Приседания со штангой – основополагающее упражнение в пауэрлифтинге и бодибилдинге.
Оно включает в работу не только нижние конечности, но и большую часть мускулатуры тела, что положительно сказывается на выбросе гормонов, влияющих на рост мышечной массы.
Все хотят не просто качественно приседать, но и регулярно увеличивать тренировочный вес на штанге. Ведь, согласитесь, большое количество блинов на грифе выглядит внушительно.
Чтобы добиться роста силовых показателей в приседе, следуйте проверенным рекомендациям из сегодняшней статьи.
Не заваливайтесь вперед
Многие занимающиеся еще до начала негативной части амплитуды сильно наклоняют корпус вперед, отводя бедра назад.
В таком случае, опустившись в нижнюю точку, спина чуть ли не параллельна полу, а движение напоминает наклоны со штангой.
Подобную технику практикуют некоторые пауэрлифтеры для увеличения рабочего веса. Но во-первых, это чревато потерей равновесия и возможностью упасть со штангой вниз головой.
А во-вторых таким образом сильно напрягается поясница, что может привести к травме позвоночника.
В долгосрочной перспективе подобный стиль выполнения не позволит прогрессировать в приседе, ведь поясничный отдел рано или поздно перегрузится, а сами бедра не получат должного внимания.
Отводите таз назад только когда двигаетесь вниз. Контролируя положение спины. Наклоне корпуса должен быть в пределах 45 градусов.
Следите за положением коленей
Избегайте лишних движения коленей во время приседа. Часто во время подъема они могут заваливаться вовнутрь. Это чревато перегрузкой суставов и получением травмы. И чем больше вы повышаете вес на штанге, тем выше эта вероятность со временем.
При подъеме воспользуйтесь предыдущим советом и следите за тем, чтобы колени были направлены в стороны.
В целом, если колени нестабильны, скорее всего, проблема в ослабленности мышц ног.
Уделите больше внимания передней, задней и внутренней поверхностям бедра.
Прекрасно подойдут сгибания и разгибания ног в медленной технике, а также сведение ног в тренажере.
Не стоит забывать и про бинтование. Когда штанга в приседе становится внушительной, следует наперед позаботиться о здоровье коленей, ведь при большом весе на них ложится существенная нагрузка.
Перед серьезными рабочими весами фиксируйте колени эластичным бинтом или используйте специальные бандажи.
Определитесь с глубиной приседа
Присед в частичной амплитуде не включает в полной мере весь массив мышц бедра, но зато, опять таки, нагружает коленный сустав.
Приседайте до параллели с полом. Таким образом произойдет максимальная активация квадрицепса.
Если опускаться чуть ниже параллели, это добавит нагрузки на ягодицы и бицепса бедра. Необязательно приседать прямо в пол, если не собираетесь заниматься пауэрлифтингом.
Не стоит забывать и о положении ног.
Более узкая постановка на ширине плеч больше прорабатывает квадрицепс, тогда как разместив ноги немного шире, в работу активно включается внутренняя, задняя поверхность бедра и ягодичные.
Важный момент в том, что если действительно хотите увеличить силовые в приседе присед, то второй вариант подойдет больше.
Амплитуда при широкой постановке ног меньше, а все мышцы равномерно распределяют между собой нагрузку. Следовательно, это помогает присесть с более значительным отягощением.
Разбираем слабые места
Переходим к основной части. Разобравшись с техникой, уделяется больше внимания своим слабым местам. К примеру:
- При проблемах со срывом штанги со стоек закачивайте голень и спину
- Опускаясь и проходя угол в 90 градусов (бедра параллельны полу), в приседаниях важную роль играют сила приводящих, задней поверхности бедра и низа спины
- Если не получается держать спину – закачивайте столбы, то есть продольные мышцы спины
- Придавливает вес в нижней точке – прорабатывайте четырехглавую и поясничный отдел
- При проблемах в середине движения, когда подъем уже выполнен, но становится сложно вернуться в исходную позицию, делайте специфические упражнения, о которых поговорим дальше
Качаем мышцы, участвующие в движении
Развитый пресс поможет стабилизировать положение корпуса во время приседаний.
Сильные мышцы живота и кора снимут напряжение с позвоночника. Они выполняют функцию своеобразного корсета, плотно удерживая тело, как единую конструкцию.
Сделайте акцент на статических упражнениях для пресса, таких, как планка и ее разновидности. Очень хорошо подойдет для развития силы брюшных мышц и скручивания с роликом на полу.
Не забываем и про крепость мышц спины.
Например, пауэрлифтеры во время приседа любят опускать штангу на самый низ трапециевидных или держать ее на задних дельтах.
Сильные широчайшие, а особенно их середина, верх спины и поясница помогут зафиксировать положение при приседаниях. Хват на грифе используется пошире, для лучшей стабилизации тела.
Если стоит цель сделать присед мощнее, то обязательно подключаем в программу упражнения, которые развивают все мышцы, участвующие в работе:
- Жим ногами и разгибание ног для квадрицепсов
- Подъемы на носки стоя для икроножных
- Сгибания ног и мертвая тяга для бицепса бедра
- Ягодичный мостик со штангой
- Гиперэкстензия, наклоны со штангой на плечах стоя и сидя для развития разгибателей спины
- Тяга штанги в наклоне и тяга верхнего блока для спины
- Шраги для трапеций
Подсобные упражнения
Рассмотрим некоторые подсобные упражнения, помогающие устранить пробелы.
Начнем с приседаний с мертвой точки в силовой раме. Они выполняются с позиции, когда труднее всего преодолеть сопротивление.
Движение развивает силу при прохождении проблемной части амплитуды в приседе. Вес используется значительный для диапазона от 2 до 8 повторений.
Приседания со штангой на груди прекрасно развивают квадрицепсы и улучшают координацию. Приседания Зерхера выполняют похожие функции, но в большей мере решают вопрос преодоления угла при приседе. Количество повторов в обоих упражнениях от 4 до 8.
Приседания на тумбу или скамью помогают выйти на пик силовых и пройти мертвую точку. Делайте от 2 до 8 повторений.
Присед с акцентом на негативной фазе улучшит технику и укрепит связки. К примеру, опускаемся 10 секунд, а поднимаемся 1-2. Достаточно двух-трех таких повторений в сете.
Полезен будет присед с паузой внизу. В нижней точке сохраняется напряжение, а сама техника применяется для более мощного подъема. Работаем в диапазоне до 8 повторений.
К вышеперечисленным упражнением стоит добавить и приседания плие с гантелей. Упражнение поможет увеличить силу приводящих мышц бедра. Здесь доходим до 12 повторений.
Сеты во всех вспомогательных движениях составляют от 3 до 5.
А на этом все!
Применяйте указанные рекомендации для повышения результативности приседа и через определенное время заметите насколько вырос рабочий вес, а ноги стали мощнее!
