Ночные приемы пищи – не самая полезная привычка. Но режим бодибилдеров (особенно профессиональных) все же сильно отличается от режима среднестатистического человека.
В погоне за мышечными объемами они идут на самые разные ухищрения. И походы на кухню в ночное время – обычная практика для многих атлетов.
Анаболизм и катаболизм — Инь и Ян бодибилдинга
Один из основных показателей здорового организма — это гомеостаз, то есть постоянство внутренней среды.
В норме все биохимические процессы, происходящие внутри человека, уравновешены.
Днем преобладает синтез – анаболизм. Он направлен на восстановление и построение тканей, в том числе и мышечной.
Ночью же доминирует катаболизм – процесс разрушения, которого бодибилдеры боятся, как огня.
Но на самом деле в катаболизме нет ничего плохого. В определенной степени он также отвечает за поддержание жизни в организме.
Если бы было возможно сместить анаболизм в сторону мышечного роста, при этом полностью подавить их расщепление, ваши мускулы выросли бы до гигантских размеров за считанные дни (а может и часы)! И это без силовых тренировок!
Но если рост будет продолжаться безостановочно, вас просто разорвет в клочья. Именно поэтому во всем важен баланс и катаболизм нужен также, как и анаболизм.
Для этого используется комплексный подход:
- силовые тренировки
- специальное высококалорийное и высокобелковое питание
- прием спортивных пищевых добавок
- анаболические стероиды (для серьезных «качков»)
- соблюдение режима сна и отдыха
Вместе с этим пытаются максимально замедлить катаболизм мышечной ткани.
Как вы помните, полностью остановить его невозможно. Да и вредно не только для здоровья, но и для жизни.
Реально ли управлять катаболизмом?
Хорошая новость — на уровень катаболизма можно влиять, но степень воздействия у каждого человека будет сильно отличаться.
Список методов для подавления расщепления тканей также обширен. Начиная от приема лекарственных препаратов и пищевых добавок, заканчивая продуктами питания.
Читайте также: Препараты для набора массы
В 90-х много шума наделал Фосфатдилсерин — добавка с широким спектром воздействия на организм (в том числе снижение катаболизма мышц и уровня главного стрессового гормона — кортизола).
Но практика показала, что ожидания в антикатаболическом эффекте фосфатдилсерина оказались сильно завышены.
А вот последние 20 лет не утихают страсти вокруг миостатина. Это специфический белок, который в организме человека (и млекопитающих животных) отвечает за расщепление мышечной ткани.
Чем меньше миостатина синтезируется в организме, тем большим количеством «сухой» мышечной массы обладает человек.
Есть даже люди, у которых его производство снижено до минимума. Они намного массивнее даже без силовых тренировок. А если начинают заниматься бодибилдингом, то прогресс происходит в несколько раз быстрее.
Сразу вспоминается Флекс Уиллер — «звезда» профессионального бодибилдинга. Он утверждал, что имеет врожденную генетическую мутацию с пониженным содержанием миостатина.
Султан Симметрии (прозвище Флекса) смог выиграть все серьезные профи-турниры по бодибилдингу. А на самом знаковом — «Мистер Олимпия», регулярно занимал второе место.
Наверное, потому что основной его соперник — Ронни Коулмен (8-кратный «Мистер Олимпия») обладал таким же генетическим «дефектом» (и это не шутка!).
В интернете много спекуляций на тему. Якобы уже разработаны лекарственные препараты, способные снижать производство этого белка. В действительности же официально безопасных блокаторов для людей еще не придумали.
Но в арсенале бодибилдинга имеется один проверенный временем способ, который замедляет катаболизмом мышц.
Благодаря ему рост мышечной массы заметно ускоряется. И как вы, наверное, уже догадались — это еда ночью.
Еда ночью для набора массы
Во время ночного сна человек не употребляет пищу около 8-10 часов (по крайней мере, большинство людей). В результате организм постепенно переходит из режима дневного анаболизма к катаболическому состоянию.
Пик расщепления тканей приходится на утренние часы сна и первые 1-2 часа после пробуждения.
Один из действенных способов повлиять на катаболизм — еда прямо перед сном.
Обычно это небольшое количество натурального белка (мясо, творог, яйца) или порция казеинового (медленного) протеина.
Этого хватает на 3-5 часов. Затем организм все равно возьмет свое и запустит процесс расщепления мышечной ткани.
Кому подходит
Этот вариант для вас, если вы стремитесь набрать «экстремальную» мышечную массу предельно быстро и готовы ради этого на некоторые неудобства. Например, нарушение естественного ритма ночного сна. Хотя из практики, это не самая распространенная проблема ночных трапез.
Более частая сложность — вместе со стремительным увеличением мышечных объемов также быстро увеличивается и подкожно-жировая прослойка.
Когда в ближайшие пол-года участие в турнирах не планируется, можно себе позволить вместе с новыми мышцами поднабрать немного жирка.
Время приема
Как правило, планируется один поход на кухню, где-то в средине ночи (примерно в 3-4 часа). Но некоторые профессиональные бодибилдеры идут дальше и едят 2 раза.
Например, Ронни Коулмен, по прозвищу «Биг Ронни», в период активного массонабора просыпался в 2 и 4 часа, чтобы съесть дополнительную порцию белка.
Набор продуктов и количество
Классический ночной перекус — это легкоусваиваемый нежирный белок — отварное куриное филе, рыба или яичные белки.
Но в большинстве случаев просыпаться ночью и жевать белковую пищу — удел профи.
Оптимальный вариант для любителей — протеиновые коктейли. В идеале на основе «медленного» белка — казеиновые или комплексные. Но можно и сывороточный (чтобы замедлить усвоение, готовьте его на молоке).
Подробнее: Казеин и его отличия от других протеинов
Это быстро и удобно. Готовый коктейль можно поставить прямо возле кровати, а по звонку будильника сразу же его выпить. На все про все уйдет 15-20 секунд времени.
Порция ночной еды должна содержать 25-30 грамм белка, не более.
Иначе рискуете перегрузить желудок, который ночью не так эффективно справляется с объемами пищи.
Главная цель ночных перекусов — максимально затормозить катаболизм мышечной ткани.
С их помощью в кровеносной системе создается избыток аминокислот. В итоге необходимый белок для ночных потребностей организма поступает прямо из крови, а не из мышц.
Кстати, если вам тяжело принимать любую пищу или коктейль, можно использовать аминокислоты. Лучше всего комплексные, но подойдут и ВСАА. Этот вариант удобнее, но за комфорт придется заплатить.
В зависимости от массы тела, порция аминок составляет от 10-15 до 20 грамм. Так как они быстро усваиваются, лучше принимать за ночь 2 порции.
Вариант побюджетней — молоко и любая кисломолочка. Количество индивидуально, но желательно 300-500 мл за 1 прием.
Если вы эктоморф и слова «жир» нет ни в лексиконе, ни на теле, попробуйте комбинировать белки с небольшой порцией углеводов.
«Классические» блюда бодибилдеров — куриное филе с рисом или говядина со спагетти.
Известно, что белок лучше усваивается вместе с углеводами. При этом на 1 грамм первого должно приходится 3 грамма вторых. Но ночной комплексный перекус — исключение из данного правила. Здесь соотношение белка к углеводам — 1:1.
Как долго практиковать
Продолжительность периода ночного питания строго индивидуальна. Но однозначно он не должен затягиваться.
Да, этот метод ускоряет набор мышечной массы. В среднем это 2-3 дополнительных кг в месяц.
Если учесть, что при обычном режиме массонабора набирают еще от 2 до 4 кг в месяц, получаются солидные 4-6 кг. Такой темп мышечного роста сопоставим со средним курсом приема анаболических стероидов.
Но подобный форсаж не проходит для организма бесследно. Прием пищи 1-2 раза за ночь заставляет желудок работать в круглосуточном режиме на «износ». Поэтому организм рано или поздно объявит забастовку. Обычно в виде нарушения обмена веществ.
Например, вместо мышечной массы начинает ускоренно расти жировая прослойка. Даже при невысокой калорийности питания и строгом контроле углеводов.
Поэтому используйте тактику ночных перекусов осторожно и дозированно.
Например, 1 месяц практикуем, 1-2 месяца отдыхаем. После чего следует новый «форсаж» и прорыв в наборе мышечной массы.
Побочные эффекты
Побочек немного, но они могут быть весьма тяжелыми:
- Нарушение естественного ритма ночного сна
Как следствие — бессонница, или наоборот, повышенная сонливость (что более вероятно). Особенно, если человек с трудом засыпает после внезапного пробуждения.
В этом случае попробуйте хитрить. Например, планировать перекус после ночного похода в туалет. Раз уж все равно просыпаетесь, совместите «приятное с полезным».
- Неконтролируемое увеличение подкожно-жировой клетчатки
Еда ночью — это рулетка. Кому-то везет набрать пару-тройку «сухих» мышц. Ну а кто-то, благодаря ночным трапезам, на килограмм мышц сверху накидывает 2-3 кг жира. Тут уже игра не стоит свеч.
- Риск нарушения обмена веществ и расстройства работы ЖКТ
Об этом мы говорили выше. Чтобы избежать подобного, не злоупотребляйте и ограничивайте тактику ночного питания сроком в 1-1,5 месяца.
Заключение
Еда ночью — одно из секретных оружий в наборе экстремальной мышечной массы среди профессиональных бодибилдеров.
Данный способ могут использовать и рядовые посетители фитнес-клубов. Главное — знать особенности ночных перекусов и умело использовать их на практике. Удачи!
