Двойные скручивания — это упражнение с собственным весом для проработки прямой мышцы живота.
Оно включает подъем коленей и локтей на встречу друг другу, при этом поясница остается прижатой к полу.
Чтобы усложнить, можно надеть на ноги утяжелители или удерживать на груди гантель.
Более сложная вариация упражнения — складка. Лежа на полу, нужно одновременно поднять лопатки и прямые ноги.
Двойные скручивания лежа принадлежат к тем немногим упражнениям на пресс, где прямые мышцы живота заставляют сокращаться одновременно с двух сторон — и сверху, и снизу.
Сразу хочется отметить, что выражение “прокачивается как верхний, так и нижний пресс” – это общепринятый в бодибилдинге термин. Но с точки зрения анатомии он неправильный.
Прямая мышца сокращается по всей длине при выполнении любого упражнения на пресс. Поэтому нет таких движений, которые бы изолированно прокачивали только верхнюю или нижнюю ее часть.
Это интересно: Мифы из мира фитнеса
В этом виде скручиваний в качестве вспомогательной мышцы также задействована подвздошно-поясничная.
Когда вы делаете двойное скручивание на пресс, важно держать целевые мышцы в напряжении по ходу всего движения. Как при подъеме вверх, так и при опускании вниз.
Только такая техника выполнения дает максимальную нагрузку на прямую мышцу.
Тогда бóльшая часть нагрузки ляжет на ноги и частично на поясницу.
В таком случае вместо одного пресса нагрузка распределяется между несколькими мышечными группами. В результате прокачка живота становится малоэффективной.
Самая распространенная ошибка во время двойных скручиваний — это высокая скорость выполнения.
Большинство людей (особенно новичков) стараются побыстрее сделать необходимое количество повторений. В итоге в погоне за количеством неизбежно страдает качество. То есть техника движения.
Да, так делать упражнение на порядок сложнее, и поначалу будет получаться гораздо меньше повторений. Но зато вы будете прокачивать именно пресс, а не подвздошно-поясничные мышцы.
Вторая распространенная ошибка — несогласованное движение ног и туловища.
Двойные скручивания – это сложнокоординационное движение, которое часто не получается с первого раза. Не стоит огорчаться, если так происходит.
Продолжайте отрабатывать движение и постепенно ваши нервно-мышечные связи улучшатся, а техника выполнения станет такой, как нужно. Главное — концентрация и внимание к деталям.
Этот вид скручиваний практически не имеет противопоказаний. В отличие от многих движений на пресс, здесь нагрузка на поясничный отдел позвоночника минимальна.
Однако бывают ситуации, когда даже оно вызывает дискомфорт в пояснице. Обычно такое случается при серьезных травмах или заболеваниях позвоночника.
В таком случае откажитесь от упражнения в пользу другого, более комфортного для спины.
Читайте нас в соцсетях