Упражнения для ног для девушек: строим эффективную программу тренировок

Стройные, подтянутые бедра, с минимальным количеством подкожного жира – современный эталон женской красоты. При этом природной худобы многим уже недостаточно. И здесь на помощь приходит тренажерный зал.

В этой статье расскажем, какие бывают упражнения для ног для девушек, и что лучше выбрать, чтобы достичь поставленных целей.

Функции и строение ног

Мышцы бедра разделяют на несколько основных групп, каждая из которых отвечает за определенную двигательную функцию:

1. Квадрицепс (передняя поверхность) — отвечает за разгибание бедра
2. Бицепс бедра (задняя) — за сгибание ноги и выпрямление туловища из положения в наклоне
3. Приводящие мышцы (внутренняя) — приводят ноги к корпусу
4. Внешняя поверхность — отводит ногу в сторону
5. Мышцы голени — помогают сгибать и разгибать ногу в голеностопном суставе

К мышцам ног часто относят и ягодицы. В мужском бодибилдинге их принято тренировать вместе.

А вот женщины ягодичные тренируют отдельно, используя некоторые базовые движения для ног в тандеме с упражнениями, направленными только на развитие ягодичных.

Рассматривая женский тренинг ног, будем говорить исключительно о бедрах и голени, как это и полагается с анатомической точки зрения.

О приоритетных частях бедер у девушек

У женщин передняя поверхность бедра сильнее других его участков.

Даже без тренировок их квадрицепсы достаточно развиты, что означает высокий мышечный тонус с минимальным уровнем подкожного жира по сравнению с другими зонами. Поэтому копировать мужской тип тренинга и усиленно качать квадрицепс им ни к чему.

Например, лучше не делать всеми любимое разгибание ног в тренажере.

Мало того, что передняя поверхность бедра и без того доминирует, так она еще и задействуется косвенно в большей части базовых упражнений для бедер. Например, в приседаниях, выпадах и жимах ногами в тренажере.

Строя свой тренировочный комплекс только из из этих движений, вы рискуете получить еще более развитые квадрицепсы, а реально проблемные зоны будут постоянно недорабатывать.

Именно в этих местах лишний жир откладывается больше, а тонус мышц ниже.

С другой стороны, если не делать базовых движений, тренировки ног почти полностью будут состоять из изоляции. А как известно, эффективность подобных упражнений в несколько раз ниже базовых.

Выход здесь следующий:

Возьмем простой пример — присед. Если приседать в классическом стиле, поставив ноги на ширине плеч, то амплитуда движения будет сокращенной — до параллели бедер с полом. При таком варианте основная нагрузка ложится на квадрицепсы. Эта техника наиболее распространена среди мужчин.

Но если изменить положение ног на широкую стойку (например, сумо или плие), то вместе с квадрицепсами достаточно интенсивно будет прокачиваться внутренняя поверхность бедра и ягодицы.

Также во время выпадов, чтобы больше вовлечь мышцы ягодиц, корпус сильнее наклоняют вперед.

К мышцам ног относятся и голень. У большинства девушек нет проблем с ее развитием благодаря регулярному ношению обуви на высоких каблуках. И часто этого достаточно, чтобы создать красивую форму икроножных.

Но если они «отстают» в программу также добавляют 1-2 движения для этих мускулов, чтобы устранить диспропорции.

Тренировки ног для девушек формируются с учетом упомянутых выше особенностей.

Какие упражнения выбрать

Как отмечалось выше, в бодибилдинге упражнения делят на две большие группы – базовые и изолирующие. Эта классификация применяется и для упражнений на мышцы ног:

1. К базовым упражнениям относятся движения с участием двух и более суставов

Кроме того, в них одновременно напрягается большое количество мышечных групп. Второе название подобных упражнений – многосуставные.

К ним относятся, например, выпады. Здесь работает два сустава — тазобедренный и коленный. А среди главных мышц – квадрицепсы, бицепсы бедра, ягодицы, поясница и пресс.

2. К изолирующим упражнениям относятся движения с участием только одного сустава и малого количества мышц

Их еще называют односуставными.

Например, при сгибании ног лежа работает только коленный сустав, а основная нагрузка ложится на двуглавую мышцу бедра.

Для получения выраженного результата женская тренировка ног обязательно должна включать упражнения из обеих групп. Однако, в зависимости от поставленных целей, акцент смещается либо на базу, либо на изоляцию.

С учетом всего сказанного, приведем список из лучших упражнений на ноги для женщин, пройдясь по каждой части.

Приводящие мышцы:

1. Приседания сумо
2. Приседания плие
3. Жим ногами в тренажере
4. Становая тяга в стиле сумо
5. Приседания в кроссовере
6. Сведение ног в тренажере

Во всех вариантах приседаний и жимов используется широкая постановка ног. В упражнениях со свободным весом применяются гантели, диски от штанги или сама штанга, а также гири.

Большинство упражнений для ног рассчитаны на выполнение в тренажерном зале, именно потому что здесь требуется наличие спортивного инвентаря и оборудования, которое недоступно дома.

Тем не менее многие базовые и изолирующие движения делают и с массой собственного тела, что означает возможность применения и в домашних условиях. Все зависит от уровня подготовки. Например, новичкам на первых порах хватит минимальной нагрузки.

В перечисленных упражнениях в любом случае работает квадрицепс. Однако косвенная нагрузка для внутренней поверхности бедра также высока.

Внешняя поверхность:

1. Выпады
2. Разведения ног сидя в тренажере
3. Отведение ноги в сторону на четвереньках
4. Отведение ноги в сторону в кроссовере

Внешняя часть бедра хорошо задействуется при выполнении упражнений на одной ноге, таких как выпады в разных вариантах.

Движения под номером 2,3 и 4 более изолированно прорабатывают целевую группу, при этом вовлекая ягодичные мышцы.

Используется разный инвентарь — кроссовер, фитнес-резинки, утяжелители и вес собственного тела.

Бицепс бедра:

1. Румынская тяга со штангой
2. Мертвая тяга
3. Наклоны со штангой на плечах
4. Жим ногами с высокой узкой постановкой ног
5. Сгибания ног в тренажере лежа
6. Русские сгибания
7. Отведение ноги назад в кроссовере и т.п.

Практически во всех упражнениях, предназначенных для прокачки бицепса бедра, косвенную нагрузку получают и ягодицы.

Две эти мышечные группы — синергисты, то есть в большинстве движений работают вместе.

Мышцы голени:

1. Подъем на носки стоя
2. Подъем на носки сидя в тренажере

Движения также делают с разным инвентарем, как на двух, так и на одной ноге.

Если вы ни разу не тренировали голень, рекомендуем начать с собственного веса. Поверьте, для начала этого хватит.

Тем не менее это не единственный вариант для девушек. До определенного момента домашние тренировки также могут быть достаточно результативными. Например, в случае с новичками или средним уровнем физической подготовки.

Рекомендации в зависимости от целей

В женском тренинге ног, как и в мужском, различают два основных направления – занятия для увеличения мышечного объема и на рельеф.

Тренировки на рельеф

Примерно 70-80% девушек, занимающихся в тренажерном зале, стремятся “подсушить”, то есть уменьшить бедра. Чтобы добиться такого эффекта, нужно нацелиться на интенсивную работу по сжиганию лишнего жира.

При тренировках на рельеф основное внимание уделяется питанию. Создается дефицит калорий, когда ежедневные энергозатраты организма больше, чем поступление энергии с пищей. Этот дефицит тело компенсирует с помощью расщепления собственных жировых клеток, так сказать извлекая силы из запасных ресурсов.

Тем не менее силовые тренировки ускоряют сжигание жира. Учитывая тот факт, что ноги составляют 50% от мышечной массы всего тела, их тренировка самая энергоемкая. А одна из главных целей силовых нагрузок в период работы на рельеф — потратить как можно больше калорий.

При занятиях на рельеф программа включает как базовые упражнения (наиболее энергозатратные), так и изоляцию ( для детальной проработки отстающих участков).

Параметры нагрузки следующие:

• Оптимальная частота тренировок ног – 2-3 раза в неделю
• Количество упражнений – минимум 4-6
• Количество рабочих подходов – 3-4
• Количество повторений в одном подходе – от 12 до 30 раз, в зависимости от вида упражнения
• Вес отягощений легкий или средний
• Отдых между подходами минимальный – 30-60 секунд

Тренировки для роста мышц

Увеличить объемы бедер девушки хотят реже. К этой категории, как правило, относится худощавый тип телосложения.

Среди них приседания, выпады и становые тяги. Это основа любой тренировки для набора массы.

Роль изолирующих упражнений в этот период минимальна. Эти движения намного меньше стимулируют мышечный рост, не вызывая нужного гормонального отклика в организме и не оказывая такой сильной нагрузки, как база.

Женская тренировка ног для роста мышечной массы выполняется 1-2 раза в неделю.

Среди прочих параметров:

• Количество упражнений – 3-5
• Рабочих подходов – 2-3
• Основной диапазон повторений — 10-20 раз за один подход
• Используются средние и тяжелые веса
• Паузы отдыха между подходами увеличивают до 1.5-2 минут

Заключение

Девушкам необходимо использовать такие движения и такой вариант техники выполнения упражнений, который помогает вовлечь и как можно сильнее проработать проблемные зоны.

Режим тренировочной нагрузки строится на основе поставленных целей. В соответствии с этим и подбирается количество базовых и изолирующих упражнений, количество подходов, повторений и прочих параметров.

Только такой комплексный подход поможет добиться видимого результата в минимальные сроки.