Какие мышцы работают в упражнении
Становая тяга с гирей — базовое многосуставное упражнение, вовлекающее в работу около 70% мышц всего тела человека (до 400 мускулов).
Предназначено для развития мышц спины и ног. Но в действительности нагружаются практически все основные мышечные группы:
- Квадрицепс и бицепс бедра, ягодичные и икроножные мышцы отвечают за нижнюю фазу движения
- Поясничные, широчайшие и трапециевидные мышцы активно работают во второй фазе (дотягивание). Здесь основная нагрузка ложится на поясницу
- Прямая мышца живота выступает антагонистом поясницы, помогая стабилизировать туловище в вертикальном положении
- Предплечья работают в статическом режиме, удерживая гирю в опущенных руках
Преимущества и недостатки
Становая тяга – упражнение из “золотой тройки” всех силовых видов спорта (два других — это приседания и жим лежа). И, наверное, самое неоднозначное, ведь имеет и огромные преимущества, и такие же недостатки.
Среди ее неоспоримых плюсов:
- Увеличивает уровень силы крупных мышечных групп – спины и ног
- Подходит для набора мышечной массы всего тела, с акцентом на ноги, ягодицы и спину
- Возможность модифицировать технику выполнения движения и перенацеливать нагрузку на различные мышечные группы
Например, если сильнее сгибаются ноги в коленях на старте, то большая часть нагрузки идет на квадрицепсы. Если же в исходной позиции ноги почти прямые, больше будут работать бицепсы бедер и ягодичные (вариант румынской тяги).
Среди минусов упражнения:
- Большая компрессионная нагрузка на позвоночник
Негативное влияние увеличивается пропорционально росту отягощения.
- Технически сложное движение
При всей внешней легкости правильное выполнение становой тяги с гирей полно технических нюансов. Чтобы быстро и эффективно разучить движение, нужна помощь тренера.
- Не подходит для новичков
Помимо сложности в техническом исполнении, становая тяга с гирей предполагает определенный уровень мышечного тонуса спины и живота. А также хотя бы минимальный уровень силовой подготовки.
- Ограниченный вес гири
Это специфический минус упражнения, свойственный только варианту с гирей.
Дело в том, что вес этого отягощения стандартизирован. Это 8, 16, 24 и 32 кг. Через небольшой промежуток времени даже гиря в 32 кг становится легкой.
Чтобы усложнить движение, как вариант — использовать сразу две гири. Или переходить на классическую версию со штангой.
С гирей или со штангой — как лучше
Оба упражнения оказывают одинаковый тренировочный эффект в плане роста мышц и силы. При условии, что вес отягощения выбран правильно и последние повторения в подходе даются с трудом.
Тяга с гирей может быть первым знакомством со становой. Пока движение выполняется с ощутимым усилием, это отягощение будет давать прибавки в результате.
Но как только гиря станет легкой для 12 повторений (и выше), стимуляция мышечного роста и силы с помощью такого упражнения прекратится.
Чтобы прогрессировать дальше, увеличивайте вес. Ведь становая тяга – это силовое упражнение, в котором используют тяжелые отягощения.
Для получения дальнейших результатов когда-то придется перейти на тягу со штангой.
Здесь вес не ограничен и улучшать результаты можно годами, пока не исчерпается генетический потенциал.
Что касается становой тяги с гирей, оставить ее в тренировках можно, если набор мышечной массы вас не интересует.
С помощью этого движения работают над улучшением силовой выносливости (например, в гиревом спорте), либо повышают общую функциональность организма (кроссфит).
Становая для новичков
Становая тяга однозначно не подойдет для новичков.
Перед тем как приступать к освоению движения, нужно повысить тонус всех мышц тела. А также создать мышечный корсет спины, уделяя внимание пояснице и прессу.
Здесь поможет выполнение доступных в техническом плане упражнений на спину — гиперэкстензии для поясницы, тяги верхнего и горизонтального блоков для широчайших мышц спины.
Это стандартный минимум на развития спины на первых месяцах тренировок.
Через 4-6 недель регулярных силовых занятий общий мышечный тонус увеличится. Только после этого приступайте к освоению становой тяги.
Ошибки и рекомендации к выполнению
Самая травмоопасная ошибка при выполнении становой тяги с гирей – это округление спины.
У новичков такое происходит из-за слабых поясничных мышц или недостаточной подвижности в этом отделе позвоночника.
В таком случае нужно серьезно заняться закачкой поясницы, используя для этого гиперэкстензию или лодочку, и уделить время растяжке.
У людей среднего уровня тренированности округление спины наблюдается в последних повторениях подхода. Чем больше накапливается усталость в мышцах, тем тяжелее становится контролировать технику.
Здесь будет кстати, чтобы более опытный атлет (а лучше тренер) понаблюдал за вами со стороны. При появлении технических ошибок он скорректирует выполнение.
Запомните:
Становую тягу делаюсь с прямой спиной! Для этого выведите грудь вперед и сведите лопатки.
Это ключевое положение правильной и, главное, безопасной для позвоночника техники.
К распространенным ошибкам относится также резкое, слишком быстрое движение на старте (в нижней позиции). Чем быстрее выполняется тяга, тем тяжелее контролировать положение тела.
Чтобы техника не страдала, делайте повторения плавно и подконтрольно. Четко отслеживайте правильное положение всех частей тела при выполнении.
Если в медленном темпе вам слишком тяжело, уменьшите вес и продолжайте отрабатывать движение.
Противопоказания
Становая тяга — упражнение насколько эффективное, настолько и потенциально травмоопасное.
К главным противопоказаниям для выполнения относятся:
- Заболевания позвоночника (протрузии, грыжи, смещения позвонков и т.п)
- Болезни и травмы суставов, связок и мышц, участвующих в движении
- Проблемы с сердечно-сосудистой системой и гипертония
Становая тяга может провоцировать существенное повышение давления.
Правда, это больше касается подъемов штанги предельного веса. Но если склонность к подобным проблемам с сердцем или давлением есть, относитесь к становой даже с использованием гири осторожно.
При перечисленных выше болезнях или травмах лучше не искушать судьбу и отказаться от выполнения.
Укрепляйте спину и качайте мышцы ног более безопасными для позвоночника упражнениями. Тем более, что таких движений в бодибилдинге достаточно.
