Программа на 100 отжиманий

Программа 100 отжиманий

Программа тренировок рассчитана на 2-4 месяца. За это время вы гарантированно дойдете с 0 до 100 отжиманий! 

Как правильно отжиматься

Правильная техника выполнения отжиманий следующая:

  1. Примите исходное положение в упоре лежа. Упор производится на носки стоп и ладони. Положение рук — чуть шире плеч (примерно на 5 – 8 см шире от каждого плеча). Ладони – параллельны друг другу. Голова, туловище и ноги составляют одну прямую линию. Поясница прямая и напряжена.
  2. На вдохе, плавным движением опуститесь вниз. Опускаетесь до легкого касания грудью пола. Во время движения локти расходятся в стороны.
  3. Мощным движением рук (делая синхронный выдох) верните туловище в исходное положение.

Программа отжиманий на 100 повторений

Если вы новичок и у вас не получается отжаться от пола, то вам, вначале, подойдет упрощенная схема отжиманий.

Для тех, кто может отжаться 0-9 раз

Тут вместо обычных отжиманий, выполняется облегченный вариант — отжимания от пола с колен:

  • Частота тренировок – 3 раза в неделю
  • Длительность схемы 3-4 недели

Неделя 1

  1. Тренировка – 2 подхода по 10 повторений
  2. Тренировка – 3 подхода по 10 повторений
  3. Тренировка – 4 подхода по 10 повторений

Неделя 2

  1. Тренировка – 2 подхода по 15 повторений
  2. Тренировка – 3 подхода по 13 повторений
  3. Тренировка – 1 подход на 18 повторений

Неделя 3

  1. Тренировка – 3 подхода по 15 повторений
  2. Тренировка – 1 подход на 21 повторение
  3. Тренировка – 2 подхода по 19 повторений

Неделя 4

  1. Тренировка – 2 подхода по 20 повторений
  2. Тренировка – отдых
  3. Тренировка (рекорд) – 1 подход на 25-30 повторений

Возможно, у вас получится чуть раньше выйти на отжимания с колен в 25-30 раз. Это означает, что вы уже можете сделать 10 полноценных отжиманий.

Поздравляем! Вы сделали первый шаг к отжиманиям в 100 повторений.

Для тех, кто может отжаться минимум 10 раз

Программа отжиманий будет выглядеть так:

  • Частота тренировок – 3 раза в неделю
  • Длительность схемы 14 недель

Неделя 1

  1. Тренировка – 2 подхода по 10 повторений
  2. Тренировка – 3 подхода по 10 повторений
  3. Тренировка – 4 подхода по 10 повторений

Неделя 2

  1. Тренировка – 3 подхода по 13 повторений
  2. Тренировка – 2 подхода по 16 повторений
  3. Тренировка – 1 подход на 20 повторений

Неделя 3

  1. Тренировка – 2 подхода по 16 повторений
  2. Тренировка – 3 подхода по 16 повторений
  3. Тренировка – 4 подхода по 16 повторений

Неделя 4

  1. Тренировка – 2 подхода по 20 повторений
  2. Тренировка – отдых
  3. Тренировка (рекорд) – 1 подход на 30 повторений

Неделя 5

  1. Тренировка – 3 подхода по 22 повторения
  2. Тренировка – 2 подхода по 28 повторений
  3. Тренировка – 1 подход на 35 повторений

Неделя 6

  1. Тренировка – 2 подхода по 30 повторений
  2. Тренировка – 3 подхода по 27 повторений
  3. Тренировка – 1 подход на 40 повторений

Неделя 7

  1. Тренировка – 3 подхода по 30 повторений
  2. Тренировка – 1 подход на 45 повторений
  3. Тренировка – 2 подхода по 35 повторений

Неделя 8

  1. Тренировка – 2 подхода по 40 повторений
  2. Тренировка – отдых
  3. Тренировка (рекорд) – 1 подход на 55 повторений

Неделя 9

  1. Тренировка – 3 подхода по 35 повторений
  2. Тренировка – 2 подхода по 45 повторений
  3. Тренировка – 3 подхода по 40 повторений

Неделя 10

  1. Тренировка – 2 подхода по 50 повторений
  2. Тренировка – 1 подход на 60 повторений
  3. Тренировка – 3 подхода по 45 повторений

Неделя 11

  1. Тренировка – 2 подхода по 55 повторений
  2. Тренировка – 1 подход на 70 повторений
  3. Тренировка – отдых

Неделя 12

  1. Тренировка – 3 подхода по 50 повторений
  2. Тренировка – отдых
  3. Тренировка (рекорд) – 1 подход на 80 повторений

Неделя 13

  1. Тренировка – 2 подхода по 60 повторений
  2. Тренировка – 3 подхода по 55 повторений
  3. Тренировка – 2 подхода по 70 повторений

Неделя 14

  1. Тренировка – 1 подход на 90 повторений
  2. Тренировка – отдых
  3. Тренировка (рекорд) – 1 подход на 100 повторений

Поздравляем! Ваш путь от “чайника” до профи в отжиманиях занял около 4 месяцев.

А если вы, на старте программы, могли отжиматься 20-30 раз? Тогда вы можете сразу начинать заниматься по схеме с 4-5 недели. И ваш путь до 100 отжиманий сократиться, примерно до 2 месяцев!

Что делать, если вы пропустили неделю тренировок?

Тогда вам следует сделать шаг назад по нагрузке. Например, вы остановились на 7 неделе. После недельного перерыва вернитесь на 6 неделю. И продолжайте в обычном режиме.

Типичные ошибки при отжиманиях

  1. Самая распространенная ошибка при отжиманиях – это прогиб в пояснице. Когда таз непроизвольно, по мере накопления усталости, начинает опускаться вниз.

Запомните! Правильные отжимания – это когда голова, туловище и ноги, составляют одну прямую линию! Поэтому, во время отжиманий, нужно все время контролировать положение таза.

  1. Еще одна типичная ошибка – это слишком широкая постановка рук. Обычно так хитрят, когда плохо получается отжиматься. Вроде человек и отжимается, но видно — что-то не так. Амплитуда движения получается очень небольшой.

Поэтому ладони должны располагаться чуть шире плеч. На расстоянии 5-8 см от каждого плеча.

Кстати, с постановкой рук очень тесно связано и положение локтей.

Оптимальным считается, когда локти расходятся в стороны. При этом идет равномерное распределение нагрузки на мышцы груди, плечей и трицепсов.

Вариант с прижатыми к туловищу руками более тяжелый. Здесь больше акцентируется нагрузка на трицепсы. Поэтому не усложняйте себе упражнение. И отжимайтесь с локтями разведенными в сторону.

  1. Еще одна распространенная ошибка – это неполная амплитуда движения. Вы должны опускаться вниз до легкого касания грудью пола. Кстати, современные технологии позволяют контролировать этот процесс.

Например, в смартфонах имеется приложение для подсчета количества отжиманий. Телефон лежит на полу, напротив головы. Когда вы опускаетесь вниз, то должны носом коснуться экрана телефона. Повтор засчитан!

Если вы не дотянулись носом до экрана – отжимания вам не засчитывается!

На этом все. Следуйте приведенной выше схеме и уже скоро вы достигните планки отжиманий в 100 раз.

Подписаться
Уведомление о
guest
0 Комментарий
Inline Feedbacks
View all comments