Эктоморфы – это люди с определенной конституцией тела.
Как правило, они высокие, худощавые, с тонкокостным скелетом и минимальным процентом жира и мышц в теле. Набор массы для них дается с большим трудом.
Если вы узнали в этом описании себя, читайте дальше. В этой статье вы узнаете, как набрать массу эктоморфу и, главное, можно ли сделать это быстро.
Особенности набора массы для эктоморфа
Большинство стандартных рекомендаций для набора мышечной массы эктоморфам не подходят! И на это есть причины анатомического, физиологического и биохимического характера.
А любая физическая нагрузка еще больше его ускоряет.
Поэтому тренировки в тренажерном зале должны быть строго регламентированы по времени и интенсивности, а повседневные энергозатраты сведены к минимуму.
Чтобы добиться успеха в наращивании мышц, эктоморфам нужно учесть 2 момента:
- Упор на питание
Питание для эктоморфов имеет огромное значение. Считается, что для них рост массы на 70% зависит именно от грамотного рациона.
За счет ускоренного обмена веществ энергия расходуется очень быстро и практически не задерживается в организме в виде лишних отложений. Это касается и мышц и жировой ткани.
- Силовые тренировки
На тренировках основной целью должно быть развитие быстрых (белых, силовых) мышечных волокон. Именно они занимают 60% общего объема мышечной группы.
Для этих целей лучше всего подходит ярко выраженный силовой тренинг, с преобладанием базовых упражнений на каждую мышечную группу.
Эктоморфам не подходят памповые и многоповторные методики для набора мышечной массы.
Основные правила тренировок
Чтобы набрать массу, эктоморфу нужно соблюдать на тренировках определенные правила.
Разберем каждое подробно.
№1 Чем меньше, тем лучше
Эктоморфам не нужно долго заниматься, находясь в тренажерном зале по несколько часов.
Длительность силовой тренировки – не больше 40-60 минут. За это время выполняется 5-6 самых эффективных упражнений.
Для роста мышц и силовых показателей такая стратегия будет более эффективной.
Объемный тренинг с большим количеством упражнений может негативно повлиять на прогресс.
№2 Базовые упражнения
На основные мышечные группы выполняются преимущественно базовые многосуставные упражнения.
Это связано с их способностью вовлекать в работу максимальное количество мышц, что в свою очередь провоцирует их ускоренный рост.
Это интересно: Как растут мышцы
Именно базовые упражнения стимулируют выработку тестостерона – главного гормона отвечающего за увеличение мускулов.
№3 Прогрессия нагрузки
Из физиологии известно, что сила мышцы прямо пропорциональна ее поперечному сечению. То есть, чем мышца сильнее, тем больше ее объем.
Конечно, бывают исключения из правил, но они встречаются достаточно редко и обусловлены генетикой или стилем тренинга.
Для улучшения своих силовых показателей постепенно и регулярно повышайте тренировочную нагрузку. Лучше делать это за счет увеличения рабочего веса в подходах.
Но помните, в таком случае техника выполнения должна быть очень хорошей! Иначе травмы не миновать.
Не нужно бить рекорды, если при такой нагрузке колени заваливаются вовнутрь, а спина напоминает знак вопроса.
Прежде всего отработайте движение, добавляя вес постепенно.
№4 Более длительный отдых между подходами
Силовая направленность тренировок требует больше времени для восстановления, поэтому паузы между подходами увеличивают.
Для крупных мышечных групп, таких как ноги, грудь, и спина, рекомендуемое время отдыха – около 2-3 минут, а для мелких (плечи, руки, голень, пресс) – 1.5-2 минуты.
Программа тренировок для эктоморфа
Наиболее подходящей программой для эктоморфа будет та, что состоит в основном из базовых упражнений, которые задействуют несколько мышечных групп одновременно.
