Диета для похудения у большинства людей ассоциируется с чувством голода. Однако снижать вес тела и уровень подкожного жира можно и без неприятного ощущения пустоты в желудке.
Сегодня расскажем, как справляются с голодом на сушке бодибилдеры. Возможно, некоторые советы профессионалов пригодятся и вам.
Совет 1: Дробное питание
Хотите похудеть? Ешьте меньше! Хотите похудеть без чувства голода? Ешьте чаще! Парадокс? Не совсем.
Чтобы запустить процесс сжигания жира, необходимо создать дефицит калорий. То есть потреблять меньше энергии, чем тратишь.
Как правило, суточный рацион разделяют на традиционные 3 приема — завтрак, обед и ужин.
А можно это же количество пищи разбить на 5-6.
В обоих случаях вы принимаете одно и тоже количество калорий. Но при дробном питании вы просто не будете успевать проголодаться, ведь есть придется через каждые 2-3 часа.
Совет 2: Акцент на животный белок
В период тренировок на рельеф бодибилдеры переходят на низкоуглеводную диету.
При дефиците углеводов организм вынужден переключится на запасной источник энергии — жиры.
Но в процессе сушки сжигаются не только жировые запасы, но и мышцы. И чтобы снизить уровень мышечного катаболизма (расщепления), культуристы увеличивают в питании количество белковой пищи.
Причем акцент делают именно на белок животного происхождения (мясо, птица и рыба, яйца).
Материал по теме: Продукты с высоким содержанием белка
Однако с помощью повышенного количества белка бодибилдеры не только спасают собственные мышцы от разрушения.
Есть и другой плюс:
Протеин животного происхождения переваривается на несколько часов дольше, чем углеводы. То есть вы будете дольше испытывать насыщение.
К тому же на переваривание белка организм тратит больше, чем на усвоение углеводов и жиров!
При этом не обязательно есть протеин в огромных количествах. Достаточно увеличить его потребление до 2.5 грамм на 1 килограмм веса тела.
Совет 3: Больше клетчатки!
Известно, что ежедневное потребление продуктов с высоким уровнем клетчатки — одно из основных правил здоровья.
При ее суточной норме в 50-70 грамм, большинство европейцев набирают только половину. Естественно, это сказывается на здоровье (в первую очередь желудка и кишечного тракта).
Однако на улучшении работы ЖКТ положительное влияние не заканчивается.
Для похудения есть еще пару плюсов:
- Пища, содержащая большое количество клетчатки малокалорийна
Например, один из лидеров в данной категории — белокочанная капуста, содержит 28 ккал на 100 грамм. Но даже такой мизер калорий организм усваивает с трудом.
- Клетчатка отлично заполняет желудок и создает чувство сытости
Правда по длительности эффекта она все же проигрывает белку.
Резюме:
Употребляя пищу с клетчаткой регулярно и в необходимых количествах, вы получите эффект «3 в 1» — здоровый ЖКТ, низкую калорийность и отсутствие голода.
Кстати, чтобы добиться пролонгированного результата, можно и нужно объединять в один прием пищи белок и овощи.
Классика жанра — отварное куриное филе и овощной салат.
Лидер по содержанию клетчатки — капуста всех сортов (белокочанная, синяя, пекинская, брокколи и так далее). Также много «грубых» пищевых волокон и в других овощах и травах (морковь, грибы, спаржа, укроп, петрушка, бобовые).
А вот к фруктам надо подходить избирательно. Ведь некоторые из них вместе с клетчаткой содержат и большое количество сахара.
Совет 4: «Читмил» или «загрузка»
Время от времени профи нарушают строгую низкоуглеводную диету и пускаются во все тяжкие. То есть начинают употреблять углеводы (в том числе «быстрые») и жиры в повышенном количестве.
Такой прием в питании на рельеф на сленге бодибилдинга называется «читмил» или «загрузка».
Здесь есть множество подводных камней, о которых необходимо знать перед использованием.
Это интересно: Что такое читмил
Если же в вкратце, то загрузка устраивается 1 раз в 7-10 дней. Как правило, это 1 день, либо даже 1 прием пищи, во время которого вся запрещенка становится “легальной”.
Читмил решает несколько задач:
- психологический отдых от строгих ограничений в питании
- снижение чувства голода и тяги к запрещенным на время «сушки» продуктам
Согласитесь, что в подобной ситуации диета будет переносится намного легче.
Совет 5: Добавки и фармакологические препараты
Если говорить о биологически активных добавках, то здесь бесспорный лидер — клетчатка. Обычно выпускается в виде порошка или в капсулах.
В отличие от натуральных «грубых» волокон, содержащихся в овощах и фруктах, ее применять проще. Закинул 1-2 “скупа” порошка или пару капсул, запил водой и все.
Практически 0 калорий в порции, полная безопасность применения и отсутствие чувства голода на 2-4 часа. Хорошая альтернатива овощам, особенно когда они приелись.
Лекарства обладают более мощным и длительным воздействием на организм.
После приема одной таблетки (капсулы) аппетит пропадает на пол-дня, а иногда и на сутки.
Самый распространенный препарат — это сибутрамин. Более известный под торговыми марками «Редуксин», «Линдакса», «Меридиа», «Турбослим» и другие.
В лечебных целях его используют для лечения ожирения. Но под строгим медицинским контролем! Уж больно много у него побочных эффектов.
Этот препарат применяют опытные «химики», которые научились чувствовать организм и умеют вовремя остановится. В противном случае все побочные эффекты, которые описаны в инструкции по применению, гарантированы.
Заключение
Естественно, способов подавления чувства голода на порядок больше. Но суть правильно подобранной диеты в том, что вы вообще не должны испытывать голод на протяжении всего периода похудения! И в этом заключается главный «секрет» на рельеф профессиональных бодибилдеров.
Что касается различных методов подавления аппетита, то это лишь своеобразная «скорая помощь», чтобы справиться с авральной ситуацией.
Грамотно продумывайте свой рацион, и тогда вам не придется страдать от неприятных ощущений. Или, по крайней мере, не так сильно.