Развитие грудных мышц для мужчин всегда в приоритете. Для их тренировки применяют движения как с дополнительным отягощением в виде штанги, гантелей и тренажеров, так и с весом собственного тела.
Такое разнообразие позволяет делать упражнения на грудные мышцы для мужчин и в тренажерном зале, и дома, и на улице. И в каждом конкретном случае получать максимум пользы.
Какие упражнения выбрать для тренировки
В бодибилдинге упражнения классифицируют по разным характеристикам. Но самая распространенная — это деление на базовые и изолирующие.
Помимо груди, в базовых упражнениях работают и другие более мелкие мышцы — трицепс и плечи. С их помощью в «базе» можно взять вес побольше и проработать целевую группу по максимуму.
Материал по теме: База или изоляция?
К таким упражнениям на грудные мышцы относятся:
- Отжимания от пола
- Отжимания на брусьях
- Жим штанги лежа
- Жим гантелей лежа
- Жим лежа в тренажере Смита
- Жим в грудном тренажере сидя
Для упражнений на скамье можно также использовать разный угол ее наклона — головой вверх или вниз.
Изоляция вовлекает в движение только 1 сустав и 1-2 мышечных группы.
Она нужна, чтобы “добить” уставшие мышцы, увеличить общую тренировочную нагрузку и создать еще больше стресса.
Такие упражнения применяют для улучшения детализации конкретной мышцы.
К главным изолирующим движениям для грудных относятся:
Кроме того, для изолированной прокачки мышц часто используется Кроссовер.
В нем выполняют всевозможные варианты сведения рук — стоя на верхнем или на нижнем блоке, лежа на наклонной скамье и так далее.
Тренировка груди в домашних условиях
Накачать грудные мышцы мужчине в тренажерном зале гораздо проще благодаря большому количеству разнообразного спортивного оборудования.
С его помощью каждый способен организовать тренировочный процесс, который принесет максимум результата.
Читайте также: Тренировка груди и трицепса в зале
Другое дело — домашние тренировки. Спортивный инвентарь в таких условиях ограничен, поэтому арсенал упражнений сужается.
Упражнения без гантелей
Здесь вариантов не так много в сравнении с тренажерным залом.
Подойдут модификации 2-х базовых многосуставных движений — отжиманий от пола и на брусьях.
Также в качестве дополнительной нагрузки для мышц груди используются эспандеры и резиновые фитнес-жгуты. С их помощью выполняются как базовые, так и односуставные упражнения.
Насколько это эффективно, расскажем чуть позже.
Тренировка на брусьях
В домашних тренировках для прокачки груди желательно использование брусьев.
Благодаря компактности некоторых конструкций их устанавливают даже в квартире. Если такой возможности нет, в теплое время года заниматься можно на улице. Ведь этот гимнастический снаряд есть практически в каждом дворе.
Если выполнять отжимания на брусьях тяжело, пригодится резиновый жгут. С его помощью можно облегчить упражнение.
Резиновая кольцевая лента накидывается на рукоятки брусьев сверху так, чтобы середина жгута свисала вниз. На нее встают коленями или ровными ногами (все зависит от длины резины), а дальше движение выполняется как обычно.
Степень нагрузки регулируется натяжением жгута или его изначальной жесткостью.
Есть разные уровни сопротивления, благодаря которым выполнить упражнение сможет даже новичок.
Если вы можете отжаться в правильной технике 15-20 раз, при этом ваша цель — набор мышечной массы, необходимо добавить дополнительное отягощение.
В домашних тренировках подойдет любой подручный тяжелый предмет – гиря, тяжелая цепь, резинка, которая накидывается на плечи, или утяжелители на ноги.
Брусья — результативное, но достаточно тяжелое упражнение для грудных мышц для мужчин.
Поэтому его ставят в начало тренировочного комплекса для груди.
Как правило, при массонаборном режиме выполняется 3-4 подхода, в диапазоне 8-12 раз.
Когда верхняя граница повторений становится слишком легкой, вес отягощения увеличивают. Между подходами отдыхают 1,5-2 минуты.
При тренировках на рельеф в основном отжимаются с весом собственного тела, либо с легким дополнительным весом, используя следующие параметры нагрузки:
- Количество подходов — от 3 до 5
- Повторений — 15-20
- Паузы отдыха сокращаются до 30-40 секунд
Отжиманиями от пола для набора массы
Классические отжимания от пола — это самое доступное и популярное упражнение для грудных в домашних тренировках.
Дело в том, что главный фактор для стабильного прогресса – это постоянное наращивание веса отягощения в конкретном упражнении. Для мужчин начального и среднего уровня подготовки это самый короткий путь к массивным грудным.
В этом отношении отжимания от пола проигрывают упражнениям со штангой и гантелями, ведь в качестве утяжелителя в них выступает масса собственного тела.
Если вы новичок, который с трудом отжимается от пола 8-10 раз, то такая нагрузка будет стимулировать мышечный рост. Но через некоторое время этого будет недостаточно.
Конечно, всегда можно использовать усложненные варианты отжиманий — с поднятыми ногами, на одной руке и так далее. Но и этого не хватит надолго.
Чтобы добиваться дальнейшего прогресса в увеличении мышечного объема, необходимо использовать дополнительное отягощение.
И если в отжиманиях на брусьях это сделать достаточно легко, то в случае с отжиманиями от пола все сложнее.
Самый простой вариант — это положить какой-либо груз на спину. Например, баллон с водой. Но для этого нужно, чтобы кто-то придерживал его во время выполнения упражнения, так как незафиксированное отягощение может падать или сползать.
Еще один способ – резиновый жгут или эспандер.
Его середина располагается на спине в районе лопаток, а края фиксируются руками на полу. Получается, что в нижней позиции нагрузка от резины минимальна, но чем больше выпрямляются руки, тем она сильнее.
В теории это хороший и доступный способ утяжеления отжиманий. Но те, кто использовал его на практике, отмечают ряд недостатков.
Например, во время выполнения резина сильно давит на спину, что вызывает дискомфорт и неприятные болевые ощущения. Кроме того жгут постоянно смещается.
Последний вариант – это фитнес-жилет. Если такого нет, можно использовать тяжелый рюкзак.
В любом случае, независимо от вида применяемого отягощения, отжимания быстро становятся легкими.
Именно по этой причине мужчины продвинутого уровня подготовки не используют это движение при прокачке груди. С собственным весом для них оно слишком легкое, а использовать дополнительное отягощение проблематично.
Что касается тренировочной нагрузки при отжиманиях от пола, то она аналогична отжиманиям от брусьев.
Эспандер или резина
Практика бодибилдинга давно показала, что упражнения с эспандерами и жгутами не способствуют существенному мышечному росту груди. Поэтому они и не применяются в классических тренировках по бодибилдингу.
Это интересно: Силовая тренировка дома
Дело в том, что грудь — анатомически массивная и сильная мышца. Для стимуляции ее роста необходима серьезная силовая нагрузка.
Особенно это касается долгосрочной перспективы. То есть, если вы хотите, чтобы грудные мышцы росли, рабочие веса должны стабильно увеличиваться.
Кроме того очень трудно бывает определить, какое усилие прикладывается на протяжении всей амплитуды движения.
На практике упражнения на грудь с резиной полезны только для новичков. А чем выше уровень подготовки атлета, тем меньше эффект от применения эспандера в плане роста мышц.
В целом с эспандером выполняют жимовые движения, либо сведение рук.
К примеру:
Применение этого оборудования для более продвинутых атлетов целесообразнее при работе над силовой выносливостью или для поддержания мышечного тонуса.
Рекомендации для занятий в тренажерном зале
Рано или поздно мужчины перерастают домашние тренировки груди. Отжимания от пола и резиновые жгуты становятся очень легкими и больше не провоцируют рост.
Отжимания на брусьях могут давать более продолжительный эффект благодаря применению дополнительных отягощений.
Но если выполнять только отжимания на брусьях, со временем развивается диспропорция в мышцах груди. Нижняя часть становится чрезмерно перекачанной, а верхняя отстает, создавая эффект обвисшей груди. Это однозначно не прибавляет эстетики внешнему виду.
Чтобы избежать подобного явления, необходимо уделять внимание развитию верха груди. Для этого подойдут занятия в тренажерном зале, где есть большое разнообразие спортивного оборудования.
Для этого подойдет изменение наклона спинки скамьи:
- Все упражнения для груди на наклонной скамье вниз головой смещают акцент на нижнюю часть грудных (как и отжимания на брусьях).
- Упражнения для груди на горизонтальной скамье прорабатывают среднюю часть.
- Ну а движения на наклонной скамье вверх головой (угол наклона в 30 и 45 градусов) больше нагружают верхнюю, надключичную часть.
Также среди любителей часто наблюдается отставание в мышечном развитии внутренней части груди.
Эту диспропорцию устраняют с помощью жимов гантелей лежа.
При этом по ходу движения желательно выполнять пронацию и супинацию кистей. Это когда в стартовой верхней позиции гантели удерживаются нейтральным хватом, а при опускании вниз ладони разворачиваются в сторону бедер.
Подробнее: Как накачать внутреннюю часть грудных
Еще одно упражнение на внутреннюю часть груди – это жим Свенда как стоя, так и лежа на скамье.
В классическом варианте выполняется с диском от штанги. Но в бодибилдинге больше прижился жим гантелей нейтральным хватом, которые прижимаются друг к другу.
Что касается общей схемы тренировки груди в тренажерном зале для стимуляции мышечного роста, то обычно в ней выполняют 2-3 базовых упражнения.
Это может быть жим штанги или гантелей лежа, брусья, жим лежа в Смите или в тренажере “Хаммер”.
После этого используется еще 1-2 изолирующих движения – разведение гантелей, пуловер, сведение рук в тренажере или кроссовере.
В базовых упражнениях работают с достаточно тяжелыми отягощениями. Диапазон повторений здесь — 6-10 раз за один подход. Количество рабочих подходов — 3-4. Между подходами отдыхают от 1,5 до 3 минут.
Изолирующие упражнения выполняются в диапазоне 10-15 раз, со средним весом отягощения. Количество рабочих подходов такое же — 3-4. Паузы отдыха не более 1,5-2 минут.
Заключение
Упражнений на грудь так много, что это позволяет тренировать ее как в домашних условиях, так и в тренажерном зале.
Однако, несмотря на доступность и простоту “домашних” движений, у таких тренировок есть один ощутимый минус — это лимит веса отягощения. Этот фактор и сдерживает рост мышечной массы груди.
Поэтому большинство мужчин после нескольких месяцев занятий в домашних условиях переходят к тренировкам в тренажерном зале.
Именно разнообразие спортивного оборудования помогает добиться стабильного и продолжительного прогресса.
