Тренировки для мужчин в домашних условиях. Программа с собственным весом и с гантелями

Занятия бодибилдингом часто начинаются именно с домашних тренировок.

Важно, чтобы они были не только эффективными, но и не навредили здоровью.

Сегодня расскажем, как заложить фундамент для дальнейших занятий, выбрать подходящие упражнения и грамотно спланировать нагрузку.

Упражнения с собственным весом

Силовых упражнений с весом собственного тела, которые можно выполнять дома, достаточно много. Однако рабочих и доступных для любого уровня подготовки на порядок меньше.

Такие упражнения помогут качественно прокачать как можно больше мышц, потратить калории и вызвать всплеск уровня тестостерона.

А это один из самых важных гормонов для роста мышц и жиросжигания.

Если у вас нет возможности или желания работать с дополнительным весом, вы можете составить достаточно эффективную программу тренировок, выбрав упражнения из списка ниже.

Ноги:

1. Приседания с собственным весом
2. Болгарские приседания
3. Выпады
4. Приседания на одной ноге

По сути приседания и выпады могут быть самыми разными. Главное, чтобы они были достаточно тяжелыми конкретно для вас и выполнялись в правильной технике.

Тренировка, как правило, всегда начинается именно с этих движений.

Грудные мышцы, плечи и трицепсы:

1. Отжимания от пола
2. Обратные отжимания от скамьи

Вариантов отжиманий также много, как и приседаний. Все зависит от уровня тренированности.

К примеру, можно отжиматься с узкой или широкой постановкой рук. Либо попробовать что-то из видео ниже:

Спина:

1. Лодочка
2. Подтягивания на перекладине

Сюда входят лодочки с подъемом двух рук, каждой по очереди, со сгибанием рук или без.

А также подтягивания с разными видами хватов, на обычной или низкой перекладине.

Пресс:

1. Скручивания лежа на полу
2. Подъемы корпуса лежа
3. Подъем коленей к груди сидя

Упражнения можно выполнять в разных вариантах.

Например, делать скручивания из различных исходных позиций — с поднятыми ногами, перекрестные и так далее.

Программа тренировок с собственным весом

Программа для тренировки в домашних условиях для мужчин часто включает проработку всех мышечных групп в один день.

Ее также называют Full body и используют для самых разных целей:

1. Для начинающих, которые хотят укрепить мышцы, опорно-двигательный аппарат и повысить функциональность организма
2. Для тех, у кого был большой перерыв между тренировками
3. Для поддержания результата, если временно нет возможности полноценно заниматься в зале
4. Для набора массы (начинающие атлеты)
5. Для похудения (все уровни подготовки)

Для начала вы можете взять за основу вот такой план:

Периодичность нагрузки – 2 раза в неделю. 

Этот план тренировки для мужчин дома больше ориентирован на первые 2-3 месяца регулярных занятий.

Подходящий вариант – это использование дополнительного отягощения в виде гантелей.

Упражнения с гантелями

Использование гантелей – это шаг на следующий уровень. С их помощью в домашних условиях прогрессируют месяцами.

Инвентарь подходит для прокачки всех мышечных групп. И для домашнего тренинга мы выбрали самые удачные.

Ноги:

1. Гоблет приседания с гантелей
2. Приседания плие с гантелей
3. Выпады с гантелями
4. Болгарские приседания с гантелями
5. Подъем на носки с гантелями

Грудь:

1. Жим гантелей лежа на полу
2. Разведение гантелей лежа

Спина:

1. Тяга гантелей в наклоне
2. Тяга гантели к поясу
3. Лодочка с гантелями
4. Шраги с гантелями стоя

Плечи:

1. Жим гантелей сидя
2. Жим Арнольда
3. Разведение гантелей через стороны
4. Разведение гантелей в наклоне

Бицепс:

1. Подъем гантелей на бицепс стоя
2. “Молотки” с гантелями

Трицепс:

1. Французский жим с гантелями лежа на скамье
2. Французский жим с гантелью сидя

Пресс:

1. Скручивания с подъемом веса над головой
2. V-образные скручивания с гантелей

Программа тренировок с гантелями

Программа для тренировки дома для мужчин с гантелями подходит для тех, кто переходит на следующий уровень и хочет сделать свои занятия более интенсивными и тяжелыми.

С ними набор упражнений расширяется, как и возможности набрать мышечную массу.

План может выглядеть так:

День 1: Грудь, плечи, трицепс

День 2: Спина, ноги, бицепс

Периодичность занятий – 2-3 раза в неделю.

Тело разделяется на две части и тренировки 1 и 2 чередуются друг с другом.

Рекомендации к тренировкам

Занятия дома, как и любая физическая нагрузка, состоят из трех частей – разминки, основной части и заминки.

Она нужна, чтобы подготовить к предстоящим силовым нагрузкам сердечно-сосудистую и мышечные системы, а также костно-связочный аппарат.

Повышение температуры тела, которое происходит во время разминки, увеличивает силу и производительность организма.

Достаточно сделать легкий комплекс упражнений, состоящий из маховых, вращательных движений и наклонов. Продолжительность – 3-5 минут.

По окончании основной тренировочной нагрузки выполните заминку, чтобы помочь организму прийти в состояние покоя.

Обычно это 2-3 дыхательных упражнения из арсенала йоги или комплекс на растяжку в течение 5-10 минут.

В конце силовой тренировки ваши мышцы, связки и суставы максимально разогреты. Это прекрасная возможность сделать эффективную растяжку для улучшения гибкости и расслабления.

Тренируясь по вышеприведенным программам, выполняйте каждое упражнение в нижнем диапазоне повторений и постепенно повышайте его от занятия к занятию.

Рано или поздно, комплекс себя исчерпает и также станет легким. Это означает, что вы уже переросли домашние тренировки и дальше есть два варианта развития:

1. Заниматься дома и дальше, поддерживая достигнутый уровень
2. Идти в тренажерный зал, чтобы продолжить прогрессировать в своем физическом развитии.

Преимущества и недостатки домашних тренировок

Тренировки дома имеют свои плюсы и минусы. Разберем их детальнее, а выбор оставим за вами.

К преимуществам относятся:

1. Отсутствие финансовых затрат на покупку абонемента, услуги персонального тренера и т.д.
2. Гибкий график (вне зависимости от времени работы фитнес-клуба)
3. Экономия времени
4. Психологический комфорт

Тренировки проходят в привычном месте, без наблюдения со стороны. Для многих новичков это один из определяющих факторов в пользу домашних занятий.

Главные недостатки домашнего тренинга:

1. Отсутствие персонального тренера

Это касается и новичков, и продвинутого уровня.

Ведь персональный тренер занимается не только постановкой правильной техники упражнений. Он подбирает нагрузку, с учетом индивидуальных особенностей клиента, его уровня подготовки и сопутствующих заболеваний.

2. Сложности организации

Появляются отвлекающие факторы, которые не дают полностью сосредоточиться на занятии.

3. Полное отсутствие или ограниченный набор инвентаря

Это главный лимитирующий фактор увеличения нагрузки, который сдерживает прогресс.

Особенно это касается среднего и продвинутого уровней тренированности.

4. Прокрастинация

Возможность позаниматься дома в любой день и время часто приводит к обратному эффекту — постоянный перенос занятий “на потом”.

5. Отсутствие духа соперничества и спортивного азарта

Соперничество может быть хорошей мотивацией в тренировках мужчин, а когда его нет, то нет и повода напрячься больше, чем обычно.

Заключение

Как видите, тренировки дома для мужчин имеют свои преимущества и недостатки. Они могут быть разнообразны, если добавить энтузиазма, фантазии и инвентаря.

Но все же с занятиями бодибилдингом в зале им не сравниться. Результат будет разным.

В любом случае, главное — тренироваться регулярно, а вопрос о том, где это будет происходить, отходит на второй план.