Упражнения для похудения для подростков

Проблема гиподинамии, то есть недостатка движения, усугубляется с каждым годом.

В наше время ей подвергаются не только взрослые, но дети и подростки. Увлечение компьютерными играми и фастфудом, а также отсутствие занятий спортом становится причиной лишнего веса.

Сегодня поговорим о том, какие упражнения для похудения для подростков подойдут лучше всего, и о том, как наладить их тренировочный процесс.

Эффективные разновидности физической активности

Похудение подростков подчиняется общепринятому в фитнесе алгоритму – это соблюдение диеты, а также регулярные кардио и силовые нагрузки.

Однако при составлении плана тренировок нужно учитывать возрастную специфику.

Кардиоупражнения

Если говорить об аэробных упражнениях, то ограничений по их выполнению практически нет.

Ходьба, бег, плавание, велосипед, орбитрек, степпер, гребля – все популярные виды кардио подходят для тренировок подростков.

Правда, у многих тинейджеров уже есть проблемы с искривлением позвоночника. Например, сколиозы или кифозы. Этот момент нужно обязательно учитывать при подборе вида кардио.

Если болезни позвоночника присутствуют, отдайте предпочтение аэробным движениям, которые минимизируют на него осевую нагрузку – плавание, езда на велосипеде, ходьба, орбитрек.

А вот занятия греблей и бег стоит исключить.

Эти же правила сохраняются, если подросток обладает большим излишним весом тела.

Чтобы минимизировать нагрузку на позвоночник, суставы и связки ног, предпочтение отдается плаванию и велотренажеру. Также можно ходить по ровной поверхности или в гору, заниматься на орбитреке или гребле.

Ударная нагрузка, которая в момент касания ногой поверхности проходит через голеностоп, колено, тазобедренный сустав и позвоночник, ничего хорошего для здоровья не несет.

При избыточной массе тела такая активность часто заканчивается травмами опорно-двигательного аппарата.

Силовые тренировки

Чтобы быстро худеть, одних кардио тренировок недостаточно. Необходимо дополнить повседневную физическую активность выполнением силовых упражнений.

Правильно подобранные силовые лучше всего способствуют таким важным моментам, как:

• укрепление мышц спины
• профилактика подростковых искривлений позвоночника (сколиоза и кифозов)
• улучшение осанки
• быстрое повышение мышечного тонуса и ускорение обмена веществ

Комплексы упражнений для подростков исключают движения с компрессионной (осевой) нагрузкой на позвоночник.

При этом занятия для тинейджеров должны включать упражнения, вытягивающие позвоночник. Как правило, это разнообразные движения в висе на перекладине или в упоре на брусьях.

Подросткам необходимо сделать упор на базовые, многосуставные движения с собственным весом. Однако применение умеренных отягощений также допустимо.

Например, с гантелями или гирями, а также в тренажерах.

Дальше рассмотрим перечень безопасных и результативных упражнений для подростков для похудения.

Ноги:

1. Приседания

Подойдут различные виды без дополнительных отягощений или с умеренным весом.

Как вы помните, исключается работа со штангой на спине и на груди.

2. Выпады

Применять можно любые вариации — на месте, вперед, назад, в движении и т.д.

Также практикуются изолирующие упражнения для ног, такие как разгибание и сгибание ног в тренажере. Или сведение и разведение ног сидя.

Однако их используют в качестве дополнения к базе, ведь здесь энергии тратится мало. А при похудении главная цель тренировок — высокая энергоемкость.

Спина:

1. Подтягивания на перекладине

Хват можно использовать разный — прямой, обратный, узкий, широкий или параллельный.

Помимо комплексного развития мышц верха тела (с акцентом на спину и руки), в ходе выполнения происходит непроизвольное вытяжение позвоночника.

Поэтому, если уровень физической подготовки позволяет подтягиваться на перекладине, это упражнение обязательно нужно включать в тренировку подростков.

Также для облегчения задачи используется фитнес-резина.

2. Подтягивания в тренажере “Гравитрон”

Вариант в тренажере — хорошая альтернатива перекладине для тех, кто еще не может подтягиваться без дополнительной помощи.

3. Австралийские (горизонтальные) подтягивания

Вариант, который по силам не только парням, но и девушкам.

4. Тяга верхнего блока к груди
5. Тяга горизонтального блока
6. Гиперэкстензия
7. Обратная экстензия
8. Лодочка

Последние 3 движения направлены на проработку поясничных мышц.

Грудь:

1. Отжимания от пола широким и средним хватом

Если классические отжимания даются тяжело, применяются облегченные варианты – от возвышения или с коленей.

2. Отжимания на брусьях

Здесь также присутствует элемент вытяжения позвоночника. Это же движение можно выполнять в Гравитроне.

3. Жим от груди в тренажере Хаммер

Плечи:

1. Жим гантелей сидя
2. Разведение гантелей через стороны

Пресс:

1. Скручивания
2. Скручивания на римском стуле
3. Подъем коленей к груди сидя
4. Подъем коленей или прямых ног в упоре или в висе

Мышцам рук будет достаточно нагрузки при прокачке крупных групп.

Так при работе на спину вовлекается бицепс, а при прокачке груди активно нагружается трицепс.

Рекомендации по частоте тренировок и объемах нагрузки

Несмотря на похожий со взрослыми набор упражнений, дозирование тренировочной нагрузки у подростков отличается. Причем как по объему, так и по интенсивности.

Рекомендуемая средняя продолжительность кардиотренировок для похудения – 30-40 минут. И только при хорошем уровне восстановления можно увеличить время до 40-60 минут.

Подростки отличаются асинхронностью (неравномерностью) физиологического развития.

То же самое касается и интенсивности выполнения аэробных упражнений.

Рекомендуемая зона частоты пульса для ускорения жиросжигания – 55-65% от максимально допустимого значения.

В оздоровительных занятиях выполнять аэробные упражнения с ЧСС от 80% и выше от максимального не следует.

Аналогично и при силовых тренировках:

1. Продолжительность нагрузки составляет 40-60 минут
2. Рабочий вес отягощений — не более 50-60% от одного повторного максимума (определяется теоретически)
3. Средний диапазон повторений в упражнениях для верха тела – 12-15 раз, для ног – 15-20 раз, для пресса – 20-30
4. Паузы между подходами – 1-2 минуты

Запрещается использовать во время силовых тренировок методы интенсификации нагрузки – суперсеты, трисеты, круговые и интервальные тренировки, негативные и форсированные повторения, дроп-сеты и тому подобное.

Особенности диеты

У подростков рацион питания отличается от взрослого, так как их организм бурно развивается.

Для полноценного функционирования им необходимо получать пластический материал (белки, жиры, углеводы, витамины и минералы) в достаточных количествах.

Поэтому диеты для похудения у подростков не такие строгие. При условии, что лишний вес не связан с гормональными нарушениями эндокринной системы.

Один такой шаг уже запустит процесс похудения. Если же к этому добавить регулярные физические упражнения, сброс лишнего веса будет гарантирован.

Выводы

Подбор упражнений для похудения у подростков мало чем отличается от тренировочных комплексов для взрослых. Особенно это касается кардиотренировок.

Во время силовых исключают осевую нагрузку и работают с минимальными отягощениями.

В целом общий уровень нагрузки должен быть ниже, как при выполнении аэробных упражнений, так и при силовых занятиях.