Несмотря на кажущееся новым название, калистеника — вид физической деятельности, включающий известные упражнения с собственным весом.
Своими корнями она уходит в Древнюю Грецию, где использовалась в программе по улучшению подготовки воинов и олимпийцев.
В этой статье подробно разберем калистенику и ее влияние на тело человека и организм в целом.
Что такое калистеника
Калистеника – это вид физической активности, где в основном используются различные гимнастические упражнения без дополнительных отягощений.
Развитие двигательных качеств происходит исключительно с помощью массы собственного тела.
При этом применяются как движения на гимнастических снарядах (брусьях, перекладине и кольцах), так и с собственным весом – отжимания от пола, приседания, выпады и тому подобное.
Вполне резонно возникает вопрос о том, чем же калистеника отличается от воркаута. Ведь там также используются гимнастические снаряды и вес тела.
Но отличия, хоть и небольшие, все же есть.
Отличия от воркаута
По факту два эти направления — это одно и то же. Но ярые приверженцы калистеники все-таки указывают на одну особенность.
В воркауте при выполнении различных упражнений допустимо применение дополнительных отягощений.
Как правило, используется специальный жилет-утяжелитель для фитнеса, либо подручные средства – гиря или диск от штанги.
Также в воркауте применяются и обычные тренировки с отягощениями в тренажерном зале.
А вот в калистенике ничего подобного нет. Из всех отягощений – только вес собственного тела.
А интенсивность нагрузки повышается с помощью усложнения техники выполнения упражнений.
Лучшие упражнения с собственным весом
Упражнения из калистеники удобнее распределять по воздействию на главные мышечные группы:
Грудь, плечи, трицепсы:
Вариаций этого упражнения множество — начиная с элементарного положения с колен, и заканчивая крайне сложными видами техники, например, на одной руке.
Еще одно упражнение, известное всем, и доступное для выполнения на каждой спортивной площадке.
Это уже менее распространенный снаряд, который встречается в гимнастических залах или залах для кроссфита.
Однако его также можно встретить на спортивной площадке или некоторых тренажерках.
Этот способ отжиманий — один из самых сложных. Здесь атлет находится в положении вниз головой и на верхнюю часть плечевого пояса приходится весь вес тела.
Широчайшие, поясница, бицепс:
Сюда относятся все варианты техники: австралийские или горизонтальные, обратные, на одной руке и даже на пальцах.
Здесь тот же принцип, что и в отжиманиях. Снаряд нестабилен, что позволяет включать дополнительные мышцы, для стабилизации положения.
- Лодочка и ее вариации
Отличный вариант для прокачки поясничных мышц.
Пресс:
- Движения с подъемом туловища (в основном из положения лежа)
- С подъемом коленей и прямых ног (из положения сидя, лежа и в висе на перекладине)
- Одновременные подъемы ног и туловища из положения лежа
- Упражнения на косые мышцы живота – повороты, наклоны в стороны и вращения туловища в положении стоя и сидя
Подробнее здесь: Упражнения для пресса
Ноги:
- Приседания и варианты их усложнения
С прыжком, с отведением ноги в сторону, на одной ноге и т.д.
- Выпады, выполняемые как на месте, так и в движении
- Подъемы на носки стоя на двух ногах и на одной (для икроножных)
Что касается мелких мышечных групп, то в калистенике практически нет изолированных упражнений, которые качали бы бицепс, трицепс и предплечья отдельно от остальных.
Однако, у приверженцев этой физической активности мышцы рук все же развиты.
Объясняется это легко:
Руки получают много косвенной нагрузки при различных вариантах подтягиваний и отжиманий.
Так подтягивания на перекладине хорошо прокачивают бицепс и предплечья, а отжимания от пола, брусьев и колец – трицепсы.
В итоге такого количества нагрузки вполне достаточно для мышечного развития рук.
Также, помимо динамических движений, программа тренировок по калистенике включает в себя и статические упражнения, которые направлены на мышцы кора.
Это планка и ее варианты, как классические, так и боковые.
А также всевозможные “уголки” – статические удержания ног и туловища в разных исходных положениях.
Программа тренировок для начинающих
Как видите, калистеника занимает огромный пласт в физической культуре, а ее элементы используют практически все спортсмены в своих тренировках.
Отличительная особенность в том, что для занятий достаточно минимума инвентаря — хватит перекладины и брусьев. Если нет даже этого, то можно спокойно заниматься в домашних условиях, используя только вес своего тела.
При этом можно добиться хорошего мышечного развития, с минимальным количеством жира в теле, стать гибким, сильным и улучшить координацию.
Итак, калистеника и программа тренировок для начинающих
