Упражнения с гантелями

В бодибилдинге гантели — важный и незаменимый инструмент. По эффективности воздействия на мышцы, штанге они не уступают.

Лучшие упражнения с гантелями

Конечно, упражнения с гантелями лучше всего подходят для прокачки мелких мышечных групп — плечи, бицепс, трицепс. Хотя, в проработке груди и широчайших они тоже широко применяются.

Даже на тренировке ног можно эффективно качаться гантелями.

Упражнений с гантелями очень много и нет смысла все их перечислять. При желании можно и самому придумать что-то новенькое.

Поэтому рассмотрим лучшие упражнения с гантелями на каждую мышечную группу.

Грудь

На первом месте однозначно жимы гантелей лежа:

1. Жим гантелей лежа
2. Жим гантелей на наклонной скамье
3. Жим гантелей под отрицательным углом

Это полноценное базовое упражнение с гантелями для роста мышечной массы и силы не только груди, но и всего плечевого пояса.

На втором месте — разводки гантелей лежа из аналогичных исходных положений.

1. Разведение гантелей лежа
2. Разведение на наклонной скамье
3. Разведение под отрицательным углом

Это уже изолирующее, формирующее упражнение, хорошо дополняющее жимы.

Спина

Самое эффективное и популярное упражнение на широчайшие — тяга гантели в наклоне. Для трапеций — шраги с гантелями стоя или сидя.

1. Тяга гантели в наклоне
2. Шраги с гантелями стоя или сидя

Ноги

Здесь имеется несколько упражнений, которые наиболее эффективны именно с гантелями. Это:

1. Выпады
2. Ходьба выпадами
3. Болгарские приседания
4. Подъем на носки с гантелями

Плечи

Эта мышца хорошо отзывается мышечным ростом именно на тренировки с гантелями. Упражнения:

1. Жим гантелей сидя или стоя
2. Жим Арнольда
3. Жим одной рукой стоя

Выше описанное — базовые упражнения на плечи, способствующие росту общей мышечной массы дельты.

Далее — изолирующие движения, которые прицельно прорабатывают каждую часть плеча:

1. Подъем гантелей перед собой
2. Разведение гантелей через стороны
3. Разведение гантелей в наклоне

Бицепс

Тут упражнений — великое множество. Наиболее эффективные:

1. Подъем гантелей на бицепс стоя (сидя)
2. Подъем гантелей на бицепс сидя на наклонной скамье
3. «Молоток» с гантелями стоя (сидя)
4. Подъем одной гантели на бицепс сидя на скамье Скотта

Трицепс

Еще одна мышца, любящая гантели. Упражнения на трицепс:

1. Французский жим лежа с гантелями
2. Разгибания из-за головы сидя
3. Разгибание руки в наклоне

Преимущества упражнений с гантелями

Гантели — уникальный тренировочный снаряд, который надо удерживать каждой рукой по отдельности.

Это заставляет мышечную систему дополнительно включать в работу мышцы-стабилизаторы, что в конечном итоге провоцирует более быстрый мышечный рост.

Также гантели на порядок лучше штанги повышают нервную импульсацию, то есть улучшают связь «мозг-мышца».

Это связано с необходимостью постоянно координировать движение двух конечностей.

Еще одна особенность гантелей — возможность выполнять движения каждой рукой поочередно.

Это позволяет лучше сконцентрироваться на работающей мышце.

Программа тренировок с гантелями

Программа с гантелями для тренировок дома может выглядеть так: ссылка на программу.

Периодичность – 3 тренировки в неделю.

Отдых между подходами: 

• На крупные мышечные группы (ноги, грудь, спина) — 1,5-2 минуты. 
• На мелкие (плечи, руки, пресс, голень) — 1-1,5 минуты.

Описанная программа тренировок с гантелями для мужчин и женщин рассчитана на 4-8 недель.

Далее прогресс в мышечной массе замедлится и остановится. В таком случае надо переходить на другую схему нагрузки.

Правила эффективной тренировки

Структура тренировки с гантелями должна быть следующей: разминка, основная часть, заминка.

Разминка обязательна!

Она подготавливает организм к предстоящим силовым нагрузкам. Также при этом существенно снижается риск травматизма.

Это может быть комплекс общеразвивающих гимнастических упражнений, плюс легкая растяжка мышц, которые планируете прорабатывать.

Общая длительность разминки — 5-10 минут.

Затем — основная часть, в которой выполняется комплекс упражнений с гантелями.

После — заключительная часть. Проводится по окончании тренировки.

Здесь надо «успокоить» организм, снять напряжение в мышцах и нервное возбуждение, вызванное выбросом гормонов стресса (адреналин, норадреналин, кортизол) во время тренировки.

Можно выполнить несколько дыхательных упражнений и сделать более глубокую растяжку.

Это наиболее оптимальное время для стретчинга, так как связки, мышцы и суставы хорошо разогреты.

Итог

Теперь вы знаете самые лучшие упражнения с гантелями, имеете примерный тренировочный комплекс, а также, при необходимости, сможете составить новую тренировочную программу.