Недостаток сна и набор веса: какая взаимосвязь?

На первый взгляд, какая может быть взаимосвязь между хронической нехваткой сна и уровнем подкожного жира в организме? Оказывается, самая прямая.

Люди, у которых неполноценный ночной сон, на 30% чаще страдают ожирением. Почему так происходит, давайте разбираться.

Влияние гормонов на уровень жира в организме

За все обменные процессы в нашем организме отвечает гормональная система. С помощью большого количества гормонов происходит управление метаболизмом белков, жиров и углеводов.

Сразу оговоримся, что гормонов, влияющих на жировой обмен, очень много:

тиреоидные гормоны щитовидной железы
инсулин
женский половой гормон эстрадиол (который, кстати, синтезируется и у мужчин)

Но мы рассмотрим те, которые тесно связаны как с уровнем жировой прослойки, так и с ночным сном.

Тестостерон и соматотропин

Тестостерон — это мужской половой гормон. Все слышали о его важном значении для процесса мышечного роста.

Данный гормон обладает анаболическим эффектом и «дает команду» к началу мышечного синтеза.

Однако тестостерон может проявлять и жиросжигающие свойства. Это одна из основных причин, почему у мужчин природный уровень подкожного жира меньше, чем у женщин. Ведь у девушек в организме также происходит производство тестостерона, но в намного меньшем количестве.

На уровень тестостерона в организме может влиять большое количество факторов. Одни из основных – это длительность и качество ночного сна.

Согласно научным исследованиям, в период ночного сна происходит несколько выбросов тестостерона в кровоток. Максимальный его всплеск в течение суток приходится на сон в утренние часы (около 5-6 часов).

Хронические недосыпания либо частые пробуждения ночью (поверхностный, неглубокий сон) негативно влияют на выработку тестостерона в сторону его снижения.

Что происходит, если уровень тестостерона в организме становится меньше, вы уже знаете.

Похожая ситуация и с другим, очень важным для человека гормоном – соматотропином, гормоном роста.

У него также имеется множество разнообразных функций. Одна из них — влияние на жировой обмен. Гормон роста также обладает ярко выраженными жиросжигающими свойствами.

Кстати, это одна из основных причин того, почему профессиональные бодибилдеры любят колоть искусственную «гормошку».

В период набора мышечной массы инъекции соматотропина позволяют наращивать «сухую» массу без накопления подкожного жира.

В период тренировок на рельеф применение гормона роста среди профи — обязательное условие.

Как и в случае с тестостероном, снижение длительности и качества ночного сна вызывает сбой в производстве соматотропина.

Меньшая выработка гормона роста означает более быстрые темпы накопления подкожного жира.

Но это еще полбеды. Снижение естественного уровня анаболических гормонов, вызванное дефицитом сна, замедляет скорость роста мышц.

При острой нехватке сна запускается процесс катаболизма, то есть сжигания мышечной ткани.

В итоге у хронически не высыпающегося человека меняется композиция тела далеко не в лучшую сторону. Количества жира становится больше, а мышц – меньше.

Грелин и лептин

Еще два гормона, которые работают в тесной связке, это грелин и лептин.

Грелин отвечает за чувство голода. То есть он дает команды мозгу о том, что мы проголодались и надо срочно поесть. Уже доказана четкая взаимосвязь между продолжительностью сна и уровнем грелина.

При ограничении сна до 4,5-5 часов в сутки количество грелина в крови увеличивается на 28%.

Это означает, что чем меньше мы спим, тем больше и чаще поступают в мозг сигналы о голоде, что заставляет человека есть чаще и больше.

Но и это еще не все. Другой гормон — лептин, отвечает за чувство насыщения. Другими словами, чем выше показатели лептина в организме, тем меньше хочется есть.

Как вы уже догадались, нарушение режима ночного сна негативно сказывается на производстве лептина. Его уровень в организме снижается примерно на 18%.

Вроде и немного, но в совокупности с повышением грелина получается следующее:

У людей с хроническим дефицитом сна чувство голода увеличивается, а ощущение сытости снижается. В итоге человек ест чаще, при этом объем порций становится больше.

Даже если вы строго контролируете свой аппетит и не увеличиваете общую суточную калорийность питания, все равно накопления дополнительного количества жира избежать довольно проблематично.

Дело в том, что при нехватке ночного сна меняются вкусовые потребности.

Люди, которые не выспались, подсознательно пытаются компенсировать нехватку энергии потреблением большего количества углеводов. Их тянет в основном на сладкое и мучное (быстрые углеводы).

Так что, если вы неожиданно для себя стали больше потреблять простых углеводов, вполне возможно, что это банальный дефицит сна.

Нарушение режима отдыха закономерно приводит к нарушению режима приемов пищи. Вечерние или даже ночные перекусы становятся нормой.

Примерно с 16-17 часов обмен веществ начинает замедляться – организм готовится к ночному отдыху.

Если вечером употреблять много углеводов, то полученная энергия не успеет потратиться. В итоге ее избыток может депонироваться в жировые запасы.

Сколько надо спать для лучших результатов в зале

Взрослым людям рекомендуется спать ночью не меньше 7-9 часов. Однако стоит понимать, что это усредненные показатели, возможны индивидуальные отклонения в большую или меньшую сторону.

Более точный критерий правильной длительности сна – это самостоятельное пробуждение без будильника, чувство бодрости и ощущение полностью отдохнувшего организма.