Важное условие тренировок в бодибилдинге — распределение тренировочной нагрузки в соответствии с уровнем подготовки и целями человека.
Сегодня поговорим о таком показателе интенсивности, как частота прокачки каждой мышечной группы в недельном цикле.
Другими словами, о сплит-тренировке. А именно о том, что такое трехдневный сплит, и каким он бывает.
Что такое сплит
Сплит – это программа тренировок, в которой для каждой части тела выделен отдельный день недели.
У человека порядка 620 мускулов, которые для удобства объединены в 8 мышечных групп. Среди них есть более крупные, такие как ноги, спина и грудь, а также мелкие — плечи, бицепс, трицепс, пресс и шея.
Новички на первых этапах прокачивают за одно занятие все тело, а через 4-6 недель приходит черед первого сплита – двухдневного. Здесь проработка мышц разделяется на два дня.
Материал по теме: Тренировки 2 раза в неделю
Спустя пару месяцев занятий уровень подготовки повышается, а это значит, что пора переходить на трехдневное разделение мышц.
Считается, что программа тренировок на 3 дня наиболее подходящая для занятий бодибилдингом среди любителей.
Стандартно в один день прокачивается одна крупная мышца и 1-2 мелких.
Вариантов сочетания мышц на одном занятии масса. Этот параметр зависит от поставленных целей, уровня подготовки и индивидуальных особенностей организма.
Примеры трехдневного сплита на массу
Трехдневная программа тренировок идеально вписывается в режим работы на мышечную массу.
Для людей, которые не занимаются бодибилдингом профессионально, проблематично использовать более продвинутые четырех, пяти или шестидневные сплиты. Это требует намного больших временных и физических затрат.
На такие “жертвы” пойдут только спортсмены. Ну а любители выбирают “золотую” середину – занятия три раза в неделю.
Далее приведем примеры схем для каждого уровня подготовки.
Для новичков
Трехдневный сплит для начинающих отличается следующими особенностями:
- Большинство упражнений выполняют на тренажерах или блоках
Это помогает уменьшить риск травматизма, а также лучше прочувствовать технику движения и работу мышц.
- Используются легкие и средние отягощения, в высоком диапазоне повторений
Опять же, для отработки правильной техники, которая на начальном этапе прежде всего.
- Акцент делают на развитии спины и пресса (их тренируют на каждом занятии)
Эти упражнения применяются столь активно для формирования мышечного корсета позвоночника.
А теперь перейдем к программе.
День 1 – Грудь, трицепс:
При выполнении выпадов указанное число повторений делать на каждую ногу или на обе ноги вместе?
На каждую ногу
когда новые программы тренировок на массу? Их мало на сайте, но у вас очень удобно! прошу еще
моё мнение (занимаюсь более 15 лет, рабочие веса на уровне 1-го разряда и кмс по паурлифтингу, 87кг, рост 182, 50 лет): для рядовых и любителей, да и вообще для чистых (без химподдержки) билдеров трехдневные тренировки это не «подходящий вариант», а основной и оптимальный режим тренировок. можно и два, но результат будет хуже и дольше. 4-х дневные тренировки в неделю подойдут только для молодых до 35-40 лет и то если бывшие спортсмены и ведут более менее здоровый образ жизни. Ну и программа тоже будет отличаться от классических вариантов. Иначе однозначно перетренированность и не для здоровья.
Подскажите, в программе тренировки плеч на массу необходимо выполнить три варианта Махов с гантелями. Вопрос: это в один день или во время тренировки надо выбрать один из вариантов маха.
Если про продвинутый уровень, то да все в один день