Тренировка предплечий в большинстве видов спорта носит прикладной характер, и направлена на развитие силовых показателей кисти — улучшение силовой выносливости, абсолютной силы и тому подобное.
В бодибилдинге, как в спорте, нацеленном на “строительство” тела, предплечья развивают для увеличение мышечного объема. Это необходимо, чтобы создать эстетичную и пропорциональную атлетическую фигуру.
Для этого используются специальные упражнения для предплечья.
Немного анатомии
Мышцы предплечий располагаются на лучевой и локтевой кости. Они занимают все пространство между локтем и запястьем.
Это небольшой по объему мышечный массив, в состав которого входит достаточное количество мелких мышц.
В упрощенном варианте мышцы в этой части тела разделяют на те, что относятся к передней (4 слоя мышц) и задней (2 слоя) поверхности.
По своим функциям мышцы предплечья разделяют на пять групп:
- Сгибающие запястье
- Разгибающие запястье
- Супинирующие ладонь (поворот наружу)
- Пронирующие ладонь (поворот внутрь)
- Сжимающие пальцы в кулак
Цели тренировок
Упражнения для предплечий широко применяются в тренировочном процессе бодибилдинга. Здесь выделяют два основных направления тренировок – для роста мышечной массы и для развития силы кисти.
Работа над мышечной гипертрофией
Гипертрофия, то есть увеличение мышц в объеме — это главная цель в бодибилдинге.
Мышцы предплечий считаются “упрямыми”, то есть труднорастущими, поэтому во время работы над увеличением их объемов запаситесь терпением.
Как правило, специализированная тренировка для развития мышц предплечий применяется при их значительном отставании от других мышечных групп. Особенно заметно отставание в предплечий в сравнении с руками — бицепсом и трицепсом.
Если подобная диспропорция уже есть, на ее устранение приходится потратить еще больше сил и времени.
Тренировки для развития силы хвата
В отличие от прикладных силовых видов спорта, например, пауэрлифтинга, кроссфита, армрестлинга, в бодибилдинге не принято уделять особое внимание развитию силы хвата.
Если предплечья отстают по уровню силы от других, более крупных мышечных групп, бодибилдеры решают эту проблему проще — начинают использовать кистевые ремни (лямки), в тех упражнениях, где они интенсивно задействованы.
Применение подобных приспособлений помогает снять нагрузку и облегчает удержание снаряда в руках.
Как правило, лямки используются бодибилдерами при тренировках мышц спины.
Специальное развитие силы хвата в этом виде спорта считается нерациональной тратой сил и энергии.
Особенности тренировок и подбора упражнений
Тренировка мышц предплечья в бодибилдинге имеет ряд принципиальных отличий. Считается, что здесь в мышечной композиции преобладают медленные, то есть выносливые волокна. Поэтому и тип нагрузки должен быть многоповторный, чтобы акцентировано воздействовать на этот тип мышечных волокон.
Как правило, быстрее удается накачать предплечья, выполняя по 15-20 повторений за один подход. При этом используются средние или легкие отягощения. Количество применяемых упражнений – 1-2 за тренировку.
Специфической особенностью прокачки предплечий является то, что их прорабатывают в конце основного занятия. Эти мышцы хорошо сочетаются с проработкой любых частей тела. Но традиционно их тренируют в день рук.
При прокачке бицепса и трицепса они получают достаточно косвенной нагрузки, но при этом не так сильно устают, как после той же тренировки спины.
Как правило, накачать предплечья в домашних условиях также реально, как и в тренажерном зале. Это объясняется тем, что для постоянного прогресса в росте мышечных объемов им не требуется сложный спортивный инвентарь или тяжелые отягощения.
В бодибилдинге предплечья прокачивают по-разному. Однако самые лучшие упражнения для роста те, что предполагают сгибания и разгибания запястий в разных исходных положениях. Среди них варианты сидя или стоя со штангой или в блоке.
Кстати, во время сгибаний рук со штангой обратным хватом активно вовлекается не только плечевая мышца (брахиалис), которая пролегает под бицепсом, но также сильно нагружается одна из самых крупных мышц предплечья — плечелучевая (брахиорадиалис). В этом плане движение убивает сразу двух зайцев.
Кстати, упражнение для предплечья с гантелей может быть не менее результативно, чем то же движение со штангой.
Чтобы эффективно нагрузить предплечье, подходят те же упражнения, что и со штангой. Однако здесь чаще работают по одной руке, прокачивая каждую по очереди.
Заключение
Хотя предплечья и считаются в бодибилдинге “упрямыми” и труднорастущими мышцами, зная их особенности и наиболее подходящие для тренировки упражнения, добиться прогресса не так и сложно. Подтверждение тому — многолетний опыт целой армии бодибилдеров, как любителей, так и профессионалов.