Чтобы различать, для каких целей подходит упражнение, в бодибилдинге принято их классифицировать. И самая распространенная классификация — это разделение на базовые и изолирующие.
Часто новички в силу неопытности ошибочно считают важными только одни или только другие движения. Однако на самом деле тренировочный процесс состоит из грамотного комбинирования этих двух групп.
Изолирующие упражнения занимают достаточно большой объем в арсенале бодибилдинга. Чтобы правильно их применять и добиваться необходимого результата, поговорим об этой категории детальнее.
Понятие изоляции
Изолирующие или изолированные упражнения – это движения, выполняемые с помощью только одного сустава, где в работу вовлекается небольшое количество мышц.
Например, классический вариант этого движения – сгибание рук со штангой для бицепса.
Здесь работает только локтевой сустав, а нагружаются две мышцы – бицепс в динамическом режиме и предплечье в статическом.
В бодибилдинге такие упражнения применяются для решения конкретных задач. А именно — для детальной проработки конкретной мышцы.
Преимущества и недостатки
По сравнению с другими силовыми видами спорта, в бодибилдинге изолирующие упражнения применяются очень часто. Однако, несмотря на это, у них есть как достоинства, так и недостатки.
К главным плюсам изоляции относят:
- Сниженный риск травматизма по сравнению с выполнением базы
- Легкость в техническом исполнении
- Точечно воздействуют на отдельную мышечную группу или даже на конкретный мышечный пучок
- Удобство при выполнении
- Создают хорошее кровенаполнение целевой мышцы, что является эстетическим элементом для поддержания мотивации
Несмотря на популярность изолирующих упражнений, у них есть и ряд существенных минусов:
- Слабо влияют на рост мышечной массы и силы
- Провоцируют низкий гормональный отклик у организма по сравнению с базой
Как известно, стимуляция выброса тестостерона в кровеносную систему с помощью выполнения силовых упражнений напрямую связана с запуском механизма мышечного синтеза.
В этом отношении изоляция практически бесполезна, так как дает минимальный всплеск анаболических гормонов.
- Многие упражнения выполняются на блоках и тренажерах, которые не всегда есть в наличии в конкретном тренажерном зале
Существуют ли лучшие изолирующие упражнения
Теперь, когда вы знаете о том, что такое изолирующие упражнения, разберем, какие же движения из этой категории лучшие, и есть ли такие в принципе.
Если с базовыми упражнениями все более-менее понятно, ведь здесь на каждую мышечную группу выделяют 3-4 самых рабочих, общепринятых движений, то с изолирующими царит полная неразбериха.
У каждого бодибилдера есть свой набор лучшей изоляции, который отличается от списка другого культуриста.
Все дело в том, что один из главных критериев оценки результативности каждого конкретного упражнения – это “чувство мышцы”. То есть ощущение того, что в движении работает то, что нужно.
Это ощущение — субъективный критерий. Ощущение мышц зависит от таких факторов, как, например, строение опорно-двигательного аппарата или длина конечностей.
Личный арсенал из лучших изолированных упражнений подбирается в соответсвии с накопленным тренировочным опытом и ощущениями конкретного человека. И это самое правильное решение вопроса.
Включение в тренировку
В зависимости от поставленных целей, применение этого вида упражнений может кардинально меняться.
Выделяют два главных периода, где их использование диаметрально противоположно – это тренировки на массу и на рельеф.
При занятиях для роста мышц
В этот период применение изоляции сведено до минимума. Считается, что тренировки в период активного массонабора должны состоять на 70% из базы и только 30% приходится на изолирующие движения.
В некоторых, особенно “тяжелых” случаях их доля при массонаборных занятиях составляет всего 10%. Как правило, это касается сокращенных тренировочных программ для эктоморфов — худощавого типа телосложения, с трудом набирающего вес.
При тренировках на рельеф
При занятиях на сушке происходит иная ситуация – количество базовых движений снижается, а параллельно с этим увеличивается доля изолирующих упражнений.
Это объясняется тем, что конечная цель бодибилдинга — создание атлетической, пропорциональной фигуры. При этом мышцы должны быть не только большими, но и отшлифованными, с минимальным количеством подкожного жира.
Такого качества тела невозможно добиться, выполняя только базу. И вот здесь на помощь приходят изолирующие движения.
Главная цель их выполнения во время занятий на рельеф — работа над деталями, своеобразной шлифовкой мускулатуры.
Да, они слабо стимулируют рост мышечной массы. Но вот в период сушки, где на первое место выходит качество, форма и эстетика мышц, изолирующие упражнения незаменимы.
Как правило на крупную мышечную группу (грудь, ноги, спина) выполняется 1-2 базовых движения. Это необходимо, чтобы поддерживать мышечные объемы на прежнем уровне. Уже давно замечено, что без базы во время тренировок на рельеф происходит быстрая потеря мышечной массы.
А вот количество изоляции увеличивают до 3-4 (иногда и больше).
Примерно такая же ситуация и с мелкими мышцами (плечи, бицепс, трицепс). Одно базовое упражнение и 3-4 изолирующих.
Заключение
Теперь вы понимаете, что вопрос нужны ли изолирующие упражнения, чисто риторический. В бодибилдинге их применение обязательно. Просто в различные периоды подготовки количество таких движений меняется.
Во время занятий для роста мышечной массы выполнение изоляции сводится к минимуму. А в период работы на рельеф они используются в максимальном объеме.