Как накачать спину гантелями

как накачать спину гантелями

Широкая спина и узкая талия создают заветную для бодибилдеров форму тела в виде перевернутого треугольника.

Уменьшить объем талии с помощью силовых тренировок не получится, поэтому остается только один вариант – раскачать мышцы спины.

Сделать это можно используя разные методики. Но в этой статье расскажем о том, как накачать спину гантелями.

Краткая анатомия

Мышцы спины — это второй по величине массив нашего тела после ног. На его долю приходится около 30% от всей мышечной массы.

В анатомии имеется подробное описание всех мышц этой группы, которые располагаются на теле в три слоя.

Однако для бодибилдинга наибольшее значение имеют только поверхностный, который виден визуально.

Упрощенное разделение мышц спины:

  1. Трапеции (верхняя и тыльная части)
  2. Длинные (поясница)
  3. Широчайшие

мышцы спины анатомия

Вместе с широчайшими также активно работают ромбовидные и круглые мышцы.

Тренировка спины в бодибилдинге часто подразумевают только проработку широчайших, а нагрузка на трапеции и поясницу может переноситься на отдельный тренировочный день.

Лучшие упражнения

Ниже перечислим лучшие упражнения для спины с гантелями, которые легко выполнять не только в зале, но и дома.

Трапеции:

  1. Шраги с гантелями
  2. Шраги с гантелями сидя

Широчайшие:

  1. Тяга гантели в наклоне
  2. Тяга гантелей в наклоне
  3. Тяга гантелей на наклонной скамье

Поясница:

  1. “Лодочка” с гантелями
  2. Гиперэкстензия с гантелей

Классическая становая тяга с гантелями подойдет как общеразвивающее базовое упражнение на все тело. Здесь нагрузка ложится одновременно и на трапеции, и на широчайшие, и на поясницу.

Комплекс упражнений

Какой будет тренировка спины с гантелями, зависит от стажа занятий и вашей подготовки.

Для новичков подойдет следующий простой, но эффективный комплекс.

Новички

Подходы/повторения:

2-3 подхода по 10-12 повторений

Как накачать спину гантелями
Как накачать спину гантелями

Подходы/повторения:

2-3 подхода по 12-15 повторений

Как накачать спину гантелями
Как накачать спину гантелями

Подходы/повторения:

2-3 подхода по 15-20 повторений

Как накачать спину гантелями
Как накачать спину гантелями

Подходы/повторения:

2 подхода по 15-20 повторений

Как накачать спину гантелями
Как накачать спину гантелями

Особенность этой программы – отсутствие статической нагрузки на поясницу при выполнении упражнений на широчайшие и трапеции.

“Лодочка” — легкое в техническом исполнении движение, которое подходит любому уровню подготовки.

Средний уровень

Подходы/повторения:

3 подхода по 8-10 повторений

Как накачать спину гантелями
Как накачать спину гантелями

Подходы/повторения:

3 подхода по 10-12 повторений

Как накачать спину гантелями
Как накачать спину гантелями

Подходы/повторения:

3 подхода по 10-15 повторений

Как накачать спину гантелями
Как накачать спину гантелями

Подходы/повторения:

Как накачать спину гантелями
Как накачать спину гантелями

Подходы/повторения:

2 подхода по 15-20 повторений

Как накачать спину гантелями
Как накачать спину гантелями

Чем заменить гиперэкстензию дома, читайте здесь.

Что касается опытных атлетов, то для них такие программы тренировок будут недостаточно интенсивными из-за нехватки инвентаря.

Дело в том, что в большинстве тренажерных залов гантельный ряд заканчивается на отметке 50-60 кг. Более тяжелые снаряды заводского производства встречаются только в профессиональных спортивных залах.

У опытных атлетов веса в упражнениях на широчайшие (например, тяга штанги в наклоне) доходят до 120-150 кг, а в становой тяге до 200-250 кг.

В этом случае без штанги уже не обойтись.

Гантели для мышц спины используются в тренировочном процессе только как дополнительная нагрузка.

Можно ли накачаться только гантелями

На этот вопрос сложно дать однозначный ответ. Все зависит от уровня мышечного развития, которого вы хотите добиться.

Пляжная фигура с умеренной мышечной массой и хорошим рельефом — достижимая цель с помощью использования гантелей.

Если же вы ставите перед собой более серьезные задачи, то здесь не обойтись только этим оборудованием.

Чтобы спина была развита как у культуриста, необходимо использовать весь арсенал упражнений. Это и подтягивания на перекладине в разных вариациях, и работа со штангой, а также в блоках и тренажерах.

Общие рекомендации по тренировкам

Приступая к занятиям, не забывайте о простых правилах:

  1. Специальная разминка перед подходом

То есть, выполнение того же упражнения, но с меньшим весом. Это нужно, чтобы подготовить мышцы и связки к работе с тяжелыми отягощениями.

  1. Повышение тренировочной нагрузки

Мышцы спины не только крупные, но и сильные. Чтобы постоянно прогрессировать, они нуждаются в соответствующих тренировках.

Начните с увеличения количества повторений. Как только будет достигнута их верхняя граница, добавляйте вес.

  1. Проработка поясницы

Не забывайте регулярно прокачивать поясницу.

Многие базовые упражнения дают косвенную нагрузку на этот отдел позвоночника. Для профилактики травматизма низа спины не забывайте его укреплять.

  1. Меньше нагрузки для трапеций

Не увлекайтесь тренировками трапецевидных мышц.

Они легко отзываются на силовую нагрузку, но их перекаченный вид на фоне отстающих по объему дельтовидных мышц делает плечи покатыми, визуально их уменьшая.

  1. Добавьте подтягивания

Если есть возможность подтягиваться на перекладине, обязательно включите это упражнение в свою тренировочную программу.

Различные варианты этого движения на турнике занимают первое место по влиянию на рост широчайших. С их помощью путь к красивой и массивной спине будет короче.

Пожалуй, на этом все.

Как видите, накачать спину с гантелями под силу любому мужчине. Главное желание, регулярные тренировки и правильная тренировочная методика.

0 0 голос
Рейтинг статьи

СМОТРИТЕ ТАКЖЕ

Подписаться
Уведомить о
guest
0 комментариев
Межтекстовые Отзывы
Посмотреть все комментарии