Упражнения для развития выносливости. Улучшаем силовую и общую выносливость организма

Выносливость — двигательное качество, необходимое в разных спортивных сферах.

К тому же она важна не только при занятиях физической активностью, но пригодится и в обычной жизни, значительно улучшив ее качество.

Сегодня поговорим о том, как повысить выносливость.

Основные виды

Выносливость — это качество, которое помогает организму тратить на определенное действие меньше энергии и быстро восполнять ее запасы.

Она во многом служит маркером для определения состояния здоровья и уровня подготовки человека. Как раз поэтому ее необходимо развивать всем, начиная от спортсменов, заканчивая обычными людьми.

Различают два вида выносливости — общую и специальную.

Она в свою очередь подразделяется на:

• Силовую (динамическая и статическая)
• Скоростно-силовую
• Скоростную
• Координационную

Способов того, как увеличить выносливость, много. Благодаря спортивным ученым, тренерам и спортсменам процесс не стоит на месте.

И дальше мы разберемся, с помощью каких упражнений можно ее улучшить.

Лучшие упражнения

В профессиональном спорте новые упражнения на выносливость появляются регулярно. Они разделяются по группам, в зависимости от вида деятельности и приоритетного подвида этого качества.

В бодибилдинге принята упрощенная схема разделения таких упражнений:

• Для общей выносливости
• Для силовой

Для развития силовой выносливости

Мнение о том, что бодибилдинг увеличивает только объем мышц и никак не влияет на развитие выносливости, ошибочно.

Этот вид физической активности отлично развивает показатели специальной выносливости. А именно — силовой, мышечной.

Для улучшения силовой выносливости используются два вида упражнений — динамические и статические.

Лучшие упражнения на статическую выносливость – это всевозможные варианты планки:

1. На прямых руках
2. На локтях
3. Боковая планка
4. Планка с опорой на три конечности

Здесь одновременно вовлекаются пресс, мышцы спины, рук, ног и ягодиц.

Есть также статические силовые упражнения, которые воздействуют локально на конкретные мышцы.

Наиболее распространенные из них — для пресса, они же “уголки”:

1. Удержание уголка с согнутыми в коленях (или прямыми) ногами в упоре на брусьях
2. Уголок в висе на перекладине

При необходимости можно самостоятельно подобрать такие упражнения для любой части тела. Все зависит от наличия или отсутствия спортивного инвентаря.

Например:

1. Бицепс – Вис на перекладине обратным хватом с согнутыми в локтях руками
2. Широчайшие – Вис на перекладине широким хватом, подтянувшись вверх
3. Грудь – В упоре лежа согнуть руки до прямого угла и удерживать положение
4. Квадрицепсы – “Стульчик” — присесть до параллели бедер с полом и зафиксировать позицию

Обычно тренировка выносливости в статическом режиме выполняется с массой собственного тела. Иногда используются небольшие отягощения в виде штанги, гантелей, диска от штанги, гири или утяжелителей.

Упражнения для динамической выносливости предполагают выполнение движений в динамике.

В большинстве случаев используются базовые многосуставные упражнения:

1. Приседания
2. Выпады в движении
3. Подтягивания на перекладине
4. Отжимания от пола
5. Отжимания на брусьях
6. Скручивания лежа на полу
7. Берпи

Они влияют на организм комплексно, одновременно развивая как крупные, так и мелкие мышечные группы. Это касается и их объема, и выносливости.

Если же необходимо локальное воздействие на отдельную мышцу, то подбирается упражнение специально для нее:

1. Пресс — Скручивания на наклонной скамье или Подъем ног лежа
2. Грудь — Жим штанги или гантелей лежа
3. Бицепс — Сгибание рук на скамье Скотта со штангой
4. Трицепс — Разгибание рук в блоке с канатом
5. Плечи — Жим гантелей сидя
6. Широчайшие — Тяга верхнего к груди или Тяга нижнего блока
7. Поясница — Гиперэкстензия или Лодочка
8. Квадрицепсы — Разгибание ног в тренажере
9. Бицепсы бедра — Сгибание ног в тренажере лежа
10. Голень — Подъемы на носки сидя в тренажере или стоя

Это движения в основном изолирующего характера.

Чтобы составить комплекс упражнений на развитие выносливости, можно использовать несколько базовых и изолирующих упражнений из приведенных выше списков.

Все зависит от того, что в приоритете. Например, если это силовая выносливость ног, добавьте в свою программу приседания, выпады, разгибание и сгибание ног в тренажере.

Чтобы улучшить это качество, используются легкие веса, которые позволяют выполнять упражнение 1-2 минуты без перерыва. Но об этом чуть позже.

Для общей выносливости

В бодибилдинге тренировки для развития общей выносливости становятся актуальными в период сушки.

В это время все больше сил тратится на тренировку аэробных способностей. Для этого используется всем известное кардио:

• Ходьба или бег
• Прыжки на скакалке
• Плавание или гребля
• Орбитрек
• Степпер
• Велосипед или велотренажер

Каждый из этих видов активности подойдет для тех, кто хочет укрепить сердечную мышцу и улучшить сосудистую и дыхательную системы.

Кроме того, они помогут сбросить лишний вес, что станет дополнительным бонусом.

Тренировки, которые улучшают выносливость

В бодибилдинге, как правило, к развитию выносливости относятся, как к побочному эффекту при накачке мышц.

Другими словами, специально это качество никто не тренирует. Тем не менее оно неплохо “прокачивается” косвенным образом, при использовании определенных тренировочных схем:

1. Памп

Во время памповых тренировок и многоповторных режимов нагрузки улучшается силовая динамическая выносливость.

Методика занятий направлена на развитие медленных мышечных волокон.

Ее особенности в следующем:

• Использование легкого рабочего веса в упражнениях (50% от одного повторного максимума)
• Высокое число подходов и повторений
• Минимальные паузы между подходами (либо полное их отсутствие)

2. Занятия на кардио в зоне умеренной интенсивности

Тренироваться нужно в течение 40-60 минут, в зоне пульса 60-75% от максимально допустимого.

Таким образом, как вы уже знаете, работают над улучшением общей выносливости.

Наибольшее ее развитие в бодибилдинге происходит в период сушки. Но это, скорее, дополнительный бонус, так как в это время кардио в основном применяется для ускорения жиросжигания.

3. Круговая тренировка

Это направление улучшает силовую и общую выносливость.

Его главное преимущество в том, что такую тренировку можно практиковать и в тренажерном зале, и дома, без использования инвентаря.

Суть в последовательном выполнении набора упражнений, переходя от одного к другому, без пауз.

Также активно используются статические упражнения. Они служат дополнением к любой из упомянутых тренировочных направлений.

Вся перечисленная выше физическая активность органично впишется в обычные тренировочные дни.

Если вы занимаетесь в тренажерном зале, чтобы улучшить фигуру и здоровье, то есть смысл включать в тренировки нагрузки для улучшения как кардио-респираторной, так и специальной выносливости.

Например, регулярное выполнение кардио после силовой нагрузки позволит развивать и поддерживать общую выносливость, а применение различных памповых или круговых методик поможет развивать силовую.

На этом все!

Надеемся, теперь вам понятно, зачем улучшать выносливость, и как построить тренировочный процесс так, чтобы достичь цели.

Используйте наши советы и прогрессируйте на здоровье!