Отжимаемся от пола 100 раз: программа тренировок для увеличения количества повторений

Содержание

Отжимания — это неотъемлемое упражнение для тех, кто хочет улучшить свою физическую подготовку.

Чтобы похвастаться хорошей формой, необходимо показать свой максимум по части повторений. Чем больше раз вы можете сделать, тем лучше.

И в этой статье рассмотрим программу тренировок, которая поможет увеличить количество отжиманий с 0 до 100 всего за 2-4 месяца.

Как правильно отжиматься

Правильная техника выполнения отжиманий следующая:

  1. Примите исходное положение в упоре лежа. Упор производится на носки стоп и ладони. Положение рук — чуть шире плеч (примерно на 5 – 8 см шире от каждого плеча), ладони параллельны друг другу. Голова, туловище и ноги составляют одну прямую линию. Поясница прямая, а пресс напряжен
  2. На вдохе плавно опуститесь вниз, сгибая локти. Опускаетесь до легкого касания грудью пола. Во время движения локти расходятся в стороны и слегка отводятся назад
  3. С выдохом выпрямите руки и верните туловище в исходное положение

Программа отжиманий на 100 повторений

Если вы новичок и у вас не получается отжаться от пола, то для начала подойдет упрощенная схема.

Ее и разберем далее.

Для тех, кто может отжаться 0-9 раз

Тут вместо классических отжиманий от пола выполняется их облегченный вариант — с колен.

При этом частота тренировок составляет 3 раза в неделю, а продолжительность схемы — 3-4 недели.

Неделя 1:

  Подходы Повторения
Тренировка 1 2 10
Тренировка 2 3 10
Тренировка 3 4 10

Неделя 2:

  Подходы Повторения
Тренировка 1 2 15
Тренировка 2 3 13
Тренировка 3 1 18

Неделя 3:

  Подходы Повторения
Тренировка 1 3 15
Тренировка 2 1 21
Тренировка 3 2 19

Неделя 4:

  Подходы Повторения
Тренировка 1 2 20
Тренировка 2 отдых
Тренировка 3 1 25-30

Возможно, у вас получится выйти на количество в 25-30 раз чуть раньше.

Это будет означать, что вы уже можете сделать 10 полноценных отжиманий от пола.

Достигнув этого показателя, вы сделалаете первый шаг к отжиманиям в 100 повторений.

Для тех, кто может отжаться минимум 10 раз

Программа отжиманий будет выглядеть так:

  • Частота тренировок – 3 раза в неделю
  • Длительность схемы 14 недель

Неделя 1:

  Подходы Повторения
Тренировка 1 2 10
Тренировка 2 3 10
Тренировка 3 4 10

Неделя 2:

  Подходы Повторения
Тренировка 1 3 13
Тренировка 2 2 16
Тренировка 3 1 20

Неделя 3:

  Подходы Повторения
Тренировка 1 2 16
Тренировка 2 3 16
Тренировка 3 4 16

Неделя 4:

  Подходы Повторения
Тренировка 1 2 20
Тренировка 2 отдых
Тренировка 3 1 30

Неделя 5:

  Подходы Повторения
Тренировка 1 3 22
Тренировка 2 2 28
Тренировка 3 1 35

Неделя 6:

  Подходы Повторения
Тренировка 1 2 30
Тренировка 2 3 27
Тренировка 3 1 40

Неделя 7:

  Подходы Повторения
Тренировка 1 3 30
Тренировка 2 1 45
Тренировка 3 2 35

Неделя 8:

  Подходы Повторения
Тренировка 1 2 40
Тренировка 2 отдых
Тренировка 3 1 55

Неделя 9:

  Подходы Повторения
Тренировка 1 3 35
Тренировка 2 2 45
Тренировка 3 3 40

Неделя 10:

  Подходы Повторения
Тренировка 1 2 50
Тренировка 2 1 60
Тренировка 3 3 45

Неделя 11:

  Подходы Повторения
Тренировка 1 2 55
Тренировка 2 1 70
Тренировка 3 отдых

Неделя 12:

  Подходы Повторения
Тренировка 1 3 50
Тренировка 2 отдых
Тренировка 3 1 80

Неделя 13:

  Подходы Повторения
Тренировка 1 2 60
Тренировка 2 3 55
Тренировка 3 2 70

Неделя 14:

  Подходы Повторения
Тренировка 1 1 90
Тренировка 2 отдых
Тренировка 3 1 100

Поздравляем! Ваш путь от “чайника” до профи в отжиманиях занял около 4 месяцев.

А если на старте программы вы могли отжиматься 20-30 раз, начинать заниматься по схеме можно с 4-5 недели. Тогда путь к 100 отжиманиям сократится примерно до 2 месяцев!

В случае пропуска недели тренировок следует сделать шаг назад по нагрузке.

Например, вы остановились на 7 неделе. После недельного перерыва вернитесь на 6 неделю и продолжайте заниматься в обычном режиме.

Типичные ошибки при выполнении

  1. Прогиб в пояснице

Это самая распространенная ошибка при отжиманиях.

Таз непроизвольно, по мере накопления усталости, начинает опускаться вниз.

ошибки в отжиманиях прогиб в пояснице

Запомните! Правильные отжимания – это когда голова, туловище и ноги, составляют одну прямую линию!

Старайтесь все время контролировать положение таза. Для этого нужно напрячь ягодицы и пресс, и не расслаблять их до конца подхода.

  1. Слишком широкая постановка рук

Еще одна типичная ошибка.

Обычно так хитрят, когда отжиматься получается плохо. И вроде бы человек выполняет упражнение, но видно, что что-то не так. Амплитуда движения получается очень небольшой.

Ладони в правильном варианте располагаться чуть шире плеч, на расстоянии примерно 5-8 см от каждого плеча.

Кстати, с постановкой рук очень тесно связано и положение локтей.

ошибки в отжиманиях положение рук

Оптимальным считается, когда локти расходятся в стороны и слегка заводятся назад.

При этом равномерно работают мышцы груди, плеч и трицепсов, а плечевые суставы получают разумную нагрузку.

Вариант с прижатыми к туловищу руками более тяжелый. Здесь нагрузка сосредотачивается по большей части на трицепсах.

Поэтому не усложняйте себе упражнение на начальном этапе и отжимайтесь с локтями, разведенными в стороны.

  1. Неполная амплитуда движения

Старайтесь опускаться вниз до легкого касания грудью пола, либо до парралели плеча с полом.

А на этом все! Следуйте приведенной выше схеме и уже скоро вы достигните планки отжиманий в 100 раз. Удачи в тренировках!

Подписаться
Уведомить о
guest
8 комментариев
Старые
Новые Популярные
Межтекстовые Отзывы
Посмотреть все комментарии
Алексей
Алексей
1 год назад

сколько отдыхать между подходами ?

Редакция MuscleFit
Администратор
Редакция MuscleFit
1 год назад
Ответить на  Алексей

Добрый день! Среднее время отдыха 1.5-2 минуты. Но если подход был слишком тяжелым, можно отдохнуть и до 3 минут. Главные критерии восстановления между подходами — нормализация дыхания и психологическая готовность к следующему подходу.

Максим
Максим
1 год назад

Здравствуйте, 3 тренировки в неделю, это каждый день? допустим понедельник, вторник, среда, а четверг-воскресенье выходной или чередовать через день можно?

Редакция MuscleFit
Администратор
Редакция MuscleFit
1 год назад
Ответить на  Максим

Добрый день. Нет, каждый день заниматься не стоит. Лучше разделить эти 3 тренировки равномерно в течение недели. Например понедельник, среда, пятница, или вторник, четверг, суббота.

Максим
Максим
1 год назад
Ответить на  Редакция MuscleFit

спасибо

Андрей Кривеха
Андрей Кривеха
1 год назад

Спасибо огромное за программу! Практически не мог отжиматься, примерно за полгода дошел до результата в 100 раз! Мог бы и раньше, просто были периоды, когда пропускал тренировки. Еще раз спасибо!

Сергей
Сергей
1 год назад

Т.е. одна тренировка это например 2 подхода по 50 повторений и это всё
Тренировка занимает плюс минус 15 минут

Редакция MuscleFit
Администратор
Редакция MuscleFit
1 год назад
Ответить на  Сергей

Все верно. Тренировки занимают мало времени

LiveInternet counter