Рельефный живот с выраженными кубиками пресса – тот идеал, к которому стремятся многие мужчины, посещающие тренажерный зал. Для проработки этих мышц существует так много упражнений, что порой сделать выбор в пользу какого-либо из них очень трудно.
Сегодня расскажем, какие упражнения на пресс для мужчин принесут максимум пользы и помогут сделать желанные кубики быстрее.
О строении и функциях мышц пресса
Пресс состоит из двух основных мышечных групп – прямой и косых мышц живота.
Прямая пролегает от нижних грудных ребер и заканчивается на уровне лобковой кости. Это парная мышца в виде двух полос, которая отвечает за приближение груди к тазу и наоборот.
Она достаточно длинная и поделена на сегменты в виде квадратов или кубиков с помощью специальной соединительной ткани — фасции. Поэтому смело утверждаем, что кубики пресса есть у всех. Однако видны не всегда.
Сверху мышцы покрывает подкожный жир. И чем его больше, тем меньше заметны кубики.
Чтобы получить рельефный живот, в первую очередь надо уменьшить процент жира. В этом поможет диета с дефицитом калорий. Только в таком случае усиленная тренировка целевых мышц имеет смысл.
Запомните:
Ни одно упражнение не поможет, если не менять питание.
Простой пример — боксеры-тяжеловесы. У них пресс достаточно тренирован и силен, ведь они качают его на каждой тренировке. Но вот рельефного живота вы у них не увидите именно из-за высокого уровня подкожного жира. Ведь тяжеловесам нет сильной необходимости соблюдать строгую диету, как их коллегам легковесам.
Ко второй группе относятся косые мышцы живота.
Здесь выделяют внутреннюю и внешнюю их части, которые располагаются по бокам туловища, в области талии. Кстати, их так часто и называют – боковыми.
Косые мышцы отвечают за наклоны туловища в стороны, по диагонали, а также за вращение корпуса вправо и влево.
К мышцам живота относится и поперечная. Она пролегает под прямой и не видна снаружи, поэтому в бодибилдинге ее тренируют редко. Как правило, мышца получает достаточно косвенной нагрузки при прокачке других частей пресса.
Разобравшись с этими простыми истинами, углубимся в то, как накачать пресс до кубиков мужчине на практике.
Какие упражнения выбрать для тренировки
Сразу отметим, что в тренажерном зале нет разделения упражнений по половому признаку. Каждое движение для мышц живота одинаково подойдет как женщинам, так и мужчинам.
Разница лишь в том, что мужчины больше стремятся к выраженной гипертрофии, то есть выпуклости кубиков.
Поэтому в своих тренировках они чаще используют дополнительный вес. В то время как для девушек достаточно высокой плотности и движений с собственным весом.
Но все зависит от подготовки атлета. Приведем несколько примеров упражнений, согласно уровню сложности — от легкого до тяжелого.
Упражнения на пресс мужчинам-новичкам лучше выполнять в исходном положении лежа на полу или на горизонтальной скамье:
Пресс для мужчин среднего уровня тренированности прокачивают усложненными вариантами приведенных выше движений.
Это могут быть:
У продвинутого уровня выбор движений еще больше:
- Складка
- Косые скручивания на наклонной скамье
- Подъем ног в висе
- Подъемы коленей в стороны на перекладине
- Скручивания в тренажере сидя или на верхнем блоке
Это краткий перечень самых известных и результативных упражнений. Больше вы найдете в соответствующем разделе сайте.
Материал по теме: Программа для пресса на массу и рельеф
Отметим, что практически все движения дадут результат, если выполнять их регулярно, придерживаться диеты с нужным количеством калорий и соблюдать определенную интенсивность тренировок.
Параметры тренировочной нагрузки
Как видите, большинство движений просты в техническом исполнении и не требуют дополнительного оборудования. Поэтому накачка пресса в домашних условиях для мужчин также вполне подойдет.
Но независимо от того, где проводится тренировка, чтобы получить от нее максимальную отдачу, соблюдайте следующие требования:
- Оптимальная частота тренировки пресса на рельеф – от 3 до 5 раз в неделю
- Количество упражнений за одну тренировку для новичков – 1-2, для среднего уровня – 2-3, для продвинутых – 3-5
- Рабочих подходов в каждом движении 3-4
- Средний диапазон повторений в одном подходе – от 15 до 30
- Паузы отдыха между подходами, как правило, сокращают до 30-40 секунд
- При тренировках на рельеф на продвинутом уровне часто применяются двусеты, трисеты и гигантские сетов (выполнение двух, трех и более движений, без отдыха между ними)
Главные факторы, определяющие рельеф
Пока одни тратят много времени и сил на поиски суперэффективного упражнения для мышц живота, другие фанатично их тренируют по несколько раз в день, а затем страдают от постоянной крепатуры. Но несмотря на все, результат может практически отсутствовать.
Все дело в том, что одних упражнений для решения вопроса недостаточно.
Есть еще пара условий, которые влияют на результат:
- Питание
Главный секрет рельефного пресса — это далеко не тренировка мышц живота.
Уже давно известно, что успех в этом нелегком деле примерно на 70% зависит от правильно выстроенного питания.
- Кардиотренировки
На втором месте по важности регулярные и продолжительные кардионагрузки. Например, ходьба, медленный бег, плавание. Или же занятия на орбитреке, степпере или другом тренажере.
Как правило, их выполняют 3-5 раз в неделю, по 30-60 минут.
- Силовые тренировки
Силовые тренировки с использованием многосуставных движений также важны в процессе жиросжигания.
Приседания, выпады, отжимания и подтягивания на перекладине помогут задействовать много мышц одновременно и потратить больше калорий.
Только после соблюдения всех упомянутых условий, целенаправленная тренировка пресса имеет смысл.
Важно прочесть: Сушка пресса до 6 кубиков
Помните, что упражнения для пресса не сжигают жир. Они лишь помогают росту мышц, которых не будет заметно, если общий уровень жира в организме высокий.
- Спортивное питание и жиросжигатели
На последнем месте стоит спортивное питание, в том числе и разрекламированные жиросжигатели. Результативность этих добавок для похудения очень переоценена.
На самом деле даже самые сильные жиросжигатели ускоряют процесс на 5-10%. Эти цифры смешно сравнивать с 70% положительного эффекта от диеты.
Этот факт признают и сами производители пищевых добавок. В инструкциях по употреблению жиросжигателей они часто пишут, что вещество проявит свои свойства только при соблюдении нужного количества калорий и регулярном выполнении физической активности.
Заключение
Упражнения для пресса не имеют четкого разделения по половому признаку. Одни и те же движения одинаково результативны как для мужчин, так и для женщин.
Чтобы быстрее прогрессировать, главный акцент делают на питании. Соблюдение диеты с пониженным содержанием калорий и углеводов – это главное условие рельефа. Также обязательно выполнение регулярных, продолжительных кардионагрузок и силовых тренировок на все группы мышц.
Только при условии соблюдения этих условий, упражнения на пресс помогут добиться кубиков на животе.
