Трэп-штанга: для чего нужна и какие упражнения с ней выполнять

blank

Содержание

Когда трэп-штанга только появилась в тренажерных залах, казалось, что еще немного и выполнение становой тяги в ее классическом варианте отойдет на второй план.

Но прошло некоторое время, восторг вокруг нового снаряда поутих, и теперь он мирно сосуществует в тренажерном зале с обычной штангой.

Сегодня расскажем, что такое трэп-гриф, какие у него преимущества и есть ли недостатки.

💥 Ты готов стать сильнее?
Присоединяйся к нам в соцсетях!
VK Telegram

Что это и для чего используется

Трэп-штанга представляет собой металлическую раму в форме ромба или шестиугольника. Внутри нее, по бокам, располагаются две параллельные рукоятки. А снаружи конструкции, также по бокам, есть две муфты для блинов.

Это оборудование предназначено в первую очередь для выполнения становой тяги.

становая тяга с трэп грифом

Чтобы выполнить упражнение, человек встает внутрь рамы, удерживая рукоятки двумя руками.

Далее движение происходит по классике — в исходном положении ноги согнуты, спина ровная, а грудь раскрыта. Таз отведен назад.

Выпрямляя ноги и спину, атлет поднимается вверх, принимая вертикальное положение. Затем движение повторяется необходимое количество раз.

Какие мышцы работают с трэп-грифом

Как вы уже поняли, становая тяга с трэп-грифом — это все то же базовое, многосуставное упражнение.

Здесь вовлекаются в работу те же мышечные группы, что и при выполнении классической тяги. А именно:

  • Мышцы спины – трапеции, широчайшие, круглые, ромбовидные, поясничные
  • Мышцы ног – квадрицепсы, бицепсы бедер, икроножные и и ягодицы
  • Пресс выступает в качестве стабилизатора туловища
  • Предплечья напрягаются в статике, помогая удерживать отягощение в руках

Однако вовлеченность мускулов немного другая.

В сравнении с классикой, трэп-тяга больше вовлекает в работу внешнюю часть бедра.

Кроме того, такой гриф уменьшает нагрузку на поясницу и бицепсы бедер.

Это обусловлено конструкцией оборудования. Благодаря ей нагрузка распределяется как бы по кругу, более равномерно.

Польза и недостатки

Перечислим плюсы использования этого спортивного снаряда:

  1. Уменьшенная нагрузка на поясницу

Как уже упоминалось выше, трэп-штанга намного меньше задействует поясничный отдел позвоночника. И это ее огромный плюс.

К примеру, при выполнении классической становой снаряд удерживается в руках перед туловищем.

Центр тяжести смещается вперед, и чтобы удержать равновесие, приходится сильно напрягать поясничные мышцы и бицепсы бедер.

И малейшая ошибка в нарушении техники упражнения грозит травмой позвоночника в поясничном отделе.

Многие спортсмены, которые не могут делать становую тягу из-за травм или болей в спине,  с трэп-грифом комфортно выполняют это упражнение.

  1. Упрощенная техника выполнения упражнения

Чтобы научиться правильно делать классическую становую со штангой, нужны недели и даже месяцы тренировок. А также опытный тренер, который поможет эффективнее освоить движение и убережет от травм.

В случае с трэп-грифом достаточно пары занятий, так как техника движения с ним относительно проста и физиологична. Руки здесь удерживаются по бокам, центр тяжести не смещается. 

Все, что надо для правильного выполнения — это присесть и встать с ровной спиной.

И не нужно держать в голове десятки моментов по положению корпуса, как если бы вы делали движение с обычным грифом.

  1. Возможность увеличить тренировочный объем

Более естественная биомеханика движения и лучшая “рычажность” помогают делать больше повторений в одном подходе (по сравнению с тягой со штангой), либо поднимать бóльшие веса. И это также несомненный плюс.

Также по возможности стоит периодически переходить на работу с трэп-грифом хотя бы для того, чтобы удивить мышцы непривычным упражнением.

Ведь организм быстро адаптируется к однотипной силовой нагрузке. А это приводит к замедлению темпов роста мышечной массы и силы или даже к полной остановке результата (это называется “плато”).

Одним из вариантов “шокирования” мышц и является регулярная смена упражнений.

Минусы трэп-штанги не такие очевидные, как ее преимущества. Тем не менее несколько изъянов у этого спортивного снаряда все же есть:

  1. Не используется в профессиональном спорте

Это нестандартное оборудование, которое не применяется ни в одном силовом виде спорта.

Тяжелая атлетика, пауэрлифтинг, кроссфит – здесь используется олимпийский гриф, как в тренировочном процессе, так и на соревнованиях.

Правда, у стронгменов есть несколько упражнений с похожими приспособлениями. Но это исключение, которое подтверждает правило.

  1. Ограниченное количество упражнений, которые можно выполнять

По большому счету, с этим грифом получится сделать до 5 движений.

На этом фоне трэп-штанга проигрывает олимпийскому грифу, ведь с ним делают тысячи разнообразных движений и прокачать все мышцы тела.

  1. Встречается далеко не в каждом зале

Основные упражнения

Теперь рассмотрим, какие же упражнения с трэп-грифом можно выполнять:

  1. Становая тяга

С трэп-штангой, помимо классической становой, можно делать румынскую или мертвую.

становая румынская тяга с трэп грифом

За счет меньшего вовлечения поясничных мышц в работу больше внимание будет сосредоточено на прокачке бицепсов бедра и ягодичных.

  1. Тяга в наклоне

Упражнение, направлено на прокачку широчайших мышц спины.

тяга в наклоне с трэп грифом

Опять же, оригинальная конструкция снаряда уменьшает статическую нагрузку на поясничные мышцы, а параллельный вид хвата помогает больше сосредоточиться на прокачке широчайших.

  1. Шраги

Еще одно упражнение, в котором комфортно работать именно с таким снарядом. Здесь прокачивают верх трапециевидных мышц.

шраги с трэп грифом

  1. Приседания с трэп-грифом

Это по факту та же становая, но под другим названием. С точки зрения биомеханики движения с этим снарядом выполняются одинаково.

Некоторые специалисты считают, что правильнее говорить именно “приседания”, ссылаясь на тот факт, что в приседе нагрузка на ноги намного больше, чем в тяге.

Единого мнения по этому поводу нет. Поэтому каждый называет это упражнение с трэп-грифом так, как ему нравится.

Противопоказания

Несмотря на то, что тяга с трэп-штангой намного меньше нагружает спину, у движения все равно есть противопоказания.

Они характерны для всех видов становых:

  1. Проблемы с позвоночником – межпозвоночные грыжи, протрузии, смещения дисков, сколиоз, кифоз и так далее
  2. Сердечно-сосудистые болезни и повышенное артериальное давление
  3. Болезни и травмы суставов, мышц и связок, участвующих в движении

Заключение

Трэп-штанга — уникальный спортивный снаряд, который можно рекомендовать к широкому применению.

Это оборудование удачно впишется в тренировку ног и спины, поскольку выполняемые с ним упражнения вовлекают в работу большое количество мышечных групп.

Занятия с трэп-штангой подходят для бодибилдеров в период работы над ростом общей мышечной массы и силы.

Также пользу от регулярного выполнения становой тяги в таком варианте извлекут спортсмены, разнообразив свой тренировочный процесс. В основном в период межсезонья, когда идет активный отдых от соревновательной деятельности.

4.4 5 голоса
Рейтинг статьи
💥 Ты готов стать сильнее?
Присоединяйся к нам в соцсетях!
VK Telegram

СМОТРИТЕ ТАКЖЕ

Подписаться
Уведомить о
guest
0 комментариев
Межтекстовые Отзывы
Посмотреть все комментарии