Все упражнения на все группы мышц

Любой вид физической активности основывается на выполнении упражнений. Это может быть только одно движение, которое повторяется нужное количество раз, либо совокупность движений, выполняемых в произвольном порядке.

В тренажерном зале также используется большое количество упражнений. В зависимости от поставленных целей, акцент смещается на те или иные движения. Что в конечном итоге приводит к желанному результату.

Понятие упражнений в спорте

Если обобщить, то физические упражнения – это различные виды движений, выполняемые при любой двигательной активности. Для каждого вида спорта характерен свой, специфический набор упражнений.

Классификаций для них масса:

• по механизму энергообеспечения (аэробные и анаэробные)
• по тому, какие двигательные качества развивают (например, сила или выносливость)
• по типу соревновательной деятельности (соревновательные, вспомогательные и общеразвивающие)
• по типу мышечного сокращения (динамические и статические) и другие

Все эти категории помогают выбрать те движения, которые помогут достичь поставленной перед атлетом цели.

Упражнения в тренажерном зале

Перечисленные выше классификации используются в бодибилдинге в той или иной степени.

Но, как правило, все упражнения на все группы мышц чаще делят на три больших группы:

1. Силовые
2. Кардио
3. Для гибкости

Рассмотрим каждую категорию подробнее.

Силовые

Это самый большой по объему список упражнений, выполняемый в тренажерном зале. Главная цель силовых – стимуляция мышечного роста и силы или поддержание тонуса.

В свою очередь они разделены еще на пару видов, о которых расскажем подробнее чуть ниже.

Кардио

В бодибилдинге недостаточно накачать большие мышечные объемы. Чтобы фигура выглядела атлетично, а мышцы были хорошо различимы, нужно следит за уровнем жировой прослойки. Эту задачу решают с помощью соблюдения диеты с нужным количеством калорий.

Регулярные кардиотренировки в бодибилдинге практикуют в первую очередь для ускорения жиросжигания.

Их также применяют для тренировки кардио-респираторной системы и общей выносливости.

Для этого используют ряд упражнений, которые принято называть аэробными:

• ходьба или бег
• езда на велотренажере
• плавание
• орбитрек
• степпер
• гребля

В зависимости от оснащенности зала, различают и другие тренажеры для кардиозанятий. Например, клаймбер (имитация ступенек), горизонтальный велотренажер и другие. Но все они предназначены для одной цели, и на рост мышц почти не влияют.

Растяжка

Регулярная силовая тренировка мышц имеет один негативный эффект — со временем мышцы теряют эластичность, а суставы и связки — гибкость.

Чтобы предотвратить это явление, занятия в тренажерном зале должны включать регулярный стретчинг или, другими словами, растяжку.

Благодаря такому комплексному подходу к занятиям в тренажерном зале выполняют упражнения для всего тела, добиваясь нескольких эффектов.

Виды силовых упражнений

Как уже упоминалось выше, основу регулярных занятий в бодибилдинге составляют силовые упражнения. Здесь также есть разные классификации. 

В первую очередь их разделяют на базовые и изолирующие. Они выполняются со свободными отягощениями (штангой, гантелями, весом собственного тела и т.р.) или в блоках и тренажерах.

Еще силовые движения классифицируют по воздействию на мышечные группы, а также по развитию силовых качеств.

В базовых упражнениях двигаются сразу два или больше сустава, и работают несколько мышечных групп. Их яркие представители – приседания со штангой и становая тяга.

Например, в приседаниях включается тазобедренный и коленные суставы, а также квадрицепсы, бицепсы бедер, ягодичные мышцы, поясничные и пресс. Всего в движении участвуют порядка 240 мышц.

Главная цель применения базы — это максимальная стимуляция мышечного роста и силы. Они больше других стимулируют выброс гормона тестостерона, который напрямую связан с увеличением объемов.

Изолирующие упражнения – это движения, где вовлекается только один сустав и небольшое количество мышц.

Например, в разведение гантелей лежа на скамье работает только плечевой сустав, а максимум нагрузки получают грудные мышцы.

Изоляция слабо стимулирует рост мышечных объемов. Тем не менее, она часто применяется в бодибилдинге. Особенно в период тренировок на рельеф, когда надо поработать над  деталировкой и шлифовкой мускулатуры.

В этот период большая часть выполняемых упражнений носит изолированный характер.

По типу отягощения

В зависимости от используемого оборудования упражнения разделяют на те, что выполняются со свободным весом, по типу штанги или гантелей, или в блоках и тренажерах.

Например жим штанги или гантелей лежа – это базовое движение со свободным отягощением. Но аналогичный жим выполняют и в машине Смита, и в “Хаммер” тренажере, и даже в кроссовере. Они также относятся к многосуставным, хоть и делают их с другим оборудованием.

Считается, что использование блоков и тренажеров уступает по эффективности воздействия на мышцы аналогичным движениям со свободными отягощениями.

По группам мышц

Упражнения для мышц делят и по воздействию на конкретную мышечную группу. Это не слишком точная и корректная классификация, так как больше подходит для изолирующих движений. А вот разделить по этому признаку базу сложнее. Это объясняется тем, что она одновременно вовлекает несколько мышечных групп.

Например, самое спорное упражнение – это становая тяга. Как правило, указывается, что это базовое движение для мышц спины. Но помимо спины здесь активно работают мышцы ног и предплечий.

Однако список упражнений с таким запутанным определением относительно небольшой.

В целом упражнения на каждую группу мышц достаточно четко ранжированы. Ну а некоторые “спорные” условно считают направленными на прокачку одной крупной мышечной группы.

По развитию силовых качеств

Это последний вид классификации силовых упражнений в тренажерном зале. Он чаще применяется теми, кто больше внимания уделяет развитию силы.

Здесь выделяют движения для развития максимальной силы, силовой выносливости, взрывной и стартовой силы.

В бодибилдинге подобная терминология применяется редко, поскольку эти упражнения направлены в первую очередь не на увеличение мышечных объемов.

Заключение

Как видно, для каждой мышцы подходят упражнения из разных категорий. Движения применяются в программе тренировок в зависимости от того, какие цели стоят перед атлетом.

И несмотря на разные определения или названия, в большинстве спортивных дисциплин, используются одни и те же упражнения.