Когда трэп-штанга только появилась в тренажерных залах, казалось, что еще немного и выполнение становой тяги в ее классическом варианте отойдет на второй план.
Но прошло некоторое время, восторг вокруг нового снаряда поутих, и теперь он мирно сосуществует в тренажерном зале с обычной штангой.
Сегодня расскажем, что такое трэп-гриф, какие у него преимущества и есть ли недостатки.
Что это и для чего используется
Трэп-штанга представляет собой металлическую раму в форме ромба или шестиугольника. Внутри нее, по бокам, располагаются две параллельные рукоятки. А снаружи конструкции, также по бокам, есть две муфты для блинов.
Это оборудование предназначено в первую очередь для выполнения становой тяги.
Чтобы выполнить упражнение, человек встает внутрь рамы, удерживая рукоятки двумя руками.
Далее движение происходит по классике — в исходном положении ноги согнуты, спина ровная, а грудь раскрыта. Таз отведен назад.
Выпрямляя ноги и спину, атлет поднимается вверх, принимая вертикальное положение. Затем движение повторяется необходимое количество раз.
Какие мышцы работают с трэп-грифом
Как вы уже поняли, становая тяга с трэп-грифом — это все то же базовое, многосуставное упражнение.
Здесь вовлекаются в работу те же мышечные группы, что и при выполнении классической тяги. А именно:
- Мышцы спины – трапеции, широчайшие, круглые, ромбовидные, поясничные
- Мышцы ног – квадрицепсы, бицепсы бедер, икроножные и и ягодицы
- Пресс выступает в качестве стабилизатора туловища
- Предплечья напрягаются в статике, помогая удерживать отягощение в руках
Однако вовлеченность мускулов немного другая.
В сравнении с классикой, трэп-тяга больше вовлекает в работу внешнюю часть бедра.
Кроме того, такой гриф уменьшает нагрузку на поясницу и бицепсы бедер.
Это обусловлено конструкцией оборудования. Благодаря ей нагрузка распределяется как бы по кругу, более равномерно.
Польза и недостатки
Перечислим плюсы использования этого спортивного снаряда:
- Уменьшенная нагрузка на поясницу
Как уже упоминалось выше, трэп-штанга намного меньше задействует поясничный отдел позвоночника. И это ее огромный плюс.
К примеру, при выполнении классической становой снаряд удерживается в руках перед туловищем.
Центр тяжести смещается вперед, и чтобы удержать равновесие, приходится сильно напрягать поясничные мышцы и бицепсы бедер.
И малейшая ошибка в нарушении техники упражнения грозит травмой позвоночника в поясничном отделе.
Многие спортсмены, которые не могут делать становую тягу из-за травм или болей в спине, с трэп-грифом комфортно выполняют это упражнение.
- Упрощенная техника выполнения упражнения
Чтобы научиться правильно делать классическую становую со штангой, нужны недели и даже месяцы тренировок. А также опытный тренер, который поможет эффективнее освоить движение и убережет от травм.
В случае с трэп-грифом достаточно пары занятий, так как техника движения с ним относительно проста и физиологична. Руки здесь удерживаются по бокам, центр тяжести не смещается.
И не нужно держать в голове десятки моментов по положению корпуса, как если бы вы делали движение с обычным грифом.
- Возможность увеличить тренировочный объем
Более естественная биомеханика движения и лучшая “рычажность” помогают делать больше повторений в одном подходе (по сравнению с тягой со штангой), либо поднимать бóльшие веса. И это также несомненный плюс.
Также по возможности стоит периодически переходить на работу с трэп-грифом хотя бы для того, чтобы удивить мышцы непривычным упражнением.
Ведь организм быстро адаптируется к однотипной силовой нагрузке. А это приводит к замедлению темпов роста мышечной массы и силы или даже к полной остановке результата (это называется “плато”).
Подробнее: Что такое плато и как его преодолеть
Одним из вариантов “шокирования” мышц и является регулярная смена упражнений.
Минусы трэп-штанги не такие очевидные, как ее преимущества. Тем не менее несколько изъянов у этого спортивного снаряда все же есть:
- Не используется в профессиональном спорте
Это нестандартное оборудование, которое не применяется ни в одном силовом виде спорта.
Тяжелая атлетика, пауэрлифтинг, кроссфит – здесь используется олимпийский гриф, как в тренировочном процессе, так и на соревнованиях.
Правда, у стронгменов есть несколько упражнений с похожими приспособлениями. Но это исключение, которое подтверждает правило.
- Ограниченное количество упражнений, которые можно выполнять
По большому счету, с этим грифом получится сделать до 5 движений.
На этом фоне трэп-штанга проигрывает олимпийскому грифу, ведь с ним делают тысячи разнообразных движений и прокачать все мышцы тела.
- Встречается далеко не в каждом зале
Основные упражнения
Теперь рассмотрим, какие же упражнения с трэп-грифом можно выполнять:
С трэп-штангой, помимо классической становой, можно делать румынскую или мертвую.
За счет меньшего вовлечения поясничных мышц в работу больше внимание будет сосредоточено на прокачке бицепсов бедра и ягодичных.
Упражнение, направлено на прокачку широчайших мышц спины.
Опять же, оригинальная конструкция снаряда уменьшает статическую нагрузку на поясничные мышцы, а параллельный вид хвата помогает больше сосредоточиться на прокачке широчайших.
- Шраги
Еще одно упражнение, в котором комфортно работать именно с таким снарядом. Здесь прокачивают верх трапециевидных мышц.
- Приседания с трэп-грифом
Это по факту та же становая, но под другим названием. С точки зрения биомеханики движения с этим снарядом выполняются одинаково.
Некоторые специалисты считают, что правильнее говорить именно “приседания”, ссылаясь на тот факт, что в приседе нагрузка на ноги намного больше, чем в тяге.
Единого мнения по этому поводу нет. Поэтому каждый называет это упражнение с трэп-грифом так, как ему нравится.
Противопоказания
Несмотря на то, что тяга с трэп-штангой намного меньше нагружает спину, у движения все равно есть противопоказания.
Они характерны для всех видов становых:
- Проблемы с позвоночником – межпозвоночные грыжи, протрузии, смещения дисков, сколиоз, кифоз и так далее
- Сердечно-сосудистые болезни и повышенное артериальное давление
- Болезни и травмы суставов, мышц и связок, участвующих в движении
Заключение
Трэп-штанга — уникальный спортивный снаряд, который можно рекомендовать к широкому применению.
Это оборудование удачно впишется в тренировку ног и спины, поскольку выполняемые с ним упражнения вовлекают в работу большое количество мышечных групп.
Занятия с трэп-штангой подходят для бодибилдеров в период работы над ростом общей мышечной массы и силы.
Также пользу от регулярного выполнения становой тяги в таком варианте извлекут спортсмены, разнообразив свой тренировочный процесс. В основном в период межсезонья, когда идет активный отдых от соревновательной деятельности.
