Совмещение на одной тренировке нагрузки на несколько мышечных групп — это целая наука. Вот только слишком неточная, так как количество вариантов по комбинации мышц друг с другом стремится к бесконечности.
На это влияет множество факторов, но один из главных – это уровень физической подготовки.
Сегодня разберемся, какие мышцы можно сочетать на одном занятии как новичкам, так и продвинутым атлетам.
Новички
Для начинающих все достаточно просто. Небольшие рабочие веса и низкий уровень нагрузки предполагают быстрое восстановление мышечной системы и всего организма в целом.
Среди популярных и достаточно эффективных комбинаций групп мышц на одной тренировке отметим 2 варианта:
Это прокачка всего тела за 1 раз, два-три раза в неделю.
Когда-то новички приступали к занятиям в тренажерном зале, используя только данную методику (первые 2-3 месяца). Сейчас ее популярность немного снизилась, но она все равно остается в “золотой коллекции” бодибилдинга.
С условным разделением тела на две части. Это уже более современные схемы для новичков.
Вариантов может быть множество, но наиболее результативны следующие:
- “Тяни-толкай”
В один день прорабатываются толкающие мышцы (грудь, плечи, трицепс, квадрицепс), а на другой — тянущие (бицепс бедра, спина, бицепс, пресс).
Следующая вариация немного отходит от канонов, зато она более практичная. На одном занятии работает грудь, плечи, трицепс и пресс. На другой — ноги (квадрицепс и бицепс бедра), спина и бицепс.
- Верх-низ
Тренировка 1 – грудь, спина, плечи, бицепс, трицепс
Тренировка 2 – ноги, поясница, пресс
Подобную схему в чистом виде используют редко, так как первая тренировка получается слишком длинной и объемной. Более популярна разбивка из следующего примера.
- Мышцы-антагонисты
День 1 – грудь, спина, плечи, пресс
День 2 – ноги (квадрицепс и бицепс бедра), руки (бицепс, трицепс).
Здесь на одном занятии прокачивают мышцы-антагонисты (грудь-спина, бицепс-трицепс, квадрицепс-бицепс бедра).
Считается, что подобное объединение хорошо стимулирует рост мышечной массы и силы у новичков.
Также можно ко дню ног добавить проработку плеч и пресса, а бицепс и трицепс поставить в 1 день с грудью и спиной.
Интересно прочесть: Двухдневный сплит. Тренировки 2 раза в неделю
Для начинающих оптимально проводить 2-3 тренировки в неделю. В таком случае 1 и 2 день постоянно чередуются между собой.
Средний уровень
На среднем уровне подготовки применяют трехдневный сплит с разделением тела на три части. Здесь простора для творчества еще больше.
Обязательным стандартом является прокачка крупной и мелкой мышечных групп на одном занятии.
Пример 1:
- Грудь, трицепс, пресс
- Спина, бицепс, пресс
- Ноги, плечи
Пример 2:
- Грудь, бицепс, пресс
- Спина, трицепс, пресс
- Ноги, плечи
Пример 3:
- Грудь, бицепс, трицепс
- Спина, плечи, пресс
- Ноги, пресс
Позанимайтесь по каждому из предложенных вариантов в течение 3-4 недель. А ваши ощущения безошибочно определят наиболее подходящую схему.
Готовая программа здесь: Трехдневный сплит для набора массы
Продвинутые
На продвинутом уровне общеприняты 4-6-разовые тренировки в неделю.
Правда, шесть занятий принесут пользу только при условии генетической предрасположенности к бодибилдингу. Мужчины со средней генетикой, чтобы справиться с такой нагрузкой, начинают принимать анаболические стероиды.
В таком случае сплит может выглядеть следующим образом:
- Спина, пресс
- Грудь, плечи
- Ноги, пресс
- Бицепс, трицепс
Предполагается, что руки — отстающая мышечная группа, которой посвящается отдельная тренировка.
Если “не дотягивают” плечи, можно комбинировать мышцы таким способом:
- Грудь, бицепс
- Ноги, пресс
- Спина, трицепс
- Плечи, пресс
Варианты совмещения мышц при 5-6-разовых тренировках просты: одно занятие – прокачка одной мышечной группы.
На продвинутом уровне уже достаточно опыта, чтобы разобраться, в какой последовательности лучше нагружать свои мускулы.
Заключение
Правила и закономерности комбинирования мышц на занятии, конечно же, есть. Однако их соблюдение — это не строгое требование.
Бодибилдинг – демократичный вид физической нагрузки, который учитывает особенности каждого человека. Это относится и к прокачке мышц на одной тренировке.
Экспериментируйте, чередуя стратегии, и обязательно найдете ту схему, которая будет работать на вас лучше других!
