Приветствуем всех любителей бодибилдинга. Темой нашего сегодняшнего выпуска станет тренировочная программа для набора массы.
При чем она совершенно не похожа на классические схемы вроде понедельник – среда – пятница, 3 подхода по 10 повторений и т.д. Это принципиально новая методика, основанная на сверхкоротких циклических нагрузках.
Спору нет, классика проверена годами и дает отличные результаты, но пора дать нашим мышцам новую, совершенно не похожую на прежние, нагрузку. Это заставит их реагировать экстремальным взрывом увеличения массы и силы!
Ну что, готовы к трансформациям своего тела? Тогда начинаем.
Друзья, все мы, приходя в зал, хотим как можно быстрее накачаться и приобрести фигуру своей мечты. Это желание вполне логично и оправданно. Но без хорошей программы для набора массы, путь к успеху может затянуться на долгие годы.
Чем отличается атлет, который за два года добился тех же результатов, что и другой атлет, но за 5 лет? Генетикой, — скажите вы. Не факт – ответим мы.
Ведь сейчас, благодаря инновационным методикам, проблема генетики в бодибилдинге полностью решена.
А отличается первый атлет от второго тем, что его тренировочная программа, гораздо эффективнее, чем у второго, вот и все.
Стартуем с теории
Представленная ниже, программа для набора массы, также является очень эффективной и инновационной. Работая по ней, вы значительно сократите сроки увеличения мышечных объемов.
Ее основа – это новейший принцип «волновой периодизации». Суть в том, чтобы тренироваться короткими недельными циклами, то есть неделю вы качаете массу, затем неделю – силу, затем снова массу и так далее.
Многие сейчас могут подумать, что за неделю особо ничего не накачаешь, ни массы, ни силы, но дело тут обстоит иначе.
Максимальная стимуляция роста силы и массы происходит как раз на стыке смены недельных циклов. Это похоже на то, как раскаленную сталь опускают в холодную воду – то есть резкая смена тренировочной схемы, пока еще мышцы не успели привыкнуть к предыдущей. Но это еще не все, друзья.
Данная программа на массу рассчитана на срок в 6 недель. Начиная с первой недели вам предстоит тренироваться по силовой схеме, вторую неделю вы будете качать массу, третью – снова силу и т.д. В общем чередовать два коротких тренировочных цикла. Зачем это нужно?
Ну во-первых масса мышцы зависит от ее силы и наоборот – сила от массы. И во-вторых, в недели тренировок на массу, вы можете доводить свои мышцы до полного отказа, не боясь психологического стресса и перетренированности, так как такой цикл будет длиться всего неделю.
То есть, в итоге мы получаем совершенно безопасный «отказ», который отлично стимулирует мышечный рост.
Начало тренировок
Программа включает в себя 4 тренировки в неделю и что самое интересное и необычное – 4 тренировки подряд!
Понедельник, вторник, среда и четверг – вот ваши тренировочные дни на ближайшие 6 недель. Пятница, суббота и воскресенье – соответственно дни отдыха.
В итоге мы имеем следующий сплит:
- Понедельник – тренируем грудь и трицепсы
- Вторник – ноги
- Среда – тренируем плечи, трапециевидные мышцы и пресс
- Четверг – тренировка спины и бицепса
- Пятница, суббота, воскресенье – отдых
В недели, когда мы будем тренировать силовые качества наших мышц, а это будут недели 1, 3 и 5, все упражнения будут состоять из трех сетов по 6 повторений + последний сет каждого упражнения из 25 повторений.
В недели работы на массу – это 2, 4 и 6-ая в большинстве упражнений будет по 12 повторений, строго до отказа. В упражнениях на пресс и икры – по 25 повторений.
Силовые недели
Суть их проста — классическая работа с около предельными весами по 6 повторений в каждом подходе. Плюс к этому, как уже сказалось выше – последний сет каждого упражнения включает в себя 25 повторений с относительно легким весом.
Отдых между подходами 2-3 минуты.
Зачем в силовых неделях использовать дополнительные сеты из 25 повторов?
Это нужно для того, чтобы «закачать» в мышцу свежую кровь и вымыть оттуда вредные шлаки и другие побочные продукты мышечных сокращений. Дополнительный многоповторный сет с легким весом наполняет клетки мышц жидкостью и растягивает их оболочки. Таким образом делая их больше.
Недели массы
Тут самым важным пунктом будет то, что каждый сет любого упражнения, вы должны доводить до мышечного отказа, то есть, если задано 12 повторений, то на выполнения 13-го, с правильной техникой, у вас уже просто не должно остаться сил.
Это обязательное и ключевое условие!
Не бойтесь перетренированности, в силу очень коротких циклов, которые длятся всего неделю, перетренированность вам не страшна.
Возможно вы столкнетесь с проблемой, когда в первом сете вы сможете осилить все 12 повторений, а вот начиная со второго, пределом станет скажем, всего 9 повторений.
Что делать в этом случае?
После того, как вы закончили сет, на 9-ом повторении (9 взято для примера) тут же сбавьте вес примерно на 20% и доделайте оставшиеся повторы.
Отдых между подходами 1-1,5 минуты, не больше!
Итог
Таким образом друзья, чередую короткие циклы силовых тренировок и тренировок массонаборных, вы получите весомую прибавку к массе в рекордно короткие сроки.
Объясняется это тем, что тренировки на массу, в силу своих «пампинговых» особенностей сильно растягивают структурные элементы наших мышц, давая им пространство для роста. А тренировки на силу стабильно увеличивают наши рабочие веса и непосредственно сам внутриклеточный белок.
В итоге, постоянная смена нагрузок на мышцы + увеличение силовых показателей + работа на массу = невероятный результат за максимально короткий срок. Не забывайте также и о правильном питании, подробнее о котором вы можете прочесть в статье питание для набора мышечной массы.
Наконец-то нашёл подходящую программу. Спасибо админу!
Подскажите, а как подобрать веса на каждое упражнение, и нужно ли увеличивать интенсивность?
Добрый день, подбирать вес следует опытным путем. Он должен быть максимальным, при котором вы сможете сделать заданное число повторений без нарушений техники. Интенсивность увеличиваем по мере роста силы, путем увеличения рабочих весов.
Добрый день, а после этой программы на какую переходить?
Добрый день. Все зависит от ваших целей. Можете перейти на другую программу для набора массы, можете заниматься по программе не рельеф или работать над силой, с помощью силовой программы тренировок.
Добрый день, со следующей недели планирую начать курс. Проп+Дека+Стан. Скажите, данная программа подойдёт под этот курс? Стоит ли что-то изменить/добавить? И что насчёт 5ти дневной программы тренировок (на курсе 4 дня не мало ли, 3 дня отдыха потом…)? Или может ещё что-то посоветуете? Сейчас занимаюсь по данной программе. Спасибо. https://musclefit.info/programma-na-massu/
Добрый день! Судя по выбору тренировочных программ, вы работаете на массу. Но при этом, очень странный подбор стероидного цикла: Дека — это сила и масса. А вот тестостерона пропиноат и станозолол, в основном применяются при работе на рельеф, так как не держат воду. А вот прибавки в массе и силе на этих препаратах довольно посредственные (по сравнению с более мощными стероидами). По стероидам можно долго говорить. Но если вы решились применять сразу 3 препарата, то есть смысл, использовать что-то поэффектней. Нагрузка на гормональную систему будет одинаковой (так как вы в своем цикле хотите использовать два мощных препарата — деку и… Подробнее »
Спасибо за столь развёрнутый ответ! По поводу курса — я ошибся, тест будет энантат. Проп пробовал с год назад, слишком болючие инъекции и частота их (через день) доставляла много проблем. А изменить его уже возможности нет, к сожалению. Насчёт программы — меня в принципе и текущая тренировочная программа устраивает (3 дня в неделю), задал вопрос по программе из этой страницы сайта, так как планировал увеличить нагрузку (как в упражнениях, так и в тренировочных днях). Здесь же как раз она выше + 4ый тренировочный день. Если же вы говорите, что всё таки моя текущая программа вполне оптимальна под курс, который я… Подробнее »
Если расширять программу, то можно на каждую мышечную группу добавить по 1 изолирующему упражнению (2-3 подхода по 12-15 раз). Если сильно хочется и будет нормальное восстановление, можно добавить 4-ю тренировку. Вариант с отстающими мышцами — хороший, если это вторая тренировка за неделю на одну и ту же мышцу. Есть смысл сделать здесь памповую нагрузку.
Добрый день. Идёт третья неделя курса, всё отлично, анализы в соответствии с ожиданиями, но это другая тема для беседы). Всё таки решил заниматься по программе выше — 7/4. Первая неделя была ещё 7/3. Вторая неделя была на силу, прошла отлично, вопросов нет. Но текущая неделя — на силу, вызвала у меня несколько вопросов. Сами тренировки фантастически сложные и тяжёлые, сил не хватает. Без страхующего вообще невозможно заниматься. А рядом их часто не бывает, приходится делать паузы более, чем 1 — 1.5 минуты. Это первый вопрос. Насколько критично увеличивать интервал между подходами? Далее хочу у вас спросить совет по поводу веса.… Подробнее »
Добрый день. Первое. Работа на силу, предполагает паузы отдыха в жиме 3-4 минуты! В остальных упражениях 1.5-2 минуты. Чем больше вес — тем больше отдыха. Это главное правило силы.
Второе. Не совсем понятно, по какой схеме сейчас работаете — масса (6-12 повторений) или чистая сила (5 раз за подход и меньше)?
Так и знал, что плохо написал, постараюсь поадекватнее. Сейчас занимаюсь по программе из данного топика (4 раза в неделю). Сейчас у меня неделя массы (пардон, в сообщении выше опечатался). Вчера был первый день — грудные, нужно сделать 4 подхода по 12 раз в жиме лёжа (первое упражнение). Получилось вот так: 1 подход — 75 кг на 12 (запас на несколько повторений был, отказ не поймал) 2 подход 75 кг на 12 раз (здесь был отказ) 3 подход — 75 кг на 6 (поймал отказ) и ещё 6 раз добил с весом в 60 кг. 4 подход 70 кг на 6… Подробнее »
Изменение тренировочной нагрузки — вещь очень индивидуальная. Главные критерии правильно подобранной нагрузки — это быстрый рост массы тела, увеличение мышечных объемов и нормальное восстановление организма.
Если эти критерии «пробуксовывают» — значит нагрузка чрезмерна.
Настоятельно рекомендуем снизить количество рабочих подходов до 2-3.
То есть если по схеме 4*12, а вы выдержали только 2*12 и в третьем сделали только 6 раз, значит третий подход был лишним. Для роста вашей массы будет достаточно и 2 рабочих подходов. Это ваша личная реакция на нагрузку.
Соответсвенно и программу следует немного подстроить под индивидуальные реакции организма. Не пытаться любой ценой сделать все написанные подходы.
Здравствуйте. Можно ли менять упражнения в программе по своему вкусу? например разгибание рук на блоке заменить на брусья.
Добрый день. Можно, но упражнения должны быть примерно равнозначными. В вашем же случае, вы хотите заменить изолирующиее упражнение базовым, а у них фундаментально разные цели.
Здравствуйте. Можно ли заниматься по этой программе на курсе?
Добрый день. Да, конечно
добрый вечер. Можно ли заниматься по этой программе через день? не 4/3 а 1/1
Добрый день. Куда пропали количество подходов и повторений
Добрый день. Небольшие технические проблемы, скоро все починим
Здравствуйте, а можно заниматься Понедельник, Вториик — трениррвочные дни, Среда -выходной, Четверг, Пятница — тренировочные дни и Суббота, Воскресенье выходные дни?
Добрый день. Теоретически можно, а практически — попробуйте и посмотрите на результат. Если он станет хуже, то возвращайтесь к четырем дням подряд
Самая лучшая программа из всех !
После трени Кардио легкий бег или велотрен надо делать? И сколько минут?
И еще сауну 4/7 можно ходить?
добрый день. Чем можно заменить протяжку со штангой, ощущаю дискомфорт в плечах.
Как понять обозначения количества повторений и подходов в недели на силу? Или 3 подхода по 6 повторов или 1 подход на 25 повторений?
3 подхода по 6 повторений и последний 4подход 25 повторение для того что б окончательно добить мышцы..кстати по этой программе занимался ещё в далёком 2015ом..не знаю как статья написана в 2020ом.