Читмил широко применяется профессиональными бодибилдерами во время сушки и подготовки к соревнованиям.
Вполне естественно, что постепенно этот прием в питании стали пробовать на себе и рядовые посетители тренажерных залов. Ведь его идея звучит очень заманчиво – можно позволить себе перекус в виде кусочка торта или мороженного, при этом продолжать худеть.
Но, как это часто бывает, ожидания и реальность сильно расходятся с полученным результатом. И, как правило, далеко не в лучшую сторону.
Все потому что идею читмила многие не понимают до конца. И сегодня мы поговорим о ней подробнее, дабы избежать путаницы в этом вопросе.
Теоретическое обоснование
Читмил (от англ. Cheat meal – «обман с пищей») – это заранее запланированное кратковременное отклонение от диеты в сторону увеличения общей калорийности (в основном, за счет углеводов и жиров).
С помощью читмила решаются две серьезные проблемы, с которыми сталкиваются все люди, сидящие на диете с дефицитом калорий:
- Психологический фактор
Очень тяжело выдерживать жесткие ограничения в еде, исключив привычные виды продуктов питания. Пусть не совсем полезных, но таких вкусных.
Например, жареное, сладости, твердые сыры, алкоголь, сладкие газированные напитки и т. д.
Новички в мире спорта после 4-6 недель строгой диеты часто срываются, заканчивая строгую диету банальным обжорством.
В итоге все сброшенные килограммы возвращаются за считаные дни.
Чтобы предотвратить подобную ситуацию, и применяют читмил.
1 раз в 7-10 дней человеку разрешается есть «запрещенку». Это своего рода награда за неделю мучений.
Зная, что в конце недели можно побаловать себя чем-то вкусненьким, с точки зрения психологии намного проще и легче выдерживать диету.
- Метаболизм
Второй фактор касается попытки управлять скоростью собственного обмена веществ. О нем и поговорим подробнее.
Влияние на метаболизм
Здесь ключевым моментом является уровень гормона лептина, который синтезируется в жировых клетках.
Чем больше вы снижаете общую калорийность питания, тем меньше уровень жира в организме (то есть происходит процесс похудения). Соответственно, более низкий уровень гормона лептина.
На существенное уменьшение синтеза лептина организм реагирует довольно своеобразно.
Мозг дает команду замедлить скорость обмена веществ и снизить расход энергии, просто чтобы выжить. В итоге получается странная, но очень распространенная ситуация для людей, сидящих на диетах.
После первых успехов в похудении наступает «застой» в снижении массы тела.
Общая калорийность питания и потребление углеводов и жиров уменьшились, а вес и жировая прослойка остаются на месте.
Более того, бывают случаи, когда человек снижает свою калорийность питания, а через 1-2 месяца замечает, что на том же количестве еды он начинает поправляться.
Причина в том, что организм адаптировался к новым условиям с помощью замедления обмена веществ. Грубо говоря, механизм для похудения больше не работает.
Чтобы решить эту проблему, применяют разные способы. Самый популярный и действенный – это регулярное выполнение физических упражнений (как силовых, так и кардио).
Читмил – это еще один вариант бороться с замедлением метаболизма во время строгой диеты.
Когда вы изредка немного повышаете калорийность, употребляя в пищу больше углеводов и жиров, уровень гормона лептина резко увеличивается.
Организм это воспринимает как отмену диеты и «запускает» метаболизм на полную мощность.
Другими словами, с помощью грамотного применения читмила можно ускорять свой обмен веществ.
Следует отметить, что строгих научных доказательств этой теории нет. Впрочем, как и опровержений. Это просто теория биохимии человека.
Но вот чтобы она сработала на практике, необходимо придерживаться некоторых правил.
Практика: читмил в бодибилдинге
Помните, что читмил – это только 1 прием пищи из запрещенных на диете продуктов! А не «праздник живота» на весь день.
Съешьте то, о чем вы мечтали всю неделю (то, чего хотелось больше всего) – сладкое, мучное, жирные продукты.
Применять метод стоит только при соблюдении низкокалорийной диеты с пониженным содержанием углеводов и жиров. Только так он даст хороший результат.
Далее приведем практические рекомендации, которые помогут получить максимальный результат от читмила:
- Желательно не использовать его в первые 3-4 недели диеты
В этот период метаболизм еще достаточно высокий и применение метода нецелесообразно.
- Замечено, что чем более низкий процент жира в теле, тем ярче результат
Поэтому мужчинам рекомендуется применять его при 10% жира в теле и ниже (средняя норма жира у мужчин — 15%).
Для женщин — при снижении количества жира в теле до 15% и ниже (средняя норма – 20%).
- Оптимальная частота – 1 раз в 7-10 дней
- Объем съеденной запрещенной пищи должен быть небольшой
Четких рекомендаций по этому поводу нет, так как критерий очень индивидуален и зависит от пола, возраста, массы тела, процента жира и т.п.
Приблизительным ориентиром считают показатель в 300-500 килокалорий. То есть, 1-2 кусочка пиццы или торта (а не вся метровая пицца или весь килограммовый торт).
- День читмила устраивайте либо в выходной день (в гостях, ресторане, на природе, на шашлыках), либо в день тренировки (естественно, перед занятием, а не после)
- На следующий день следует опять вернуться к строгому соблюдению рациона, сбалансированного по белкам, жирам и углеводам
Практический опыт бодибилдеров показывает, что применение читмила очень индивидуально в отношении конечного результата.
С первого раза мало кому удается подобрать нужное количество разрешенных простых углеводов и жиров.
Но не больше 300-500 грамм (в основном это задержка жидкости, которая уйдет за 1-2 дня). При этом общее снижение массы тела в течение недели должно составлять 1-1.5 кг.
После читмила мышцы выглядят более наполненными (благодаря накоплению гликогена). Присутствуют приподнятое настроение и желание придерживаться диеты дальше (психологический фактор – повышение мотивации).
Распространенные ошибки
Наиболее распространенная ошибка (особенно среди рядовых посетителей тренажерных залов) – это переход от одного приема запрещенной пищи к многоразовым приемам на протяжении дня.
Как правило, такой читмил растягивается на несколько дней, так как остановиться уже невозможно. В итоге диета срывается окончательно и всё приходится начинать сначала.
Если вы не можете контролировать дозированный прием сладкой и жирной пищи, лучше отказаться от использования подобного метода, так как кроме вреда вы ничего от него не получите.
Также в день читмила не рекомендуется употреблять алкоголь.
Во-первых, он повышает аппетит. А во-вторых, способствует снятию психологического барьера в отношении приема запрещенной пищи. В результате алкоголь очень часто приводит к срыву диеты.
Заключение
Опыт бодибилдеров показывает, что читмил — эффективный прием во время диеты на сушку.
Однако чтобы получить хороший и продолжительный результат, стоит контролировать количество съеденной «запрещенки».
Помните, что использование читмила и конечный эффект зависят от индивидуальных особенностей каждого человека.
