Бицепс — это самая известная мышца в теле человека. Каждый знает, где она расположена и как называется.
Что касается посетителей тренажерных залов, то среди мужчин это однозначно любимейшая и часто тренируемая мышца. Наверное, поэтому для нее и создано такое количество упражнений. Однако действительно рабочих среди них не так уж и много.
Какие упражнения для бицепса стимулируют максимальный мышечный рост, а какие предназначены для оттачивания формы, вы узнаете, прочитав статью до конца.
Немного анатомии
В самом названии содержится описание строения. Приставка “би” означает “два”. То есть бицепс (он же двуглавая мышца плеча) состоит из двух мышечных головок, которые расположены на передней части плечевой кости.
Главные функции – сгибание в локтевом суставе и поворот кисти наружу (супинация).
Несмотря на то, что у профессиональных бодибилдеров бицепс достигает внушительных размеров, анатомически это маленькая и слабая мышца, которая физиологически не приспособлена к подъему больших отягощений. Этот нюанс стоит помнить при подборе тренировочных весов.
От общего объема руки на долю бицепса выпадает только 30%. Остальные 70% занимает трицепс.
Этот факт часто не известен новичкам, которые в погоне за большими руками усиленно качают бицепс, при этом не уделяя должного внимания трицепсам.
Если вы хотите быстро увеличить объем руки, упор надо делать на трехглавую мышцу плеча. Упражнения, ей посвященные, вы найдете в соответствующем разделе. А пока поговорим о том, как увеличить бицепс.
Виды упражнений
В бодибилдинге принято делить упражнения на базовые, то есть общеразвивающие, и изолирующие, для конкретной части тела.
Как правило, для каждой мышечной группы существует примерно равное количество изолирующих и базовых движений. Но для любого правила есть исключение. И это исключение – двуглавая мышца плеча.
Дело в том, что действительно базовых движений для бицепса всего 1-2. Остальные упражнения исключительно изолирующие.
В базовых упражнениях в работе одновременно участвует от 2 суставов и выше (еще их называют многосуставными) и большое количество мышц.
По этому определению к базовым упражнениям на бицепс относится только подтягивания на перекладине обратным хватом.
Здесь в движении участвуют два сустава — плечевой и локтевой. А помимо двуглавой, напрягаются широчайшие мышцы спины, предплечья и плечи.
Чтобы прокачка бицепса была в нем максимально эффективной, туловище удерживают вертикально, стараясь подтягиваться за счет сгибания рук.
Есть также и техника подтягиваний обратным хватом с акцентом на широчайшие. В таком случае туловище отклоняют назад, выводя грудь вперед и прогибаясь в пояснице. К перекладине тянутся грудью. В таком случае двуглавая получает второстепенную нагрузку.
Если уровень физической подготовки не позволяет подтягиваться на перекладине, можно начинать качать большие бицепсы с аналогичного упражнения в тренажере “Гравитрон”.
Еще одно многосуставное упражнение на бицепс в тренажере – это тяга верхнего блока обратным хватом к груди. Это упражнение имитирует те же подтягивания, но намного легче в выполнении. По эффективности воздействия оно на порядок слабее, однако подойдет для новичков или в качестве “добивочного” движения для более опытных атлетов.
Опытные бодибилдеры редко используют подобные упражнения для прокачки бицепса. Их программы для этой мышцы состоят исключительно из изолирующих односуставных движений. Но это не значит, что новичкам нужно брать схемы профессионалов за основу.
На начальном и среднем этапе подготовки упор делают на базовые упражнения, стимулирующие максимальную выработку нужных для роста гормонов. Это касается и бицепса.
Изолирующие упражнения выполняются с участием только одного сустава (односуставные) и минимальным количеством мышц.
Все многообразие движений на бицепс, за исключением перечисленных выше, относится к изолирующим.
Даже подъем штанги или гантелей на бицепс стоя называется базовым только условно. Ведь в этом случае работает только локтевой сустав. А из мышц присоединяются предплечья.
Что касается остальных изолирующих упражнений, то накачать бицепсы с их помощью довольно проблематично.
Варианты со штангой и гантелями могут стимулировать рост, но гораздо слабее настоящей “базы”. Движения на блоках и тренажерах влияют на увеличение объемов еще меньше.
Изоляция создана больше для “шлифовки” мышц. То есть более детальной проработки уже существующих объемов.
Лучшее упражнение
Вы удивитесь, но лучшее упражнение для бицепса – это приседания со штангой на плечах! И это не шутка. Методика бодибилдинга уже давно подтвердила этот факт.
При грамотно составленной программе первые 2-3 года посвящаются набору общей мышечной массы тела и повышению силовых показателей. А это означает акцент на тренировках ног (50% общей массы) и спины (30%).
Мышечный рост мелких мышц, таких как бицепс, трицепс, плечи или предплечья, зависит от роста общей мышечной массы. По крайней мере, в первые несколько лет занятий в тренажерном зале.
Практика бодибилдинга показала, что чтобы увеличить объем рук на 2 см, надо набрать 5 кг общей мышечной массы.
А набрать такую массу быстро можно только с помощью тренировок ног и спины. Ну а самое эффективное упражнение для роста мышц ног – приседания со штангой.
Вот и получается, что если вы хотите большой бицепс, смиритесь с тем, что нужно качать ноги и спину.
50 см объема руки соответствует весу тела минимум в 100-110 кг. А для высоких мужчин, ростом выше 180 см, вес может достигать и 115-120 кг.
Переходите к специализированным программам по накачке бицепса только когда будет заложен мышечный и силовой фундамент.
Здесь и приходит время, когда тренируем бицепс, как это делают профессиональные бодибилдеры — исключительно изолирующими упражнениями. Только на этом этапе подобные методики дадут выраженный положительный результат.
Заключение
Теперь вы знаете, как грамотно тренироваться, чтобы стимулировать рост двуглавой мышцы плеча.
На начальном этапе занятий в тренажерном зале выбирайте многосуставные упражнения для увеличения бицепса – подтягивания на перекладине обратным хватом, либо его аналоги в тренажерах.
Одновременно с этим усиленно тренируйте ноги, спину и грудь, чтобы добиться роста общей мышечной массы тела.
На среднем уровне подготовки добавляйте к перекладине изолирующие упражнения со штангой и гантелями. Это всеми любимые подъем штанги на бицепс стоя или на скамье Скотта, различные сгибания рук с гантелями стоя, сидя и в стиле “молоток”.
И только на продвинутом уровне, когда ваши руки достигнут внушительных размеров, уделите внимание шлифовке и деталировке с помощью изоляции на блоках и тренажерах.