Упражнения с собственным весом

Мертвый жук
Мертвый жук
Частичные подъемы корпуса
Частичные подъемы корпуса
Складка
Складка
Велосипед
Велосипед
Скалолаз
Скалолаз
Боковые ножницы
Боковые ножницы
Перекрестные скручивания
Перекрестные скручивания
Кокон
Кокон
Паук
Паук
Отжимания с выходом в боковую планку
Отжимания с выходом в боковую планку
Отжимания с локтями у корпуса
Отжимания с локтями у корпуса
Отжимания по кругу
Отжимания по кругу

В силовых тренировках большой раздел занимают упражнения с собственным весом.

Есть даже отдельные направления физической культуры, где тренировки состоят исключительно из таких движений. Например, калистеника или воркаут, практикующиеся во всем мире.

То, что ни один вид спорта не обходится без выполнения упражнений с весом собственного тела, говорит не только об их популярности, но и о достаточной эффективности.

Особенности выполнения

Упражнения со своим весом отличаются характерными особенностями, как положительными, так и отрицательными.

Преимущества

Среди очевидных достоинств отметим:

  1. Возможность заниматься везде, независимо от условий и времени
  2. Доступность в техническом плане
  3. Низкий риск травматизма
  4. Разнообразие в арсенале упражнений для разных уровней физической подготовки, начиная от новичков и заканчивая профессиональными спортсменами
  5. Стимулируют умеренный мышечный рост
  6. Возможен небольшой рост абсолютной силы у новичков
  7. Подходят для развития  силовой выносливости, стартовой и взрывной (скоростной) силы
  8. Комплексное воздействие на организм

Это не только тренировка мышц, но и укрепление костно-связочного аппарата, сердечно-сосудистой, дыхательной, гормональной, пищеварительной и выделительной систем.

Недостатки

Несмотря на преимущества, у этого раздела упражнений есть и ряд минусов:

  1. Не подойдут для стимуляции мышечного роста и уровня силы среднему и продвинутому уровням подготовки

Другими словами, веса тела становится недостаточно, чтобы заставить мышцы расти дальше. Эта проблема напрямую касается ног и спины.

  1. Неизменный вес “отягощения”, то есть собственная масса тела

Часто движения слишком трудные для новичков даже с собственным весом (часто для верха тела). А снизить вес, чтобы облегчить выполнение, нельзя.

  1. Ряд упражнений слишком сложен для новичков даже в облегченном варианте (например, подтягивания)
  2. Включают ряд противопоказаний к применению при различных болезнях.

Впрочем, последняя особенность характерна для каждой группы физических упражнений.

Виды упражнений

Выделяют несколько классификаций движений с собственной массой тела. Но наибольшее распространение получило деление на динамические, статические и комбинированные.

Динамические

Тренировки со своим весом тела строятся по большей части на динамических упражнениях. В этом случае происходит движение в суставах и постоянное сокращение и растяжение работающих мышц.

Динамические упражнения приводят к ощутимым энергозатратам. Поэтому их применение подходит как при занятиях на увеличение мышечного объема (для новичков), так и при занятиях на рельеф (для любого уровня подготовки).

Круговые тренировки с собственным весом, направленные на похудение или повышение функциональности организма, практически полностью состоят из динамики.

Занятия, в которых используются только упражнения со своим весом, часто практикуются дома, в условиях, когда использование дополнительного инвентаря невозможно или ограничено.

Статические

Следующая категория – это статические или изометрические упражнения со своим весом.

Здесь движение в суставах отсутствует, а напряжение мышц происходит без изменения их длины, только в одной позиции.

Самое известное статическое упражнение — планка, с большим разнообразием ее видов, от самых легких до очень тяжелых, которые по силам только хорошо физически подготовленным людям.

Однако помимо планки различают и другую статику. Например, “Уголок” для пресса – удержание прямых ног под углом 90° к туловищу из различных исходных положений (лежа, в висе, в упоре на брусьях) или “Стульчик” для мышц ног.

Кстати, к статическим упражнениям с собственным весом относятся и различные позы бодибилдеров, которые они принимают, чтобы продемонстрировать развитие мышц.

В конце XIX и в начале XX столетия достаточно известной была программа тренировки с собственным весом, разработанная силовым атлетом Евгением Сандовым (Юджин Сэндоу).

Кстати, одним из главных элементов методики Евгения Сандова, известного в конце XIX и в начале XX столетия атлета, было выполнение изометрических поз.

Сандов утверждал, что именно статика способствует развитию максимальной силы и крепости сухожилий.

В знак признания заслуг в развитии и популяризации бодибилдинга статуэтку с изображением Евгения Сандова теперь вручают победителям профессионального турнира “Мистер Олимпия”.

Но вернемся к статике.

Статические упражнения не такие энергоемкие, как динамические. Поэтому они менее продуктивны для похудения. Например, за одну минуту удержания классической планки сжигается только 4 килокалории.

Чтобы решить эту проблему, было придумано множество комбинаций, где в одно движение объединили как динамику, так и статику.

Правда, бывает сложно понять, как называются такие упражнения с собственным весом. Их у движения, как правило, несколько. Но есть и единые, общепринятые.

Комбинированные

В комбинированных движениях выделяют сочетания динамики двух или трех разных движений, либо комбинацию статики и динамики.

Самое популярное упражнение, которое содержит одновременно несколько динамических элементов – это “Берпи”. Его элементы — приседания, отжимания от пола и прыжок вверх.

Стоит ли говорить, что подобные движения очень тяжелые и энергозатратные. В первую очередь потому что вовлекают практически все мышцы тела. Они идеально подходят для программ, направленных на быстрое похудение.

Также в одно движение часто объединяют динамическую и статическую нагрузку. Например, к ним относится “Скалолаз” — стоя в планке на прямых руках поочередно подтягивают колени к груди. Здесь статическую нагрузку испытывают плечевой пояс и мышцы спины. А пресс и ноги работают в динамическом режиме.

Как видите, количество подобных движений огромно и ограничено только фантазией атлета. Поэтому определить лучшие упражнения с собственным весом не представляется возможным.

В зависимости от поставленных целей, программа будет отличаться, иногда кардинально.

Целевая направленность применения

Программа тренировки с собственным весом должна состоять из упражнений, решающих конкретные задачи.

Например, вы новичок, стремящийся набрать мышечную массу. В таком случае вам подойдет динамическая база — это приседания, выпады, отжимания, подтягивания и их варианты.

Если ваша цель похудение, используйте все разнообразие упражнений с собственным весом – динамические, статические и комбинированные.

Самые эффективные относятся к категории комбинированных. Но они также и самые трудновыполнимые, поэтому часто не подходят новичкам с низким уровнем физической подготовки.

Ну а вершина интенсивности нагрузки при занятиях на похудение – это круговые тренировки.

С помощью упражнений с собственной массой тела можно развивать силовую и общую выносливость. И рекорды книги Гиннесса тому подтверждение. Например, приседания 111 000 раз за 24 часа или отжимания от пола 10507 раз без остановки.

Также движения из этого раздела используются в различных видах спорта, для развития скоростно-силовых качеств. К ним относятся прыжки с места, отжимания от пола с хлопком, приседания с выпрыгиваниями и другие.

Заключение

Упражнения с собственным весом применяются с незапамятных времен.

Несмотря на развитие современной фитнес индустрии и наличия огромного количества тренажеров и спортивного оборудования, они не теряют актуальности и сейчас.

А все из-за высокой результативности и способности решить самые разных тренировочные задачи.

Развернуть
Скрыть