Как увеличить вес в приседаниях со штангой

Содержание

Приседания со штангой – основополагающее упражнение в пауэрлифтинге и бодибилдинге.

Оно включает в работу не только нижние конечности, но и большую часть мускулатуры тела, что положительно сказывается на выбросе гормонов, влияющих на рост мышечной массы.

Все хотят не просто качественно приседать, но и регулярно увеличивать тренировочный вес на штанге. Ведь, согласитесь, большое количество блинов на грифе выглядит внушительно.

Чтобы добиться роста силовых показателей в приседе, следуйте проверенным рекомендациям из сегодняшней статьи.

Не заваливайтесь вперед

Многие занимающиеся еще до начала негативной части амплитуды сильно наклоняют корпус вперед, отводя бедра назад.

В таком случае, опустившись в нижнюю точку, спина чуть ли не параллельна полу, а движение напоминает наклоны со штангой.

приседания ошибки наклон корпуса

Подобную технику практикуют некоторые пауэрлифтеры для увеличения рабочего веса. Но во-первых, это чревато потерей равновесия и возможностью упасть со штангой вниз головой.

А во-вторых таким образом сильно напрягается поясница, что может привести к травме позвоночника.

В долгосрочной перспективе подобный стиль выполнения не позволит прогрессировать в приседе, ведь поясничный отдел рано или поздно перегрузится, а сами бедра не получат должного внимания.

Отводите таз назад только когда двигаетесь вниз. Контролируя положение спины. Наклоне корпуса должен быть в пределах 45 градусов.

Следите за положением коленей

Избегайте лишних движения коленей во время приседа. Часто во время подъема они могут заваливаться вовнутрь. Это чревато перегрузкой суставов и получением травмы. И чем больше вы повышаете вес на штанге, тем выше эта вероятность со временем.

приседания техника

При подъеме воспользуйтесь предыдущим советом и следите за тем, чтобы колени были направлены в стороны.

В целом, если колени нестабильны, скорее всего, проблема в ослабленности мышц ног.

Уделите больше внимания передней, задней и внутренней поверхностям бедра.

Прекрасно подойдут сгибания и разгибания ног в медленной технике, а также сведение ног в тренажере.

Не стоит забывать и про бинтование. Когда штанга в приседе становится внушительной, следует наперед позаботиться о здоровье коленей, ведь при большом весе на них ложится существенная нагрузка.

Перед серьезными рабочими весами фиксируйте колени эластичным бинтом или используйте специальные бандажи.

Определитесь с глубиной приседа

Присед в частичной амплитуде не включает в полной мере весь массив мышц бедра, но зато, опять таки, нагружает коленный сустав.

Приседайте до параллели с полом. Таким образом произойдет максимальная активация квадрицепса.

Если опускаться чуть ниже параллели, это добавит нагрузки на ягодицы и бицепса бедра. Необязательно приседать прямо в пол, если не собираетесь заниматься пауэрлифтингом.

приседания глубина приседа

Не стоит забывать и о положении ног.

Более узкая постановка на ширине плеч больше прорабатывает квадрицепс, тогда как разместив ноги немного шире, в работу активно включается внутренняя, задняя поверхность бедра и ягодичные.

Важный момент в том, что если действительно хотите увеличить силовые в приседе присед, то второй вариант подойдет больше.

Амплитуда при широкой постановке ног меньше, а все мышцы равномерно распределяют между собой нагрузку. Следовательно, это помогает присесть с более значительным отягощением.

Разбираем слабые места

Переходим к основной части. Разобравшись с техникой, уделяется больше внимания своим слабым местам. К примеру:

  1. При проблемах со срывом штанги со стоек закачивайте голень и спину
  2. Опускаясь и проходя угол в 90 градусов (бедра параллельны полу), в приседаниях важную роль играют сила приводящих, задней поверхности бедра и низа спины
  3. Если не получается держать спину – закачивайте столбы, то есть продольные мышцы спины
  4. Придавливает вес в нижней точке – прорабатывайте четырехглавую и поясничный отдел
  5. При проблемах в середине движения, когда подъем уже выполнен, но становится сложно вернуться в исходную позицию, делайте специфические упражнения, о которых поговорим дальше

Качаем мышцы, участвующие в движении

Развитый пресс поможет стабилизировать положение корпуса во время приседаний.

Сильные мышцы живота и кора снимут напряжение с позвоночника. Они выполняют функцию своеобразного корсета, плотно удерживая тело, как единую конструкцию.

Сделайте акцент на статических упражнениях для пресса, таких, как планка и ее разновидности. Очень хорошо подойдет для развития силы брюшных мышц и скручивания с роликом на полу.

Не забываем и про крепость мышц спины.

Например, пауэрлифтеры во время приседа любят опускать штангу на самый низ трапециевидных или держать ее на задних дельтах.

Сильные широчайшие, а особенно их середина, верх спины и поясница помогут зафиксировать положение при приседаниях. Хват на грифе используется пошире, для лучшей стабилизации тела.

Если стоит цель сделать присед мощнее, то обязательно подключаем в программу упражнения, которые развивают все мышцы, участвующие в работе:

  1. Жим ногами и разгибание ног для квадрицепсов
  2. Подъемы на носки стоя для икроножных
  3. Сгибания ног и мертвая тяга для бицепса бедра
  4. Ягодичный мостик со штангой
  5. Гиперэкстензия, наклоны со штангой на плечах стоя и сидя для развития разгибателей спины
  6. Тяга штанги в наклоне и тяга верхнего блока для спины
  7. Шраги для трапеций

Подсобные упражнения

Рассмотрим некоторые подсобные упражнения, помогающие устранить пробелы.

Начнем с приседаний с мертвой точки в силовой раме. Они выполняются с позиции, когда труднее всего преодолеть сопротивление.

Движение развивает силу при прохождении проблемной части амплитуды в приседе. Вес используется значительный для диапазона от 2 до 8 повторений.

Приседания со штангой на груди прекрасно развивают квадрицепсы и улучшают координацию. Приседания Зерхера выполняют похожие функции, но в большей мере решают вопрос преодоления угла при приседе. Количество повторов в обоих упражнениях от 4 до 8.

приседания зерхера и фронтальные

Приседания на тумбу или скамью помогают выйти на пик силовых и пройти мертвую точку. Делайте от 2 до 8 повторений.

Присед с акцентом на негативной фазе улучшит технику и укрепит связки. К примеру, опускаемся 10 секунд, а поднимаемся 1-2. Достаточно двух-трех таких повторений в сете.

Полезен будет присед с паузой внизу. В нижней точке сохраняется напряжение, а сама техника применяется для более мощного подъема. Работаем в диапазоне до 8 повторений.

К вышеперечисленным упражнением стоит добавить и приседания плие с гантелей. Упражнение поможет увеличить силу приводящих мышц бедра. Здесь доходим до 12 повторений.

Сеты во всех вспомогательных движениях составляют от 3 до 5.

А на этом все!

Применяйте указанные рекомендации для повышения результативности приседа и через определенное время заметите насколько вырос рабочий вес, а ноги стали мощнее!

0 0 голоса
Рейтинг статьи

СМОТРИТЕ ТАКЖЕ

Подписаться
Уведомить о
guest
0 комментариев
Межтекстовые Отзывы
Посмотреть все комментарии
LiveInternet counter