Какие мышцы можно тренировать в один день

Содержание

Совмещение на одной тренировке нагрузки на несколько мышечных групп — это целая наука. Вот только слишком неточная, так как количество вариантов по комбинации мышц друг с другом стремится к бесконечности.

На это влияет множество факторов, но один из главных – это уровень физической подготовки.

Сегодня разберемся, какие мышцы можно сочетать на одном занятии как новичкам, так и продвинутым атлетам.

Новички

Для начинающих все достаточно просто. Небольшие рабочие веса и низкий уровень нагрузки предполагают быстрое восстановление мышечной системы и всего организма в целом.

Любой вариант силовых будет способствовать увеличению силовых показателей и росту мышечной массы.

Среди популярных и достаточно эффективных комбинаций групп мышц на одной тренировке отметим 2 варианта:

  1. Full body

Это прокачка всего тела за 1 раз, два-три раза в неделю.

Когда-то новички приступали к занятиям в тренажерном зале, используя только данную методику (первые 2-3 месяца). Сейчас ее популярность немного снизилась, но она все равно остается в “золотой коллекции” бодибилдинга.

  1. Сплит

С условным разделением тела на две части. Это уже более современные схемы для новичков.

Вариантов может быть множество, но наиболее результативны следующие:

  • “Тяни-толкай”

В один день прорабатываются толкающие мышцы (грудь, плечи, трицепс, квадрицепс), а на другой — тянущие (бицепс бедра, спина, бицепс, пресс).

Следующая вариация немного отходит от канонов, зато она более практичная. На одном занятии работает грудь, плечи, трицепс и пресс. На другой — ноги (квадрицепс и бицепс бедра), спина и бицепс.

  • Верх-низ

Тренировка 1 – грудь, спина, плечи, бицепс, трицепс

Тренировка 2 – ноги, поясница, пресс

Подобную схему в чистом виде используют редко, так как первая тренировка получается слишком длинной и объемной. Более популярна разбивка из следующего примера.

  • Мышцы-антагонисты

День 1 – грудь, спина, плечи, пресс

День 2 – ноги (квадрицепс и бицепс бедра), руки (бицепс, трицепс).

Здесь на одном занятии прокачивают мышцы-антагонисты (грудь-спина, бицепс-трицепс, квадрицепс-бицепс бедра).

суперсет бицепс трицепс

Считается, что подобное объединение хорошо стимулирует рост мышечной массы и силы у новичков.

Также можно ко дню ног добавить проработку плеч и пресса, а бицепс и трицепс поставить в 1 день с грудью и спиной.

Для начинающих оптимально проводить 2-3 тренировки в неделю. В таком случае 1 и 2 день постоянно чередуются между собой.

Средний уровень

На среднем уровне подготовки применяют трехдневный сплит с разделением тела на три части. Здесь простора для творчества еще больше.

Обязательным стандартом является прокачка крупной и мелкой мышечных групп на одном занятии.

Пример 1:

  1. Грудь, трицепс, пресс
  2. Спина, бицепс, пресс
  3. Ноги, плечи

Пример 2:

  1. Грудь, бицепс, пресс
  2. Спина, трицепс, пресс
  3. Ноги, плечи

Пример 3:

  1. Грудь, бицепс, трицепс
  2. Спина, плечи, пресс
  3. Ноги, пресс

Позанимайтесь по каждому из предложенных вариантов в течение 3-4 недель. А ваши ощущения безошибочно определят наиболее подходящую схему.

Готовая программа здесь: Трехдневный сплит для набора массы

Продвинутые

На продвинутом уровне общеприняты 4-6-разовые тренировки в неделю.

Правда, шесть занятий принесут пользу только при условии генетической предрасположенности к бодибилдингу. Мужчины со средней генетикой, чтобы справиться с такой нагрузкой, начинают принимать анаболические стероиды.

Если же вы не сторонник “фармакологического” бодибилдинга, достаточно будет 4 занятий в неделю.

В таком случае сплит может выглядеть следующим образом:

  1. Спина, пресс
  2. Грудь, плечи
  3. Ноги, пресс
  4. Бицепс, трицепс

Предполагается, что руки — отстающая мышечная группа, которой посвящается отдельная тренировка.

Если “не дотягивают” плечи, можно комбинировать мышцы таким способом:

  1. Грудь, бицепс
  2. Ноги, пресс
  3. Спина, трицепс
  4. Плечи, пресс

Варианты совмещения мышц при 5-6-разовых тренировках просты: одно занятие – прокачка одной мышечной группы.

На продвинутом уровне уже достаточно опыта, чтобы разобраться, в какой последовательности лучше нагружать свои мускулы.

Заключение

Правила и закономерности комбинирования мышц на занятии, конечно же, есть. Однако их соблюдение — это не строгое требование.

Бодибилдинг – демократичный вид физической нагрузки, который учитывает особенности каждого человека. Это относится и к прокачке мышц на одной тренировке.

Экспериментируйте, чередуя стратегии, и обязательно найдете ту схему, которая будет работать на вас лучше других!

0 0 голоса
Рейтинг статьи

СМОТРИТЕ ТАКЖЕ

Подписаться
Уведомить о
guest
0 комментариев
Межтекстовые Отзывы
Посмотреть все комментарии
LiveInternet counter