Широкая спина и узкая талия создают заветную для бодибилдеров форму тела в виде перевернутого треугольника.
Уменьшить объем талии с помощью силовых тренировок не получится, поэтому остается только один вариант – раскачать мышцы спины.
Сделать это можно используя разные методики. Но в этой статье расскажем о том, как накачать спину гантелями.
Краткая анатомия
Мышцы спины — это второй по величине массив нашего тела после ног. На его долю приходится около 30% от всей мышечной массы.
В анатомии имеется подробное описание всех мышц этой группы, которые располагаются на теле в три слоя.
Однако для бодибилдинга наибольшее значение имеют только поверхностный, который виден визуально.
Упрощенное разделение мышц спины:
- Трапеции (верхняя и тыльная части)
- Длинные (поясница)
- Широчайшие
Вместе с широчайшими также активно работают ромбовидные и круглые мышцы.
Тренировка спины в бодибилдинге часто подразумевают только проработку широчайших, а нагрузка на трапеции и поясницу может переноситься на отдельный тренировочный день.
Лучшие упражнения
Ниже перечислим лучшие упражнения для спины с гантелями, которые легко выполнять не только в зале, но и дома.
Трапеции:
Широчайшие:
Поясница:
Классическая становая тяга с гантелями подойдет как общеразвивающее базовое упражнение на все тело. Здесь нагрузка ложится одновременно и на трапеции, и на широчайшие, и на поясницу.
Комплекс упражнений
Какой будет тренировка спины с гантелями, зависит от стажа занятий и вашей подготовки.
Для новичков подойдет следующий простой, но эффективный комплекс.