Изначально бодибилдинг был сугубо мужским занятием, что наложило свой отпечаток на программы тренировок.
Но времена меняются, и теперь женщин в тренажерном зале стало ничуть не меньше.
В этой статье расскажем, чем тренировки для девушек отличаются от стандартных схем для мужчин, и рассмотрим готовые примеры для занятий в зале.
Почему женские тренировки отличаются от мужских
Вопреки распространенному мнению, тренировки мужчин и женщин не такие уж и разные.
Они используют практически одни и те же упражнения, методологию и технику движений.
Скорее, ее фигура может приобрести не те пропорции, которые хотелось бы, из-за неправильно расставленных акцентов.
Мужчины предпочитают уделять больше внимания, например, квадрицепсам, трапециям и бицепсам. А у девушек в приоритете совсем другие части тела — ягодицы, трицепсы, пресс.
Однако программа тренировок в зале для девушек все же будет иметь определенные отличия по причине физиологических и биохимических особенностей их организма.
Эти особенности влияют на периодизацию нагрузок, количество повторений в подходе, паузы отдыха и другие характеристики.
Но обо всем по порядку.
1. Пониженный уровень тестостерона
Тестостерон – это мужской половой гормон, который также вырабатывается и у женщин. Правда, в гораздо меньшем количестве.
У тестостерона много функций. Но нам интересны следующие:
- влияние на жировой обмен (жиросжигающий эффект)
- повышение физической работоспособности
- стимуляция роста объемов и силы мышц
Чем больше тестостерона в организме, тем ярче проявляются эти свойства.
Эта особенность влияет на тренировочный процесс:
- Вес отягощений меньше
Относительно низкий уровень силы не позволяет заниматься с околопредельными тренировочными весами (как это принято в мужских программах).
Однако женщины хорошо справляются со средними и легкими отягощениями в бóльшем диапазоне повторений.
Такой режим работы улучшает силовую выносливость.
- Больше внимания на снижение уровня жира
С одной стороны небольшое количество тестостерона в организме ухудшает жиросжигание, а с другой — процент жира в теле у женщин на порядок выше от природы.
Отсюда и необходимость в более энергозатратном тренинге.
Для этого как нельзя лучше подходит упомянутая выше многоповторка, круговые тренировки, суперсеты и другие методы интенсификации нагрузки.
- Увеличенная частота тренировок
Уровень общей физической работоспособности у женщин примерно такой же, как и у мужчин.
А вот скорость восстановления после силовых нагрузок на порядок выше.
Отсюда возможность более частых тренировок отдельных мышечных групп в недельном цикле.
2. Более высокий уровень жира в теле
Средняя норма жира в теле у женщин – 20%, у мужчин – 15%.
Исторически сложилось, что для нормального функционирования девушкам нужно больше подкожного жира. От этого зависит уровень гормонов и женское здоровье.
Поэтому, чтобы похудеть, им надо прикладывать больше усилий и в зале, и на кухне.
3. Критические дни
Одна из главных особенностей женского организма – это регулярный месячный цикл и колебания гормонов.
Именно с их учетом строится тренировочный процесс и рассчитывается периодизация нагрузок.
Даже в большом спорте занятия в период менструации продолжаются, но их интенсивность и объем снижается на 50%. Мы же говорим об оздоровительных занятиях в тренажерном зале.
Поэтому во время месячных рекомендации следующие:
- Если вы чувствуете сильные боли, тренировку лучше пропустить
- В первые дни цикла отдайте предпочтение тренировке верха тела, легкому кардио или растяжке
- Исключите упражнения на пресс
- Избегайте сильного натуживания в области малого таза
Если болей нет, можно выполнять упражнения для мышц ног, но нагрузку следует снизить.
Подробнее здесь: Спорт во время месячных
Работу с тяжелыми отягощениями лучше на этот период отложить.
Роль питания
Чтобы быстрее получить хорошие результаты, помимо силовых тренировок девушкам важно следить за питанием. Иначе подтянутые мышцы будут скрыты под слоем подкожного жира.
Специальная диета — это такая же важная составляющая, как и тренировки. Любые физические упражнения помогают тратить калории и корректируют фигуру.
Если ваша цель — похудение, создайте дефицит калорий, и наоборот — при желании набрать мышечную массу, повысьте ежедневный калораж.
Подробнее здесь: Сушка тела для девушек
Белок должен присутствовать в рационе на постоянной основе в соотношении 1-2 грамма на 1 кг веса тела. Это поможет поддерживать на только мышцы, но и вашу кожу, волосы и ногти.
То же касается жиров (в основном, растительных), которые участвуют во многих обменных процессах, и углеводов, необходимых для поддержания энергии.
Программа тренировок
Особенности женского организма позволяют прокачивать мышцы чаще и интенсивнее. А основное внимание уделяется таким группам как трицепс, пресс, бедра и ягодицы.
Рассмотрим программы для разных целей и уровней подготовки.
Для начинающих
Тренировка 1:
Всё очень классно и подробно расписано, спасибо!
Как всё круто расписано?спасибо. Завтра же иду в зал за красивой рельефной фигурой .
Спасибо за хороший отзыв! Успехов на тренировках
Жиросжигающая тренировка реально работает, но пришла к ней не с первого раза. Сначала она далась очень тяжело, решила перейти на программу для новичков. Занималась по ней 3 месяца после чего перешла снова на жиросжигающую круговую. Результат был заметен буквально в первую неделю, спасибо вам огромное! Сайт супер!
Благодарим за хороший отзыв! Успехов в тренировках!