Программа для набора массы 4/7

Программа для набора массы

Приветствуем всех любителей бодибилдинга. Темой нашего сегодняшнего выпуска станет тренировочная программа для набора массы. При чем она совершенно не похожа на классические схемы вроде понедельник – среда – пятница, 3 подхода по 10 повторений и т.д. Это принципиально новая методика, основанная на сверхкоротких циклических нагрузках. Спору нет, классика проверена годами и дает отличные результаты, но пора дать нашим мышцам новую, совершенно не похожую на прежние, нагрузку. Это заставит их реагировать на нее экстремальным взрывом увеличения массы и силы! Ну что, готовы к трансформациям своего тела? Тогда начинаем.

Друзья, все мы, приходя в зал, хотим как можно быстрее накачаться и приобрести фигуру своей мечты. Это желание вполне логично и оправданно. Но без хорошей программы для набора массы, путь к успеху может затянуться на долгие годы. Чем отличается атлет, который за два года добился тех же результатов, что и другой атлет, но за 5 лет? Генетикой, — скажите вы. Не факт – ответим мы. Ведь сейчас, благодаря инновационным методикам, проблема генетики в бодибилдинге полностью решена. А отличается первый атлет от второго тем, что его тренировочная программа, гораздо эффективнее, чем у второго, вот и все.

Стартуем с теории


Представленная ниже, программа для набора массы, также является очень эффективной и инновационной. Работая по ней, вы значительно сократите сроки увеличения мышечной массы. Ее основа – это новейший принцип «волновой периодизации». Суть ее в том, чтобы тренироваться короткими недельными циклами, то есть неделю вы качаете массу, затем неделю – силу, затем снова массу и так далее.

Многие сейчас могут подумать, что за неделю особо ничего не накачаешь, ни массы, ни силы, но дело тут обстоит иначе. Максимальная стимуляция роста силы и массы происходит как раз на стыке смены недельных циклов. Это похоже на то, как раскаленную сталь опускают в холодную воду – то есть резкая смена тренировочной схемы, пока еще мышцы не успели привыкнуть к предыдущей. Но это еще не все, друзья.

Данная программа на массу рассчитана на срок в 6 недель. Начиная с первой недели вам предстоит тренироваться по силовой схеме, вторую неделю вы будете качать массу, третью – снова силу и т.д. В общем чередовать два коротких тренировочных цикла. Зачем это нужно? Ну во-первых масса мышцы зависит от ее силы и наоборот – сила от массы. И во-вторых, в недели тренировок на массу, вы можете доводить свои мышцы до полного отказа, не боясь психологического стресса и перетренированности, так как такой цикл будет длиться всего неделю. То есть, в итоге мы получаем совершенно безопасный «отказ», который отлично стимулирует мышечный рост.

Начало тренировок


Программа для набора массы включает в себя 4 тренировки в неделю и что самое интересное и необычное – 4 тренировки подряд! Понедельник, вторник, среда и четверг – вот ваши тренировочные дни на ближайшие 6 недель. Пятница, суббота и воскресенье – соответственно дни отдыха. В итоге мы имеем следующий сплит:

  • Понедельник – тренируем грудь и трицепсы
  • Вторник – ноги
  • Среда – тренируем плечи, трапециевидные мышцы и пресс
  • Четверг – тренировка спины и бицепса
  • Пятница, суббота, воскресенье – отдых

В недели, когда мы будем тренировать силовые качества наших мышц, а это будут недели 1, 3 и 5, все упражнения будут состоять из трех сетов по 6 повторений + последний сет каждого упражнения из 25 повторений. В недели работы на массу – это 2, 4 и 6-ая в большинстве упражнений будет по 12 повторений, строго до отказа. В упражнениях на пресс и икры – по 25 повторений.

Силовые недели

Суть их проста, классическая работа с около предельными весами по 6 повторений в каждом подходе. Плюс к этому, как уже сказалось выше – последний сет каждого упражнения включает в себя 25 повторений с относительно легким весом. Отдых между подходами 2-3 минуты.

Зачем в силовых неделях использовать дополнительные сеты из 25 повторов? Это нужно для того, чтобы «закачать» в мышцу свежую кровь и вымыть оттуда вредные шлаки и другие побочные продукты мышечных сокращений. Для некоторых, возможно, это не новость, но вот то, что дополнительный многоповторный сет с легким весом наполняет клетки мышц жидкостью и растягивает их оболочки, делая их больше, не может не порадовать.

Недели массы

Тут самым важным пунктом будет то, что каждый сет любого упражнения, вы должны доводить до мышечного отказа, то есть, если задано 12 повторений, то на выполнения 13-го, с правильной техникой, у вас уже просто не должно остаться сил. Это обязательное и ключевое условие! Не бойтесь перетренированности, в силу очень коротких циклов, которые длятся всего неделю, перетренированность вам не страшна.

Возможно вы столкнетесь с проблемой, когда в первом сете вы сможете осилить все 12 повторений, а вот начиная со второго, пределом станет скажем, всего 9 повторений. Что делать в этом случае? После того, как вы закончили сет, на 9-ом повторении (9 взято для примера) тут же сбавьте вес примерно на 20% и доделайте оставшиеся повторы. Отдых между подходами 1-1,5 минуты, не больше!

Итог

Таким образом друзья, чередую короткие циклы силовых тренировок и тренировок массонаборных, вы получите весомую прибавку к массе в рекордно короткие сроки. Объясняется это тем, что тренировки на массу, в силу своих «пампинговых» особенностей сильно растягивают структурные элементы наших мышц, давая им пространство для роста. А тренировки на силу стабильно увеличивают наши рабочие веса и непосредственно сам внутриклеточный белок.

В итоге, постоянная смена нагрузок на мышцы + увеличение силовых показателей + работа на массу = невероятный результат за максимально короткий срок. Не забывайте также и о правильном питании, подробнее о котором вы можете прочесть в статье «Питание для набора мышечной массы«.


Понедельник, недели 1, 3, 5 (сила)
Жим штанги лежа  на наклонной скамьеЖим штанги на наклонной скамье2_50x50 Жим штанги на наклонной скамье_50x50
Количество повторений: 6 (25)
Количество подходов: 3 (4)
Жим шатнги лежа в тренажере СмиттаЖим лежа в тренажере Смитта 2_50x50 Жим лежа в тренажере Смитта_50x50
Количество повторений: 6 (25)
Количество подходов: 3 (4)
Разведение гантелей на наклонной скамьеРазведение гантелей лежа на наклонной скамье_50x50 Разведение гантелей лежа на наклонной скамье2_50x50
Количество повторений: 6 (25)
Количество подходов: 3 (4)
Жим лежа узким хватомЖим штанги узким хватом_50x50 Жим штанги узким хватом2_50x50
Количество повторений: 6 (25)
Количество подходов: 3 (4)
Жим к низу Жим к низу_50x50 Жим к низу2_50x50
Количество повторений: 6 (25)
Количество подходов: 3 (4)
Французский жим лежаФранцузский жим лежа 2_50x50 Французский жим лежа_50x50
Количество повторений: 6 (25)
Количество подходов: 3 (4)


Понедельник, недели 2, 4, 6 (масса)
Жим штанги лежаЖим штанги_50x50 Жим штанги2_50x50
Количество повторений: 12
Количество подходов: 4
Жим гантелей на наклонной скамьеЖим гантелей лежа на наклонной скамье с наклоном вверх_50x50 Жим гантелей лежа на наклонной скамье с наклоном вверх2_50x50
Количество повторений: 12
Количество подходов: 4
Жим гантелей на скамье с отрицательным наклономЖим гантелей лежа на наклонной скамье с наклоном вниз_50x50 Жим гантелей лежа на наклонной скамье с наклоном вниз2_50x50
Количество повторений: 12
Количество подходов: 4
Сведения рук в тренажереБабочка_65x65_50x50 Бабочка2_65x65_50x50
Количество повторений: 12
Количество подходов: 4
Жим к низуЖим к низу_50x50 Жим к низу2_50x50
Количество повторений: 12
Количество подходов: 3
Обратные отжимания от скамьиОтжимания трицепсами спиной к скамье_50x50 Отжимания трицепсами спиной к скамье2_50x50
Количество повторений: 12
Количество подходов: 3
Разгибание руки в наклонеРазгибание руки с гантелью назад_50x50 Разгибание руки с гантелью назад2_50x50
Количество повторений: 12
Количество подходов: 3

На этом все, товарищи. Это была программа для набора массы 4/7, точнее ее теоретическая часть. Пора приступать к практике. Желаем вам скорейшего достижения ваших силовых и массонаборных целей. Оставайтесь с нами, добавляйте наш сайт в закладки и до новых встреч в новых выпусках и программах тренировок. Обязательно пишите о своих результатах в комментариях к данному посту.


Смотрите также: