Для результативного похудения разработано множество методик тренировок. Условно их можно разделить на три большие группы – аэробные, анаэробные (силовые) и аэробно-анаэробные, то есть комбинированные.
Сегодня пройдемся по каждой и приведем примеры, по которым можно заниматься самостоятельно.
Изучив главные правила, по которым они составляются, вы сможете приспособить любую из них под себя, с учетом индивидуальных особенностей.
Аэробные тренировки
Традиционно самые популярные и массовые тренировки для похудения — это кардио (аэробика).
Упражнения для похудения в аэробном режиме, которые пользуются наибольшим спросом, это ходьба, бег, занятия на велосипеде. Сюда же добавим плавание, греблю, а зимой — ходьбу на лыжах и коньках.
В каждом зале в обязательном порядке есть кардиозона с тренажерами для выполнения аэробных упражнений – беговая дорожка, велотренажер, орбитрек (эллипсоид), степпер или гребной тренажер.
Рассмотрим аэробную программу тренировки, направленную на ускорение процесса похудения, на примере бега (на улице или на беговой дорожке).
В начале всегда идет разминка. Это может быть ходьба в среднем темпе продолжительностью 3-5 минут. Далее переходим непосредственно к бегу.
В зависимости от уровня тренированности, возраста, пола и других индивидуальных параметров, показатели тренировочной нагрузки могут сильно варьироваться.
Но в целом они вписываются в следующие диапазоны:
- Частота аэробных тренировок в неделю – от 3 до 6
Новичкам больше подходят трехразовые занятия. Среднему уровню – 4-5. Продвинутому – 6 кардиотренировок в неделю.
- Продолжительность кардио – 40-60 минут
- Скорость бега – от 6.5 км/ч (низкий уровень тренированности) до 10 км/ч (высокий уровень)
В среднем, для похудения используется скорость бега 7-8 км/ч.
Расстояние (километраж) — не самый информативный критерий оценки похудения, так как он прямо пропорционально зависит от скорости бега.
Это дополнительный показатель тренировочной нагрузки, который больше подходит для спортсменов. Поэтому при занятиях на похудение не стоит сильно на него ориентироваться.
Различают специальные зоны пульса, которые подходят для тех или иных целей.
Например, оптимальной для сжигания жира считается низкая зона интенсивности 55-65% от максимально допустимого пульса. Более подробно читайте в этой статье.
В соответствии с показателями пульса регулируется скорость бега, продолжительность тренировки и километраж.
Аналогичный план тренировок составляется и для других видов кардио. При этом основными параметрами аэробной нагрузки для похудения все также выступает ЧСС (55-65% от MAX) и продолжительность занятия (40-60 минут).
Скорость выполнения аэробных упражнений и километраж “подстраиваются” под вышеперечисленные показатели по ходу тренировки.
Анаэробные или силовые тренировки
Чтобы добиться похудения с помощью силовых тренировок, необходимо поменять классический режим нагрузок с “железом” на более интенсивный вариант.
С этой целью стараются уплотнить занятие за счет сокращения пауз между подходами, либо даже полного отсутствия отдыха между несколькими подходами (суперсеты, трисеты и гигантские сеты).
Такой метод помогает повысить интенсивность тренировки, увеличить расход энергии и “разогнать” обмен веществ. Все это ускоряет сжигание жира.
В качестве примера предлагаем тренировочный план для похудения в тренажерном зале на основе методики суперсетов.
Здесь отсутствует отдых между двумя подходами из разных упражнений.
После выполнения сдвоенного подхода следует пауза в 1-1,5 минуты. Дальше выполняется следующий сдвоенный подход (суперсет). Более подробно о методике читайте в этой статье.
