Подъемы гантелей на бицепс с супинацией — вариация классического изолирующего упражнения для бицепса. Используется в тренировке рук для его акцентированной проработки.
Подъем гантелей с супинацией относится к изолирующим односуставным движениям для бицепса.
Однако благодаря повороту кисти в упражнении участвует немного больше мышц, чем при классических сгибаниях рук.
Среди них:
Как только локти начинают смещаться вперед, плечи подключаются к работе в динамическом режиме, а это уже грубая техническая ошибка, которой следует избегать.
Сгибание рук с гантелями стоя с супинацией — распространенное упражнение среди бодибилдеров.
Но несмотря на его активное использование в своих тренировках, множество людей допускают элементарные ошибки в технике:
При смещении локтей вперед происходит перераспределение нагрузки. Движение в таком случае выполняется не только силой бицепса, а и с помощью передней дельты.
Правильный подъем на бицепс с супинацией предполагает строго зафиксированное положение локтей по сторонам туловища. Удерживать их в такой позиции нужно на протяжении всего подхода.
Применение читинга — еще одна распространенная ошибка.
Туловище при подъеме гантелей раскачивают вперед и назад, вовлекая в движение поясничные мышцы и даже ноги.
С помощью такой «техники» реально поднять гантели потяжелее или сделать больше повторений, но вот нагрузка непосредственно на бицепс будет на порядок меньше.
Резкие, инерционные подъемы гантелей, с последующим “бросанием” вниз практически полностью снимают нагрузку с бицепса.
В этом случае движение осуществляется не силой мышц, а по большей части с помощью инерции.
Чтобы справиться с большим весом, занимающиеся непроизвольно подключают читинг, “дергают” гантели и уводят локти вперед.
В результате в этом изолирующем упражнении начинают работать все мышцы тела. Все, кроме бицепса.
Подъем гантелей на бицепс с супинацией — достаточно простое в техническом отношении упражнение. Оно применяется для тренировки бицепса буквально с первых занятий как в домашних тренировках, так и в тренажерном зале.
Для новичков это упражнение все же отходит на второй план.
В их программах на руки супинация бицепса используется как дополнительный, добивочный фактор после выполнения базовых движений.
Подъем гантелей с поворотом кисти ставится вторым или третьим упражнением. Вес гантелей используется легкий, а диапазон повторений высокий – 12-15 раз за один подход.
Для среднего и продвинутого уровней это упражнение бывает как массонаборным, так и и шлифовочным, направленным на деталировку мышцы или на “добивку” уже уставшего бицепса.
В период работы на массу подготовленные атлеты могут делать это упражнение первым в комплексе. Тогда применяют гантели среднего веса в диапазоне 8-12 повторений.
Но обычно его ставят в середину программы, используя средний или легкий вес, с диапазоном повторений на 10-15 раз.
Материал по теме: Качаем руки
Часто сгибание с супинацией делают в самом конце комплекса для рук, с целью максимального кровенаполнения бицепса. В таком случае поднимают гантели легкого веса в многоповторном режиме (от 12-15 и до 20 повторений).
Также можно делать поочередный подъем гантелей на бицепс, отдельно каждой рукой. Так вероятность читинга снижается, а концентрация на конкретной стороне увеличивается.
Большинство занимающихся знают, как правильно делать упражнения на бицепс. Но вот как быстро увеличить объем этой мышцы до приличных размеров для многих до сих пор остается загадкой.
Такие мужчины занимаются поиском чудо-упражнения или супер-методики. И, конечно же, безрезультатно.
А нужно всего лишь знать и применять главные принципы бодибилдинга.
Один из главных законов, касающийся накачки больших бицепсов гласит:
Рост мелких мышечных групп, таких как плечи, бицепс, трицепс, зависит от роста крупных мышц — ног, груди и спины.
Другими словами — чем больше у вас будут увеличиваться в объемах ноги, грудь и спина, тем больше будут расти и бицепсы.
Исходя из этого, новичкам нужно посвятить много времени и сил закладке силового и мышечного фундамента.
Первые 2-3 года тренировок внимание уделяют развитию мышц ног, спины и груди. Для этого в основном используются базовые упражнения со штангой и гантелями.
Важно прочесть: Повышаем эффективность тренировки рук
Только достигнув среднего уровня подготовки, можно переходить к специализированным программам на бицепс.
Увы, но перепрыгнуть через законы физиологии, анатомии и биохимии, чтобы достичь желаемого, не получится.
Читайте нас в соцсетях