Программа «Тяни-толкай». Особенности тренинга

Грамотное составление тренировок напрямую влияет на результат. На каком-то этапе организм начинает требовать разнообразия и классические методы уже не приносят должной отдачи.

Если надоело заниматься по обычным сплитам, то программа «Тяни-толкай» идеально вам подходит.

Главная идея в разделении тянущих и толкательных упражнений по разным дням. А чтобы узнать подробнее, что она из себя представляет, как поможет накачаться и как ее правильно применять, читайте дальше.

Главные принципы программы

Силовую подготовку нужно выстраивать так, чтобы создать гармонично развитую фигуру и силовые показатели мышц.

Для этого необходимо применять все типы движений. И все они есть в программе «Тяни-толкай».

Всего различают 9 по-настоящему базовых движений, среди которых выделяют парные и непарные.

К парным относятся:

1. Вертикальный жим и тяга
2. Горизонтальный жим и тяга
3. Упражнения для задней и передней биомеханической цепи ( к примеру, становая и скручивания на пресс)

Для каждого упражнения есть противоположное движение и группа мышц.

Непарные:

1. Приседания

Для них нет противоположного действия и работают здесь мышцы и тяговые и толкательные.

2. Движения с отведением плеча наружу (задняя дельта, рывок в тяжелой атлетике)
3. Боковые вращательные движения торса (повороты корпуса на пресс)

Основной принцип тренировок нацелен на использование сопоставимых объемов нагрузки в парных движениях и мышцах-антагонистах (выполняющих противоположные движения).

К примеру, в любом упражнении по типу вертикального жима нужно выполнять такой же объем работы, как и в вертикальной тяге.

Речь не об одной тренировке, эти движение выполняются в разные дни. Но в тренировочном цикле они должны присутствовать на равных.

Не соблюдая принцип равномерного распределения нагрузки, происходит диспропорция фигуры.

Атлеты, которые жмут значительно больше, чем тянут, подвержены риску сильно развить грудные и слабо спину, что приведет к нарушению осанки.

В программе “Тяни-толкай” соблюдаются все правила развития баланса тела. Именно поэтому она стала популярной и для многих эффективной в проработке всех мышц тела.

Пример толкательных и тяговых движений

Толкательные движения задействуют в первую очередь грудь, переднюю и среднюю дельты, трицепс, и квадрицепсы.

Главными упражнениями стоит назвать подтягивания и различные тяги. Сюда относятся,, например, тяга в наклоне или становая.

Также есть мышцы, выполняющие сразу две функции. Среди них икры, пресс, ягодичные и шея.

Чтобы составить грамотную схему, нам нужно добиться правильного распределения упражнений в рамках каждой тренировки.

Варианты программы

Теперь рассмотрим практическое применение программы.

Начнем с двухдневного сплита. Он подойдет атлетам с минимальным стажем занятий, которые уже успели освоить первые ступени в зале.

Программа из 2-х тренировочных дней

День жима:

День тяги:

Эту программу можно выполнять, разбив на привычные 3 дня в неделю. Просто на какой-то неделе получится 2 тянущие тренировки, а на другой — 2 толкательные. Такое чередование будет происходить в рамках всего цикла.

Например, в понедельник у вас жимы, в среду тяги, в пятницу снова жимы. А с понедельника вы начинаете с дня тяг.

«Тяни-толкай» с отдельным днем ног

Классическая программа по этому принципу рассчитана на 3 тренировки в неделю и разделяет мышцы по их функциям. Тем не менее на практике применяется сразу несколько схем и вариаций подобного тренинга.

Рассмотрим сплит из 3-х дней, в котором тянущие и толкающие мышцы разделены на два дня, а ноги вынесены в отдельный.

Так вот, в первый день ставится спина, задние дельты и бицепс, как тянущие, второй выносится для ног, ну и в третий прокачиваем грудные, фронтальную дельты и трицепс в качестве толкающих.

Данная система является классикой. Вариант программы подойдет для человека с небольшим стажем.

Понедельник — Тяги:

Среда — Ноги:

Пятница — Жимы:

Программа на 4 дня

Программа фулбади, рассчитана на два дня тянущих и столько же толкающих. Ноги здесь тренируются вместе со всеми мышечными группами.

Например, в первый день у нас грудь, передние дельты, трицепс, ноги (толкательное упражнение), икры и пресс.

Во второй день снова ноги (тянущее), спина, бицепс, предплечья и пресс.

В третий и четвертый дни повторяем толкающую и тянущею тренировку, но на этот раз добавляем среднюю дельту в первое занятие, а заднюю во второе.

Также разделяем упражнения на пресс по тому же принципу толкающих (скручивания) и тянущих (подъем ног в висе).

Понедельник — Жим:

Вторник — Тяга:

Четверг — Жим:

Пятница — Тяга:

Есть еще один вариант, который рассчитан на четыре дня. Данная схема уже более продвинутая и очень напоминает обычный сплит.

В ней у нас грудные и трицепс ставятся в один день, после них идут ноги, затем дельты в отдельную тренировку и спина с бицепсом на четвертый день.

В завершении каждой тренировки делаем пресс. Программа рассчитана для более опытного спортсмена со стажем от одного до полутора лет.

Резюме

По сути тренинг «Тяни-толкай» можно выполнять в стиле фулбади или сплита. В данной программе мы привязываемся в первую очередь к функциям мышечных групп.

Во всех схемах важно использовать правильную пропорцию. Например, если делаем на грудь три движения, то столько же и на спину. Тоже самое касается квадрицепса и бицепса бедра, двуглавой и трехглавой, а также фронтальной и средней дельты против задней.

Всего за программу должно получиться одинаковое количество толкающих и тянущих упражнений. При этом гармонично подбирайте повторения и веса.

Если тренировка растягивает больше, чем на 60-75 минут, то есть смысл убрать некоторые движения, соблюдая все принципы.

Разобрав программу, приходим к выводу, что она отлично подходит для наращивания мышечной массы. Ее несомненный плюс в адаптации под каждого индивидуально. Поэтому обязательно попробуйте эту систему на своих тренировках. Быть может, это как раз то, чего вам не хватало для прогресса!