Как быстро набрать мышечную массу: тренинг, питание, восстановление

Набор мышечной массы — главная цель любого бодибилдера, от новичков до опытных атлетов.

Это сложный процесс, который может длиться годами. И чтобы его ускорить, надо знать много нюансов.

В этой статье расскажем, как увеличить мышцы с помощью грамотного тренинга и питания.

Главные составляющие для набора массы

Правила набора мышечной массы довольно просты:

1. Продуманные тренировки
2. Рациональное питание
3. Качественное восстановление

Эти составляющие достаточно равнозначны, но без тренировок набор массы в принципе невозможен. Вернее, невозможно наращивание мышц, ведь чтобы увеличиваться в объеме, им нужно регулярно получать нагрузку.

Поэтому в первую очередь будем разбираться именно с занятиями в тренажерном зале.

Правила тренировок

Рассмотрим главные тренировочные условия, способствующие набору мышц:

1. Рекомендуемая частота силовых – 3 раза в неделю

Занятия 4-6 раз в неделю принесут пользу только продвинутым атлетам.

Многие допускают серьезную ошибку, когда переходят на более частые тренировки в надежде, что прогресс наступит быстрее.

Если заниматься слишком часто, организм не будет успевать восстанавливаться. А это может привести к замедлению или полной остановке роста.

2. Длительность тренировки должна быть относительно короткой. В идеале 45-60 минут, максимум — 90

Считается, что в течение первых 40-50 минут тренировки с отягощениями уровень тестостерона (главного гормона, отвечающего за мышечный рост) в организме повышается, потом стабилизируется и постепенно начинает снижаться.

Выделение этих гормонов в кровеносную систему нарастает с увеличением длительности тренировки. То есть, чем дольше вы находитесь в тренажерном зале, тем выше их концентрация.

Чем это опасно? Одна из их функций – это расщепление мышечной ткани. Так что выводы делайте сами.

3. Наращивание мышечной массы тесно связано с выполнением базовых упражнений

70% тренировки должны приходиться на многосуставные движения со свободным весом (штангой, гантелями) и массой собственного тела.

Секрет их высокой эффективности – они рекордсмены по стимуляции выработки тестостерона.

Добавлять тренажеры и блоки в свой тренировочный процесс можно, но «база» должна преобладать.

4. Оптимальное количество упражнений – 4-8

Чем выше уровень тренированности, тем больше упражнений используется.

5. Количество рабочих подходов — 2-3 в одном упражнении
6. Основной диапазон повторений – 6-12 раз
7. Вес используемых отягощений – 70-85% от одного повторного максимума

1 повторный максимум — вес, который вы можете осилить в упражнении на 1 повторение.

Не тратьте свое время и силы на изобретение велосипеда. Просто применяйте на практике эти советы на регулярной основе.

Методика тренировки для быстрого набора массы будет меняться, исходя из уровня подготовки.

Для новичков больше подходят специальные схемы, помогающие укрепить мышцы и опорно-двигательный аппарат к силовым нагрузкам.

Конечно, объемы на этом этапе будут расти, но скорее как “побочный эффект”.

У начинающих тело очень чувствительно к любым физическим нагрузкам, а это значит, что им будет достаточно их даже в незначительном количестве. Черед тяжелых силовых со свободными отягощениями приходит только через несколько месяцев занятий в зале.

Атлеты со средним и опытным уровнем занимаются по более продвинутым и объемным программам.

В ней мощные силовые нагрузки, которые требуют максимального контроля процесса тренировок, питания и восстановления.

Лучшие упражнения для набора мышечной массы

Разнообразие упражнений на основные мышечные группы зашкаливает, но это не значит, что все они одинаково эффективны.

Быстрый набор мышечной массы зависит от того, какие упражнения вы используете.

Можете попробовать позаниматься по готовым программам, а можете сами создать рабочую схему из тех движений, которые приведены ниже.

Ноги

• Приседания со штангой
• Приседания со штангой на груди
• Выпады на месте
• Выпады в движении
• Румынская тяга

Спина

• Становая тяга
• Подтягивания на перекладине
• Тяга штанги в наклоне
• Тяга гантели в наклоне

Грудь

• Жим штанги лежа
• Жим гантелей лежа
• Отжимания на брусьях

Плечи

• Жим штанги стоя из-за головы (или с груди)
• Жим гантелей сидя

Бицепс

• Подтягивания обратным хватом
• Подъем штанги на бицепс
• Подъем гантелей на скамье Скотта

Трицепс

• Жим штанги лежа узким хватом
• Отжимания на узких брусьях
• Обратные отжимания от скамьи

Мелким мышцам во время массонабора не принято уделять много внимания. Им достаточно косвенной нагрузки, получаемой от выполнения базовых упражнений.

К примеру, во время подтягиваний активно работает бицепс и предплечья, а при жиме штанги лежа — трицепс и передние дельты.

Питание — 50% успеха

В зависимости от типа телосложения, рекомендации по питанию на массу могут быть диаметрально противоположными.

Общие советы, которые подходят всем:

1. Увеличение калорийности рациона

Калорийность питания на день должна составлять:

• Для эндоморфов – 40 ккал на 1 кг собственного веса тела
• Для мезоморфов – 40-50 ккал/кг
• Для эктоморфов – 50-60 ккал/кг

К примеру, если вы мезоморф, весом 80 кг, то чтобы набирать, нужно будет потреблять ежедневно 3200-4000 ккал.

Вся суть в том, чтобы получать из еды больше энергии, чем человек тратит. Тогда и будет происходить набор.

Если вы в балансе или еще хуже — в дефиците, о наращивании мышц не может быть и речи.

Однако для начала рекомендуем повышать калорийность постепенно, чтобы вместе с мышцами не набирать много подкожного жира.

2. Достаточное количество белка (мясо, рыба, птица, яйца, кисломолочные продукты)

Мало просто есть больше, чем обычно. Здесь также важно, что вы едите.

Белок — это материал, из которого строятся ваши мускулы, поэтому во время массонабора он должен поступать в организм в достаточных количествах (также в бóльших дозировках, чем обычно).

Норма белка в сутки при силовых тренировках – 1,6-2 грамма на 1 кг собственного веса тела.

Получать данный нутриент нужно с каждым приемом пищи. Это позволит поддерживать уровень аминокислот в крови на постоянно высоком уровне.

3. Повышенное потребление углеводов

Рекомендуется потреблять на 1 грамм белка 3 грамма углеводов. Это средний показатель при наборе мышечной массы.

То есть, если в день вам нужно съедать 200 г белка, углей должно быть 600.

4. Потребление жиров в диапазоне 15-20% от общей калорийности

При этом лучше уменьшить количество животных жиров и добавить больше растительных.

Старайтесь отслеживать свой прогресс еженедельно. Это самый подходящий временной диапазон, за который уже могут произойти минимальные изменения.

Сделайте замеры тела с помощью сантиметровой ленты и зафиксируйте свой вес. Каждые 7 дней становитесь на весы и проверяйте объемы. Если сдвигов нет, корректируйте свой рацион, добавляя еще немного еды.

Спортивные добавки

Прием спортивных добавок может существенно ускорить набор мышечной массы.

Но их применение также зависит от типа телосложения.

1. Гейнер

Бесспорный фаворит в быстром наборе веса, но подходит исключительно эктоморфам. Другие типы телосложения вместе с мышцами также стремительно будут набирать жир.

2. Протеин

Универсальная добавка, которая помогает увеличивать мышечные объемы. Для эктоморфов больше подходят комплексные протеины, а для эндоморфов – низкокалорийные (в составе которых нет углеводов и жиров).

3. Креатин

Еще одна очень эффективная добавка, которая подходит для всех типов телосложения. Помогает увеличить силовой показатель и косвенно влияет на рост мышц.

Добавки общего, комплексного воздействия на организм – витамины, минералы, адаптогены, иммуномодуляторы и тому подобное также могут ускорить процесс мышечного роста.

Но они больше подойдут в качестве дополнения к вышеперечисленным, как средство улучшения самочувствия и ускорения восстановления.

Важность восстановления

При быстром наборе массы многие упускают из вида комплексное восстановление организма, делая акцент только на тренировках и питании.

Именно во время ночного сна выделяется львиная доля анаболических гормонов – тестостерона и соматотропина (гормон роста). Они прямо влияют на рост мышечной массы и силы.

Также помогут дополнительные средства, например, баня или сауна, массаж или самомассаж.

Не пренебрегайте общим восстановлением! Ведь наш организм – это комплексная система и от того, как быстро она придет в норму, зависят и темпы роста.

Сколько времени уйдет на достижение цели

Прежде всего нужно понимать, что когда речь идет о быстром результате, то это не означает, что через месяц вы будете горой мышц.

Конечно, ускорить процесс можно, однако он все равно занимает достаточно времени. Все зависит от того, какой вы видите конечную картинку.

Здесь важна генетика, возраст, скорость обмена веществ, образ жизни, принимаете вы или нет анаболические стероиды. А также множество других факторов.

В среднем, при грамотно организованном подходе хорошим результатом за 1 месяц будут следующие цифры:

• 400-500 г прироста мышц у мужчин
• 200-250 г у женщин

На этом все!

Надеемся, теперь у вас достаточно знаний, чтобы понимать, как правильно набрать мышечную массу.

Вооружитесь нашими рекомендациями, запаситесь терпением и тогда результат не заставит себя ждать! Удачи!