Чтобы тренироваться, не обязательно делать это в тренажерном зале. Для многих отправной точкой служат тренировки дома.
У них есть свои преимущества. По крайней мере, на начальном этапе.
Но такие занятия сразу поднимают ряд вопросов. И один из главных – это подходящая программа тренировок для набора мышечной массы в домашних условиях.
Как нарастить мышцы, занимаясь дома
Занятия дома для увеличения мышечных объемов включают соблюдение трех главных правил:
- Регулярные тренировки
- Качественное питание
- Восстановление
Правильно организованные силовые тренировки стимулируют поступление в кровь тестостерона. Этот мужской половой гормон отвечает за начало синтеза мышечной ткани в теле человека.
Для роста мышц требуется строительный материал в виде аминокислот, получаемый из белковой пищи. А также энергия в виде глюкозы (поступает из углеводов).
Поэтому важно потреблять белок в достаточном количестве, не забывая об углеводах и жирах.
Важно прочесть: Как растут мышцы
Третий этап мышечного роста – это комплексное восстановление организма.
В этот период происходит суперкомпенсация (сверхвосстановление или гипертрофия мышечной ткани). Если отдыха будет недостаточно, прогресс так и не наступит.
Но перейдем к главной теме — тренировкам.
Необходимый инвентарь
Для силовых занятий нужно наличие определенного тренировочного инвентаря.
Лучше всего рост мышц стимулируют упражнения со свободными отягощениями. Это штанга, гантели и вес собственного веса тела.
Если дома есть тяжелая штанга и пара разборных гантелей, прогрессировать реально продолжительное время.
В большинстве случаев полноценных тренировочных снарядов дома нет, но и из этой ситуации найдется выход.
Чем заменить штангу и гантели
Если стандартных отягощений нет, это не беда. Им найдется альтернатива:
- Вес собственного тела
Со своим весом выполняют достаточное количество эффективных силовых упражнений.
- Турник
У адептов здорового образа жизни турник дома — не редкость. Но если его нет, то спортивная площадка есть почти в каждом дворе.
В крайнем случае, в спортивных магазинах продается множество вариантов турников с быстрым креплением по бюджетным ценам.
- Бутылки с водой
Гантели можно заменить на бутылки с водой или песком. А вот с самодельной штангой сложнее. Особенно, если вы живете в квартире.
Тем, кто проживает в частном доме, намного проще. Здесь всегда найдется какой-то длинный металлический предмет. Например, лом или железная труба небольшого диаметра, длинною в 1.5-2 метра.
Утяжелить такой гриф легко с помощью любых предметов, которые надевают сверху.
Но даже если соорудить самодельную штангу, то стойки для нее (для приседаний и жима лежа) — сложновыполнимая задача.
Подытожив все сказанное, определим концепцию тренировок для набора массы в домашних условиях:
Тренировочный инвентарь должен быть удобным и безопасным, а набор упражнений — с использованием минимума подсобных предметов (стойки, подставки, скамейки и тому подобное).
Это означает программу, в которой будет задействована масса тела, гантели и перекладина.
А большинство упражнений выполняется из исходного положения стоя, сидя (на стуле) или лежа (на полу).
Программа тренировок
День 1 – Грудь, бицепс, пресс
Здравствуйте, спасибо за интересную статью!
Кстати, можно ли рассчитывать, что эта тренировка по эффективности будет равноценна тренировке с помощью штанги, блока, тренажера Смита и т. д.?
Добрый день. Всегда пожалуйста!
Рассчитывать на такое, к сожалению, нельзя. Если бы эффективность домашних тренировок была равноценна тренировкам в тренажерном зале, то последних бы не существовало.
Очень информативная статья, много полезного можно узнать новичку и не только. Много полезного по части набора мышечной массы.
Благодарим за хороший отзыв! Рады помочь!
Было полезно прочитать, спасибо за статью! Не знал, что отжимания важны, всегда обходил их стороной.
Вопрос такой, а что насчёт употребления в пищу добавок и спортивного питания, формата гейнера и креатина, к примеру? Стоит ли дополнительно вводить в рацион вкупе с подобными тренировками? Сейчас нет возможности пойти в зал, поэтому приходится довольствоваться только спортом дома.
Добрый день. Если вы занимаетесь дома, то отжимания никак нельзя обходить стороной! Это одно из самых эффективных упражнений с собственным весом. Что касается таких добавок как гейнер и креатин, да и спортивного питания в целом то их стоит вводить в рацион в том случае, если интенсивность ваших тренировок достаточно высока и вы не можете закрыть дневную норму по калориям, белкам, жирам и углеводам. В вашем случае, скорее всего, можно обойтись только обычной пищей.
Думаю такие тренировки в домашних условиях все-таки должны рассматриваться как временное явление или дополнение к занятиям в специальном зале. Если,например, на выезде или нет доступа к полноценным тренажерам. Кроме питания, режима сна и отдыха, требуется ли профессиональное наблюдение со стороны тренера?
Добрый день. Такие тренировки являются хорошей альтернативой тренировкам в зале, но с гораздо меньшим потенциалом для роста. Что касается наблюдения тренера, то вряд ли это актуально для домашних тренировок) Но если у вас есть такая возможность, то почему нет)
Статья конечно полезна и познавательна, но как соблюсти первое правило о регулярности тренировок? Особенно новичкам. Самая большая ошибка новичков — это ожидание того, что мы накачаем мышечную массу за короткий промежуток времени. Но как заставить себя верить в результат?! Сам неоднократно начинал тренировки в домашних условиях, и как правило хватает мотивации на две недели. Как выработать выносливость? И беспокоит то, что никто не подскажет правильно ли выполняются упражнения, верно ли работают мышцы. Наверное всё-таки лучше посещать спортзал, чтобы всё прорабатывать с тренером.
Добрый день! Посещать тренажерный зал и плюс заниматься с тренером — это идеальный вариант. Что касается мотивации, то тут уже зависит все исключительно от вас…
Добрый день, много информации. А есть ли у вас комплекс упражнений для людей с ограниченными возможностями? Может есть нюансы? Конечно, я понимаю, что только врач скажет про нагрузки, но все же?
Добрый день. Такого комплекса нет. Его должен составлять специалист индивидуально.
А вот если я буду работать по вашей статье, тогда я смогу набрать мышечную массу. У меня вопрос. Моя работа не позволяет давать время на тренировки. Время есть, но я тогда буду тренироваться не по схеме. Допустим, я смогу неделю потренироваться, а вот следующую неделю не смогу. Это ведь сильно влияет на рост мышечной массы? У меня не получится нарастить, или всё же я смогу, независимо от работы?
Лучше неделю тренироваться, а неделю нет, чем совсем не тренироваться. Эффект будет, но не такой быстрый
Сколько себя помню был худощавым. Один раз удалось набрать мышечную массу. Помогли тренировки 3 месяца в тренажерном зале + спортпит. Но как только бросил, сдулся как шарик. Возможности ходить в зал пока нет. Но тяжело представить, что работая с собственным весом, можно набрать массу. И почему-то раньше думал, что при наборе важно количество пищи, а не качество.
За 3 месяца немного прибавил в массе, по другому ощущается одежда на теле. Решил соблюдать режим тренировок, так как раньше(более 10 лет) занимался по желанию.
Программа хороша для поддержания средней атлетической формы, желающим накачаться до форм мистера Олимпии дорога в зал.
Я тоже занимаюсь дома, регулярно делаю тренировку, но без веса. И так была худая, теперь ещё немного похудела, да, бока ушли, но будут ли у меня сжигаться мышцы, а не жир. Ведь когда после этого набираешь вес, он уходит туда где его изначально не было
Значит без правильного питания нарастить мышечную массу невозможно? Дело в том, что я вегетарианец и могу есть только растительный белок, но явно в меньших количествах чем это необходимо. Может имеет смысл включить в свой рацион какие0то специальные добавки?
Здравствуйте. Чисто на растительном белке набрать мышечную массу сложно, но возможно. Существует не мало примеров атлетов-вегетарианцев. Из добавок — сывороточный и яичный протеины, если вы не едите только мясо. Если же вы полностью исключаете белок животного происхождения, то соевый протеин будет лучшим выбором.
Занимаюсь довольно таки часто, и на турнике подтягиваюсь и отжимания делаю, использую и гантели в том числе, но никаких дополнительных добавок не употребляю, так как пока не вижу смысла в них. Может я ошибаюсь и без них никак?
Не ошибаетесь, добавки нужны в том случае, когда обычной пищей трудно покрыть суточную норму калорий и БЖУ. В вашем случае, достаточно просто сбалансированного рациона питания.
Конечно можно набрать массу дома и вполне качественно, хватит ли собственной воли на режим — тут другой вопрос, как и правильное питание, лучше без химии, на натуральных продуктах
В статье все правильно написано, но позволю ещё добавить от себя. Во-первых, даже занимаясь с гантелями, вы должны увеличивать рабочие веса иначе ваш организм просто адаптируется к нагрузкам и прогрессия застопорится. Во-вторых, нужно отдых между подходами уменьшать и стараться увеличивать темп, ведь это плодотворно скажется на вашей выносливости.
Здравствуйте! Я так понимаю первый день понедельник грудь бицепс, потом вторник день отдыха? среда день спины и трицепса и тд? Или же вторник спина и трицепс?
Добрый день. Лучше тренироваться через день. То есть во вторник — отдых
Я военный пенсионер, всё своё здоровье положил на службе. Но всё таки не давно задумался о том, чтобы начать тренировки дома, так как времени много и я думаю, что смогу не много поправить своё здоровье. С чего начать не знал, так как ни когда дома не занимался. А тут увидел данную статью и потихоньку начал заниматься по той программе, которая в ней указана. Прикупил штангу, и гантели, самый минимум , как указано в статье, и сейчас занимаюсь по немногу. Спасибо за статью, буду изучать ваш сайт и в дальнейшем.
Спасибо за хороший отзыв. Удачи в тренировках!
Снова зравствуйте! Сегдня пошел первый день тренировки. Хотел узнать сколько нужно отдыхать между упражнениями, допустим первое упражнение турник обратным хватом, второе упражнение гантели( молотки ) и вот сколько нужно отдыхать? Второй вопрос сколько нужно пить воды во время тренировки или же нужно пить до и после? На счет приема пищи так же нужно есть до тренировки за час или два и после тренировки?
Добрый день. Отдыхать между упражнениями стоит от 1 до 3х минут. В зависимости от вашей физической и психологической готовности к следующему упражнению. Во время тренировки воду нужно пить обязательно, количество определяется вашим желанием. Но даже если не хочется пить, лучше сделать пару глотков воды после каждого упражнения. До тренировки лучше поесть за 1-2 часа, после тренировки можете есть сразу.
При наборе мышечной массы в домашних условиях, необязательно иметь только самое тяжёлое железо. Имея железки хотя бы от 6 и более килограмм. Можно уже достигать результат. Не нужно иметь только самый тяжёлый атрибут для занятий (например штангу). Поскольку ей можно будет проделывать силовые упражнения, лишь на какие-то одни группы мышц. После чего, результата ощутимого не будет. А если будут задействованы ещё гантели, они смогут дополнять другие силовые упражнения, на другие группы мышц. Чего не сможет сделать одна штанга.
Всё достаточно понятно расписано. Но есть сомнения. Я новичок в этом деле, хочу узнать насколько будет безопасно заниматься самостоятельно, я ведь могу какие-то упражнения делать неправильно. Что посоветуете? Идти в тренажёрку или всё таки попробовать для начала дома?
Все зависит от ваших целей. Домашние тренировки будут менее результативные, чем в зале. Поэтому если есть возможность посещать тренажерный зал, то посещайте. Чтобы заниматься безопасно, возьмите несколько занятий с тренером. Если же такой возможности нет, то у нас на сайте хорошо прописана техника выполнения каждого упражнения, плюс видео. Главно не переусердствуйте с весами.
Доброго времени суток, спасибо за информативную статью! Да, конечно все мы хотим иметь красивую фигуру или же просто держать себя в тонусе. Но для этого нужно ходить в спорт-зал, у многих такой возможности просто на просто нет по разным причинам. На замену спортзала Вам может очень подойти занятия на дому. Во-первых, это сохранит Ваше же время, ведь не всегда спорт-зал. находится в шаговой доступности. Во-вторых, для некого контингента подобные тренировки могут быть продуктивнее, нежели в зале. Почему? Да все просто, у каждого свой ритм и каждый занимается по разному, занимаясь в зале Вы можете увлечься и каждый день ходить как… Подробнее »
Набрать массу дома вполне возможно, но только с применением спортпита. Главная проблема в том, что постоянно требуется увеличение рабочего веса, который необходим с силовым прогрессом. Так что, любой гейнер или креатин вам, однозначно, пригодится. На натуралке это будет совершить тяжеловато из-за дороговизны и разной усваемости белка у каждого человека.
Ранее я уже занимался по программам тренировки в домашних условиях, итог был неоднозначный, практически ничего не изменилось, вроде и питался правильно, и режим соблюдал. Подскажите, если и в данном случае не получается добиться хорошего результата, то можно ли добавить в рацион спортивное питание, по типу креатина и протеина? И улучшит ли это конечный результат?
Добрый день. Ключевое слово здесь «вроде». Делайте все в точности, как описано в программе и результат обязательно будет!
Очень актуальный материал для меня поскольку у меня большинство времени поглощает моя трудовая деятельность и ходить в фитнес зал я просто физически не успеваю. А поддерживать форму надо в любом случае хотя бы для эффективности в работе. Поэтому подобный комплекс упражнений в домашних условиях идеально мне подойдет. Достаточно детально описана последовательность — можно обойтись и без тренера.
Очень полезная статья, много подчеркнул что я делал не так. Раньше занимался в зале, сейчас нет такой возможности поэтому перешел на домашний режим, турник очень выручает. Дома главное втянуться в режим и все получится однозначно и конечно, как важно тут написано не стоит забывать о питании и восстановлении. А так время уходит столько же сколько съездить в спортзал.
Спасибо за хороший отзыв!
Мне кажется, что в программе на бицепс мало упражнении как таковых на бицепс))) Гантели и штанга вообще не задействованы, и нет прямых упражнений на эти мышцы. Отжимания и подтягивания больше на грудь и спину направлены. Нет комплекса на трицепс, а его тоже нужно развивать. В общем, много отсутствующих хороших упражнений. На пресс я бы вообще отдельный день выделили в целый комплекс упражнений.
Бицепсы и трицепсы получают отличную нагрузку в подтягиваниях и отжиманиях. В рамках данной программы выделять на эти мелкие мышцы много отдельных упражнений не имеет смысла.
Добрый день!
В своё время занимался дома. Потом эту же затею подхватила жена. Стали заниматься вместе. Основная проблема была это дробное питание, так как с моей работой этого никак не получалось сделать. Также проблема была со сном. Получалось спать только меньше 8-10 часов. В целом программа хорошая и я согласен с тем, что обязательное из занятий это отжимания или подтягивания
Здравствуйте план тренировок для меня очень понравились, но проблема в том что я не умею подтягиваться чем я могу заменить это упражнение
Здравствуйте, подтягивания здесь ключевое упражнение, если не умеете, то нужно учиться. Подробнее об этом в статье https://musclefit.info/kak-nauchitsya-podtyagivatsya/
Ребят, спасибо вам за данную статью. Очень классно, и у меня как раз совпало с вашими тренировками по оборудованию: и гантели есть и перекладина установлена))
Спасибо и вам за хороший отзыв. Успехов на тренировках 💪
Статья очень полезная, никак не мог систематизировать тренировки дома, есть штанга ~20кг, турник и брусья. Щас хоть по программе начну, на фото ниже около полугода тренировок дома без какой либо программы)
Здравствуйте! Я примерно уже занимаюсь 2 месяца дома. Но, тренируюсь в неделю 3 раза, и в каждой тренировки включено все, и бицепсы и трицепсы,плечи,грудь,ноги,спина и так далее. Можно ли так тренироваться? И можно вместо протеинового порошка использовать белковый коктейль, например (творог-150 г,молоко-250 г,2 банана и 3 перепелиных яиц), поможет ли он для того что бы набрать мышечную массу или хотя бы восстановить мышцы после тренировок. А так же я к турникам включился недавно, примерно месяц назад. И вот охватом для бицепс я делаю 10 раз, для спины 5 раз делал. Вот примерно 3 дня назад попробовал охватом для спины сделал… Подробнее »
Здравствуйте! 1. Первые 2-3 месяца можно прокачивать все тело на одной тренировке. Но потом лучше переходить на раздельный тренинг. Например на сплит, который описан в статье 2. Вышеприведённый протеиновый коктейль, хороший вариант для набора мышечной массы в домашних условиях 3. Снижение результатов в силовых упражнениях связано с недовосстановлением организма. Это первый сигнал, что уже пора переходить на раздельный сплит тренировок 4. Для эктоморфов с трудом набирающим мышечную массу, упражнения для пресса второстепенные. Достаточно выполнять 1 упражнение в неделю в 2-3 подходах 5. Для эктоморфов при наборе мышечной массы потребление сахара желательно, но не обязательно. Простые углеводы — это легкий (и… Подробнее »
Спасибо большое за ответ! Я на эти вопросы искал ответ 2-3 месяца, а вы достаточно быстро дали ответ. Ещё раз огромное спасибо! Вы мне очень помогли
Здравствуйте! Очень понравилось статья, полезная! Спасибо за старания. У меня вопрос, я хочу тренироваться по спорту и я отношусь к немного дрыщястому телу. Вот и мой первый день это грудь и трицепс, второй- спина и бицепс, третий-ноги и плечи. А в какой день пресс добавить? Заранее спасибо за ответ!
Читайте внимательнее статью) Упражнения на пресс включены в день 1 и день 3