ваших тренировок достаточно высока и вы не можете закрыть дневную норму по калориям, белкам, жирам и углеводам. В вашем случае, скорее всего, можно обойтись только обычной пищей.

Михаил
Михаил
15 дней назад

Думаю такие тренировки в домашних условиях все-таки должны рассматриваться как временное явление или дополнение к занятиям в специальном зале. Если,например, на выезде или нет доступа к полноценным тренажерам. Кроме питания, режима сна и отдыха, требуется ли профессиональное наблюдение со стороны тренера?

Редакция MuscleFit
Администратор
Редакция MuscleFit
15 дней назад
Ответить на  Михаил

Добрый день. Такие тренировки являются хорошей альтернативой тренировкам в зале, но с гораздо меньшим потенциалом для роста. Что касается наблюдения тренера, то вряд ли это актуально для домашних тренировок) Но если у вас есть такая возможность, то почему нет)

Сергей
Сергей
15 дней назад

Статья конечно полезна и познавательна, но как соблюсти первое правило о регулярности тренировок? Особенно новичкам. Самая большая ошибка новичков — это ожидание того, что мы накачаем мышечную массу за короткий промежуток времени. Но как заставить себя верить в результат?! Сам неоднократно начинал тренировки в домашних условиях, и как правило хватает мотивации на две недели. Как выработать выносливость? И беспокоит то, что никто не подскажет правильно ли выполняются упражнения, верно ли работают мышцы. Наверное всё-таки лучше посещать спортзал, чтобы всё прорабатывать с тренером.

Редакция MuscleFit
Администратор
Редакция MuscleFit
14 дней назад
Ответить на  Сергей

Добрый день! Посещать тренажерный зал и плюс заниматься с тренером — это идеальный вариант. Что касается мотивации, то тут уже зависит все исключительно от вас…

Сергей
Сергей
13 дней назад

Добрый день, много информации. А есть ли у вас комплекс упражнений для людей с ограниченными возможностями? Может есть нюансы? Конечно, я понимаю, что только врач скажет про нагрузки, но все же?

Редакция MuscleFit
Администратор
Редакция MuscleFit
7 дней назад
Ответить на  Сергей

Добрый день. Такого комплекса нет. Его должен составлять специалист индивидуально.

Илларион
Илларион
11 дней назад

А вот если я буду работать по вашей статье, тогда я смогу набрать мышечную массу. У меня вопрос. Моя работа не позволяет давать время на тренировки. Время есть, но я тогда буду тренироваться не по схеме. Допустим, я смогу неделю потренироваться, а вот следующую неделю не смогу. Это ведь сильно влияет на рост мышечной массы? У меня не получится нарастить, или всё же я смогу, независимо от работы?

Редакция MuscleFit
Администратор
Редакция MuscleFit
7 дней назад
Ответить на  Илларион

Лучше неделю тренироваться, а неделю нет, чем совсем не тренироваться. Эффект будет, но не такой быстрый

Илья
Илья
6 дней назад

Сколько себя помню был худощавым. Один раз удалось набрать мышечную массу. Помогли тренировки 3 месяца в тренажерном зале + спортпит. Но как только бросил, сдулся как шарик. Возможности ходить в зал пока нет. Но тяжело представить, что работая с собственным весом, можно набрать массу. И почему-то раньше думал, что при наборе важно количество пищи, а не качество.

Игорь
Игорь
50 минут назад

За 3 месяца немного прибавил в массе, по другому ощущается одежда на теле. Решил соблюдать режим тренировок, так как раньше(более 10 лет) занимался по желанию.
Программа хороша для поддержания средней атлетической формы, желающим накачаться до форм мистера Олимпии дорога в зал.