С помощью регулярного выполнения силовых упражнений в бодибилдинге строят фигуру мечты. Конечно, помимо этого значение имеет соблюдение диеты, выполнение кардиотренировок и другие факторы.
Но первый и главный шаг на пути к большим и рельефным мышцам — это силовые тренировки. И здесь большое значение отводится правильно подобранным упражнениям. А базовые упражнения занимают среди них почетное место.
Определение понятия
Базовое упражнение – это движение, где в работу вовлекается два и более сустава, а также одновременно участвует большое количество мышечных групп.
Например, приседания – это база. Здесь работают тазобедренный и коленный суставы и несколько мышечных групп – квадрицепсы, бицепсы бедер, ягодицы, икроножные. Не говоря уже об огромном количество мелких вспомогательных мышц.
А вот подъем штанги стоя на бицепс – это типичная изоляция. Здесь двигается только один сустав (локтевой), и работает ограниченное количество мышц – бицепс и предплечья.
Термин “базовое упражнение” более характерен для бодибилдинга. В других видах спорта используются иные названия, хотя и означают они одно и то же понятие.
Использование в силовых видах спорта
В таких смежных видах спорта, как пауэрлифтинг, тяжелая атлетика или кроссфит выделяют понятие соревновательных и вспомогательных упражнений.
Здесь практически все соревновательные элементы относятся к базовым, то есть многосуставным.
Среди них, например, рывок и толчок штанги в тяжелой атлетике, приседания, жим штанги лежа и становая тяга в пауэрлифтинге, и все разнообразие движений в кроссфите и стронгменах, направленных на развитие многофункциональности мышц, также носят базовый характер.
Вспомогательные упражнения делят на две группы – специальные и общеразвивающие.
Специальные, как правило, похожи по структуре движения на соревновательные и относятся к вариантам их выполнения в облегченном или усложненном виде. Они также являются базой.
Что касается общеразвивающих , то они отличаются от соревновательных и могут быть как базовыми, так и изолирующими.
Применение в бодибилдинге
В бодибилдинге принята иная соревновательная специфика, ведь здесь меряются силами не с помощью поднятия штанги. Фигуры атлетов судьи сравнивают в определенных статических позах, выбирая, чье мышечное развитие лучше.
Выполнение силовых упражнений в тренажерном зале – это “вспомогательное” средство для наращивания и шлифовки мускулатуры.
Главной целью в первые годы занятия бодибилдингом является закладка мышечного и силового фундамента. Чтобы решить эту задачу в максимально сжатые сроки, в бодибилдинге применяются преимущественно базовые упражнения для набора мышечной массы.
Упражнения для набора массы
При тренировках для роста мышц бодибилдеры используют не такое уж большое количество движений — базовые упражнения с высокой результативностью для набора массы.
Список, в который входят самые эффективные базовые упражнения выглядит следующим образом:
- Для ног используются разные варианты приседаний и выпадов со свободным весом
Рангом пониже идут многосуставные движения, выполняемые в тренажерах – машине Смита, Гакк-тренажере или в тренажерах для жима ногами.
- Для спины используются становые тяги, подтягивания и тяги штанги или гантелей в наклоне
Чуть слабее по эффективности база на блоках и тренажерах – тяга вертикального и горизонтального блоков, подтягивания в “Гравитроне” и тому подобное.
- Для груди применяют жим лежа на скамье с разным углом наклона, отжимания на брусьях и от пола
Также существуют многосуставные упражнения для груди, выполняемые в тренажерах.
- Для плеч подходят жимы сидя или стоя с разным оборудованием
В зависимости от исходного положения в нагрузку вовлекаются различные пучки дельтовидной мышцы.
Достаточной популярностью среди бодибилдеров пользуются и способы выполнения в машине Смита и на тренажерах “Хаммер”.
- Для трицепса используются жимы узким хватом — штанги или гантелей, на брусьях или от пола
Отжимания, как правило, выполняются с дополнительным отягощением.
А вот базовые упражнения для бицепса в бодибилдинге считаются таковыми только условно.
На самом деле для бицепса есть только одно многосуставное движение – это подтягивания обратным хватом. Либо его более слабый аналог – тяга верхнего блока к груди обратным хватом. Остальные относятся к изоляции.
Более мелкие мышцы в бодибилдинге прорабатываются в основном изоляцией, так как их главные функции – это малоамплитудные движения, выполняемые в одном суставе.
Самыми популярными для набора мышечной массы в культуризме считаются 3 базовых упражнения – приседания со штангой, жим штанги лежа и становая тяга. Они вовлекают максимальное количество мышц и стимулируют выброс большого количества тестостерона. А этот гормон напрямую связан с ростом.
База в период тренировок на рельеф
Среди любителей традиционно считается, что базовые упражнения в бодибилдинге используются только в период тренировок для роста мышечной массы и силы. Однако это не так.
Многосуставные движение применяются в тренировочном процессе круглогодично. В том числе и в период занятий на рельеф. С той лишь разницей, что на массонаборном этапе главная задача их выполнения – это стимуляция мышечного роста. А во время сушки база призвана уменьшить потери мышц и увеличить расход энергии.
Во время тренировок на рельеф в организме преобладает катаболизм, то есть разрушение, направленное на сжигание жира. Но вместе с жиром расщепляется и мышечная ткань. Если в этот период не выполнять базовых упражнений для поддержания объемов мышц, потери в будут катастрофические.
Профессиональные спортсмены даже в период сушки продолжают делать базу. Правда, ее объем может снижаться, а изоляции — увеличиваться.
Кроме того, для снижения риска травматизма, базовые движения со свободным весом часто заменяются на аналогичные в тренажерах. Например, вместо приседаний со штангой используются приседания в машине Смита.
Преимущества и недостатки
Несмотря на постоянное применение базовых движений в методике бодибилдинга, помимо достоинств у них есть и недостатки.
К плюсам относятся:
- Ускоряют набор общей и локальной мышечной массы
- Ускоряют рост силовых показателей как в базовых, так и в изолирующих упражнениях
- Укрепляют костно-связочный аппарат
- Лидируют по стимуляции выработки тестостерона
- Улучшают внутри- и межмышечную координацию
- Комплексно воздействуют на органы и системы человека (гормональная, пищеварительная, сердечно-сосудистая и другие)
- Развивают стабилизаторы корпуса
Но при всем положительном влиянии у многосуставных упражнений есть и очевидные минусы:
- Высокий риск травматизма
- Большое количество противопоказаний к применению
- Плохо справляются с задачей деталировки и шлифовки мускулатуры (для этих целей больше подходит изоляция)
- Базовая программа тренировок на массу может провоцировать состояние перетренированности из-за повышенных нагрузок
Тренировка в бодибилдинге состоит не только из выполнения базовых упражнений. Это всегда комбинация разных видов движений. А в зависимости от поставленных целей, соотношение базы и изоляции меняется в большую или меньшую стороны.
Есть еще один важный момент — в бодибилдинге многие односуставные упражнения принято считать базовыми. Типичный пример — движения для тренировки бицепса, о которых уже упоминалось выше.
Так как для прокачки бицепса чаще других применяют сгибание рук со штангой стоя, это упражнение причислили к условно базовым. Хотя по сути оно таковым не является.
Это же касается и многих других упражнений для мелких мышц. Хотя правильнее обозначать их не базовыми, а основными для тренировки конкретной мышечной группы.
Заключение
Базовая тренировка в бодибилдинге, для набора мышечной массы и силы предполагает использование преимущественно многосуставных упражнений. Только так будет быстрее проходить рост.
Тем не менее, даже в период работы на рельеф доля этих движений на тренировке ощутима. Но чтобы снизить риск травматизма, они выполняются в тренажерах и блоках.