Уже давно известно, что для быстрого и результативного похудения необходимо не только соблюдать специальную диету, но и заниматься физической активностью.
Однако по разным обстоятельствам у девушек часто не получается посещать фитнес-клуб. В таком случае вполне можно организовать силовые тренировки в домашних условиях. А о том, как это правильно сделать, расскажем в сегодняшней статье.
Лучшие силовые упражнения для дома
Силовые тренировки дома, направленные на похудение, можно проводить даже без спортивного инвентаря. То есть все упражнения выполняются с весом собственного тела.
Но если в доме имеется какие-либо спортивное оборудование, арсенал силовых упражнений можно заметно расширить.
Эспандер, пара легких гантелей и фитнес-резинки – этого достаточно, чтобы организовать домашний тренажерный зал для девушек.
Традиционно при похудении у женщин проблемными зонами являются бедра, ягодицы, живот и трицепс. Поэтому именно на них стоит обратить особое внимание.
Перед вами список самых результативных силовых упражнений для снижения массы тела дома.
Для живота:
- Скручивания лежа на полу
- Подъем коленей к груди сидя
- Подъем ног лежа
- Подъем корпуса лежа
- Складка
- Косые скручивания
Все движения направлены на проработку прямой мышцы живота. А вот последнее в списке дополнительно вовлекает еще и косые мышцы.
Также можно взять за основу упражнения из комплекса на видео:
Для бедер:
Это может быть вариант до параллели бедер с полом, либо ниже.
Во втором случае в работу больше вовлекается задняя поверхность бедра и ягодицы. А в первом больше нагрузки ложится на квадрицепсы.
- Сумо и плие-приседания
В этих упражнениях ноги ставят шире плеч, тем самым в движение вовлекается внутренняя поверхность бедер.
В приседаниях сумо таз отводится назад, а корпус больше наклоняют вперед. Тем самым задействуются ягодичные мышцы.
А вот при плие таз наоборот стараются не отводить, при этом колени направляют максимально в стороны. Здесь большая часть нагрузки ложится на приводящие мышцы.
- Выпады
Вариантов выполнения масса. Можно делать выпады на месте, назад, вперед, в ходьбе или в сторону.
По сути, это движение максимально приближено к приседаниям, но на одной ноге.
Это комплексное упражнение для мышц ног и ягодиц, с акцентом не переднюю поверхность бедра.
Для увеличения нагрузки можно применять гантели (удерживаются в прямых опущенных руках).
Для ягодиц:
Лежа на полу на спине и согнув ноги в коленях, выполняйте подъем таза вверх, напрягая ягодицы.
Движение делают как лежа на полу, так и с упором лопаток в скамью.
Вторая нога прямая и удерживается на весу.
- Отведение ноги назад
Упражнение можно выполнять стоя или на четвереньках.
- Отведение ноги в сторону
Здесь также допустимы варианты на четвереньках с ровной или согнутой ногой. Либо движение выполняют в положении стоя, слегка наклонив корпус вперед.
Для спины:
- Лодочка
Упражнение направлено на проработку разгибателей спины. Также здесь вовлекаются ягодичные мышцы.
Способов выполнения этого движения также много.
Все варианты здесь: Гиперэкстензия без тренажера
Вместо отягощения можно использовать бутылки с водой или песком. Также упражнение выполняется каждой рукой поочередно, упираясь свободной в любую возвышенность.
Для плечевого пояса:
В упражнении работают грудь, плечи и трицепс.
Варианты широким и средним хватом подходят для акцента на грудных мышцах. Узкое положение рук, с прижатыми к туловищу руками – для трицепсов.
Чтобы упростить движение, можно отжиматься с колен или от любого возвышения.
Направлены на проработку трицепса.
Ноги можно согнуть в коленях под прямым углом, либо держать ровными. Второй способ сложнее.
- Французский жим
Это движение выполняют с гантелью лежа, стоя или сидя. Здесь трицепс работает изолированно, без помощи других мышц.
Важно контролировать положение локтей, не выдвигая их вперед или назад во время выполнения. Вес используется умеренный.
Упражнение задействует передний и средний пучок дельтовидных мышц.
Изолировано работает средняя дельта.
В упражнениях для плечевого пояса вместо гантелей можно использовать эспандер, фитнес-резинку или любое другое подходящее оборудование по типу гантелей.
Главные принципы тренировок для похудения
Чтобы тренировки дома для снижения массы тела были результативными, необходимо придерживаться определенных правил.
Худеющим девушкам стоит помнить, что процесс снижения веса тела довольно продолжительный, требующий помимо физической активности, соблюдения диеты.
Не спешите наращивать силовую нагрузку, форсируя количество подходов, повторений или веса отягощений, если упражнения даются с трудом.
Пусть организм привыкнет к интенсивным занятиям, особенно если ранее не было опыта силовых тренировок.
Двигайтесь к максимальным показателям тренировочной нагрузки постепенно.
Параметры тренировочной нагрузки
Частота силовых тренировок – 3 раза в неделю для новичков с низким уровнем физической подготовки.
По мере роста тренированности и хорошей переносимости нагрузок периодичность занятий можно увеличить до 4-6 раз в неделю.
Но при этом внимательно следите за собственным самочувствием, чтобы избежать перегрузок.
Структура занятия:
- Разминка – 5-7 минут
- Основная часть — 45-60 минут
- Заминка – 5-10 минут
Можно практиковать последовательность упражнений в 2-х вариантах:
- Классический
Вначале делают упражнения для ног и ягодиц, самых крупных мышечных групп. Далее переходят к мышцам спины, груди, плеч, рук и пресса.
- Принцип приоритета
В первую очередь прокачиваются проблемные части тела, потом остальные. Например, если “слабое звено” пресс, то тренировку начинают с него.
По такому же принципу подбирают и количество упражнений для каждой мышечной группы. На отстающие части выполняют больше движений.
Что касается главных параметров интенсивности, то они следующие:
- Количество упражнений за одну тренировку на рельеф – 12-15
- Рабочих подходов в одном упражнении – 3-4
- Диапазон повторений для верхней части туловища – 15-20, для ног, ягодиц и пресса – 20-30
- Паузы отдыха между подходами – 40-60 секунд
По мере роста уровня физической подготовки рекомендуется сокращать отдых до 30 секунд.
А при среднем и высоком уровне тренированности можно попробовать заниматься в интервальном режиме или по круговой методике.
Материал по теме: Круговые тренировки дома
Вес отягощений
Специфика женских силовых тренировок на сушку состоит в использовании легкого рабочего веса.
Благодаря высокому количеству повторений и легким отягощениям в работу вовлекаются медленные мышечные волокна. Их отличительная особенность в том, что они с трудом поддаются гипертрофии (увеличению в объеме).
То есть при выполнении упражнений расходуется много энергии, что ускоряет похудение, а мышцы становятся плотными и упругими.
При этом увеличения мышечной массы не происходит! Именно к такому стандарту спортивной фигуры стремятся многие девушки.
Роль питания для похудения
Наверное, каждая женщина на своем опыте убедилась, что похудение невозможно без соблюдения низкокалорийной диеты.
Поступление энергии с пищей должно быть меньше ее суточных расходов. А вот недостаток энергии организм компенсирует с помощью утилизации жиров. Так и происходит снижение веса тела.
Любые физические упражнения (как силовые, так и кардио) могут только помочь ускорить этот процесс за счет еще большего расхода калорий.
Читайте также: Меню и рекомендации для сушки тела
Резюме
Положительный опыт многих девушек показывает, что похудение в домашних условиях вполне реально.
Один из главных помощников при тренировках на рельеф – это силовые упражнения, которые можно выполнять даже без дополнительного оборудования.
Выбирайте те, которые вам больше подходят, из списка, который был приведен выше, и достигайте своей цели быстрее!
