Упражнения со штангой – это основа подготовки практически в любом виде спорта. К примеру, в силовых дисциплинах все соревновательные движения выполняются именно с ней.
Что касается бодибилдинга, то и здесь упражнения с грифом занимают центральное место в тренировочном процессе. Особенно высоко они ценятся в период тренировок для роста мышечной массы и силы. И это несмотря на большой выбор оборудования в тренажерном зале.
О том, чем же эти движения так хороши и универсальны, расскажем дальше.
Разновидности грифов
Не будем перечислять все возможные виды штанг, так как некоторые из них для большинства наших залов относятся к экзотике. Например, гриф Хэтфилда или трэп-штанга.
Пройдем по главным разновидностям, которые встретятся в каждом фитнес-клубе:
- Олимпийский
Это классический гриф, который соответствует всем международным спортивным стандартам.
Вес, длина штанги и втулок для “блинов”, диаметр, насечки — все это и многие другие параметры приведены к единому международному стандарту.
Его длина — 220 см, вес — 20 кг. Запас прочности позволяет спокойно работать с общим весом в пределах 400-500 кг.
- Любительский
Различают 2 его вида. Первый очень похож на олимпийский, но с незначительными отклонениями по стандартам. Например, длина и вес такие же, но диаметр чуть больше. Либо по другому принципу нанесена насечка.
Второй вид еще называют “народный” или “домашний”.
Он меньшей длины и веса. Длина колеблется от 200 см и до 150 см (в зависимости от фантазии производителя). Вес, как правило, составляет 10-15 кг. Рассчитан на нагрузку максимум до 120-150 кг.
- EZ-гриф
Практически в каждом зале есть несколько видов изогнутого грифа. Это EZ-гриф, W-гриф и штанга с параллельными рукоятками.
В основном используются при тренировках бицепса и трицепса, но также применяются и для прокачки других мышечных групп (например, широчайших).
Правда, работают здесь с относительно небольшими тренировочными весами. Подобные снаряды весят 7-9 кг.
- Штанга для пауэрлифтинга
На самом деле существует три вида грифа для пауэрлифтинга – универсальный, для приседаний и для становой тяги. Последние два встречаются только в специализированных залах по этому виду спорта.
Но даже универсальный — редкий гость в тренажерных залах. Он почти идентичен по техническим характеристикам с олимпийским (длина 220 см, вес 20 кг, диаметр грифа и втулок такой же).
Его главные отличия от олимпийского грифа:
- насечки по всей длине
- высокая степень жесткости
Способен выдерживать нагрузки больше 500 кг.
Виды упражнений и лучшие из них
Самая известная классификация движений в бодибилдинге — это разделение упражнений по количеству работающих мышц и суставов.
Различают многосуставные, то есть базовые движения, в которых работает несколько групп мышц. А также изолирующие, направленные на проработку 1-2.
Для каждой группы мышц предназначены разные типы движений.
Далее перечислим наиболее результативные базовые упражнения:
- Жим штанги лежа — для грудных
Здесь подойдет как горизонтальная, так и наклонная скамья.
- Тяга штанги в наклоне — для спины
Ее выполняют прямым или обратным хватом. Также возможен вариант тяги односторонне нагруженной штанги одной рукой.
- Становая тяга — для разгибателей спины
В этом движении помимо поясницы активно работают мышцы ног, ягодиц, трапеций, пресса и предплечий.
- Жим штанги стоя с груди — для плеч
- Жим штанги лежа узким хватом — для трицепса
- Приседания со штангой — для квадрицепсов
Впрочем, не приседаниями едиными. Сюда по праву подойдет любое коленно-доминантное движение. Например, вариация выпадов. Или присед с другим расположением грифа.
- Румынская тяга со штангой или Наклоны со штангой на плечах -для бицепса бедра
Как видите, в этом списке нет упражнений на мелкие мышечные группы, такие как бицепс, трапеция, предплечья или икроножные.
Все потому что для них существуют исключительно изолирующие движения. Хотя они получают много косвенной нагрузки при тренировках более крупных мышц.
Лучшие упражнения со штангой изолирующего характера:
- Подъем штанги перед собой на плечи
- Шраги со штангой
- Гиперэкстензия со штангой на спине или в опущенных руках для поясницы
- Французский жим для трицепса
- Подъем штанги на бицепс
- Подъем на носки со штангой на плечах для икроножных
С квадрицепсами и широчайшими ситуация похожа с точностью до наоборот. Для них нет изолирующих упражнений с таким оборудованием.
Занятия для набора мышечной массы
Программа тренировок со штангой для роста мышц в основном состоит из многосуставных движений. Тем не менее выполняется и изоляция на мелкие группы.
Для примера приведем следующий комплекс упражнений со штангой.
Это достаточно тяжелый комплекс со штангой, который рассчитан на средний уровень физической подготовки. Для новичков он не подойдет из-за большого объема силовой нагрузки в базовых упражнения.
Получать пользу от подобных схем можно только при определенном уровне физической подготовки, а также укрепить мышцы спины и пресса, чтобы обезопасить позвоночник.
Тренировка со штангой проводится 2-3 раза в неделю. Все зависит от скорости восстановления конкретного человека.
На каждом занятии выполняются похожие движения, вовлекающие одни и те же мышцы. Чтобы обеспечить им полноценный отдых и восстановление, такой периодичности нагрузок достаточно.
О пользе тренировок
Как и любой вид отягощений, использование грифа при занятиях бодибилдингом имеет как преимущества, так и недостатки.
Среди очевидных преимуществ упражнений со штангой:
- Вовлекают мышцы по максимуму
- Повышают выработку собственного тестостерона
Большая часть движений с грифом — многосуставные, где работает огромное количество мышц. Это способствует повышенной выработке естественных анаболиков, таких как тестостерон и соматотропин — главных гормонов, запускающих мышечный синтез.
- Увеличивают силовые показатели и укрепляют костно-связочный аппарат
- Положительно воздействуют на все органы и системы человека
В первую очередь это касается приседаний, жимов и тяг. Они развивают не только мышцы и связки, но также тренируют сердечно-сосудистую, кровеносную, дыхательную, гормональную системы. А также благоприятно влияют на желудочно-кишечный тракт.
Но несмотря на положительные моменты, есть у подобных движений и серьезные минусы:
- Повышенный уровень травматизма
Особенно это касается приседаний и становой тяги.
- Сложность многих упражнений в техническом исполнении
Приходится тратить больше времени на освоение техники.
- Для выполнения некоторых движений обязательна помощь ассистента или напарника
Например, страховка в жиме лежа или на приседаниях.
- Тяжело добиться деталировки мышц
Для этого в бодибилдинге применяются изолирующие движения с гантелями, на блоках и тренажерах.
Заключение
Несмотря на ряд недостатков, занятия с грифом занимают главное место в тренировках бодибилдеров.
В первую очередь это касается начинающих и среднего уровня подготовки. Эти движения помогут прогрессировать как при работе на массу и силу, так и при тренировках на рельеф.
Единственный момент — во втором случае значительно увеличивают общее количество изолирующих упражнений.