Большие и хорошо проработанные руки – своеобразная визитная карточка для тех, кто серьезно занимается в тренажерном зале. Чтобы ими обзавестись, надо регулярно тренироваться, причем не один год. Но все начинается с первого шага.
Сегодня расскажем о главных тонкостях, которые помогут достигнуть желаемого результата.
Немного анатомии
К мышцам рук относятся:
- Бицепс
Он состоит из двух мышечных пучков, которые располагаются на передней поверхности плечевой кости. Сгибает руку в локтевом суставе и поворачивает ее наружу (супинация).
- Трицепс
Состоит из трех мышечных пучков и находится на задней поверхности плеча.
Основная функция – разгибание руки в локтевом суставе из различных исходных положений.
- Предплечье
Мышцы предплечья расположены ниже бицепса и трицепса, на локтевой и лучевой кости. Их функция – сгибание и разгибание кисти и пальцев рук, а также вращение запястья внутрь.
Цель тренировок: масса, сила, рельеф
В зависимости от целей тренировок направленность нагрузок и используемых упражнений может отличаться.
Рассмотрим каждый случай отдельно:
- Тренировка рук на массу
Основной упор на многосуставные упражнения со свободным весом — штанга, гантели, вес собственного тела). Именно они дают максимально быстрый прирост мышечной массы.
Большинство новичков допускают элементарную ошибку, качая только бицепс.
Поэтому, чтобы быстро накачать руки, делайте основной упор в тренировках на развитие трехглавой мышцы.
- Тренировка на руки в силовом режиме
Больше практикуется спортсменами силовых видов спорта – пауэрлифтерами, стронгменами, армрестлерами. Главная цель – повысить силовые показатели.
Для этого существуют целые методики. Однако любителям не следует бездумно их применять, так как они достаточно травмоопасны.
Дело в том, что руки – это мелкие мышечные группы, которые анатомически и физиологически не приспособлены к подъему больших весов.
Часто травмы рук случаются именно из-за слишком тяжелого веса на штанге.
- Тренировки для рельефа рук
Мало накачать большие мышечные объемы, необходимо их красиво “упаковать”. А именно – снизить подкожный уровень жира и отшлифовать каждый участок бицепса и трицепса.
С излишками жира помогает бороться специальная диета и кардионагрузки.
Материал по теме: Правильная сушка тела
А с помощью изолирующих упражнений мышцы прокачиваются под различными углами, что улучшает их деталировку.
Лучшие упражнения для рук
Для того чтобы накачать руки, нужно придерживаться определенных правил.
Одно из главных – это использование базовых упражнений.
Для трицепса таких существует множество, а вот для бицепса только одно — подтягивания обратным хватом.
Для предплечий нет ни одного многосуставного движения.
Некоторые изолирующие упражнения для на бицепса и предплечий принято считать базовыми условно.
К лучшим базовым упражнениям на трицепс относятся:
- Жим штанги лежа узким хватом
- Отжимания на узких брусьях
- Отжимания с локтями у корпуса
- Обратные отжимания от скамьи
Лучшие изолированные упражнения для трицепса:
Базовые упражнения для бицепса, как упоминалось выше, в основном условные. Единственное по-настоящему базовое движение — это подтягивания обратным хватом.
Их выполняют на турнике, либо в гравитроне.
Условно базовые движения следующие:
- Подъем штанги (гантелей) на бицепс
- Сгибание рук на скамье Скотта с EZ-штангой штангой
- Подъем гантелей сидя на наклонной скамье
Изолированные упражнения для бицепса:
- Концентрированный подъем на бицепс стоя
- Подъем на бицепс на скамье Скотта одной рукой
- Сгибание рук на блоке
Для предплечий самыми популярными упражнениями являются:
Программы тренировок
Чтобы накачать большие руки, необходимо подобрать правильную тренировочную нагрузку.
Комплекс упражнений для рук в тренажерном зале в первую очередь зависит от уровня подготовки.
