Живот и ягодицы — это те части тела, которым девушки любят уделять больше всего внимания при занятиях спортом.
Причем большинство женщин хочет иметь выраженный рельеф и максимальный объем ягодичных одновременно.
Сегодня разберемся, как тренироваться, чтобы накачать пресс и попу дома. И возможно ли добиться при этом таких же результатов, как у фитнес-моделей.
Реально ли накачать ягодицы дома
Начнем с того, что форма ягодиц задается генетически, то есть от рождения. У некоторых она более круглая, у других грушевидная и так далее.
К тому же у разных девушек в ягодицах доминируют разные виды мышечных волокон.
У кого-то больше быстрых, то есть таких, которые легко реагирую на типичные силовые тренировки. У других больше медленных, выносливых, которые хуже поддаются росту.
Тем не менее регулярное выполнение упражнений способно творить чудеса, помогая увеличить объем ягодичных на 10-15 см.
Другой вопрос, сколько на это уйдет времени, сил и энергии.
В зависимости от генетической предрасположенности, чтобы увеличить окружность попы на 10-15 см, понадобится от 3-6 месяцев.
Если с ягодичными “все намного сложнее”, на это уйдет не меньше года.
Если вы настроены на серьезный результат и регулярные физические нагрузки, начинать качать попу можно и дома. Но при условии, что вы новичок и раньше не занимались регулярными силовыми тренировками, либо приступаете к занятиям после долгого перерыва.
Дело в том, что у начинающих мышцы очень чувствительны к силовому воздействию.
И чтобы запустить мышечный рост ягодиц, достаточно элементарных базовых упражнений, выполняемых с весом собственного тела.
За первый месяц-полтора домашних тренировок увеличить объем попы на 2-3 см — вполне реальный результат.
Правда, такое счастье продолжается недолго. Уже спустя 1-2 месяца мышцы привыкают к однотипной нагрузке, рост замедляется, а потом и вовсе останавливается.
Для дальнейшего прогресса похода в тренажерный зал не избежать.
Ведь только там есть большой арсенал оборудования, с помощью которого можно продолжать увеличивать нагрузку.
Что нужно для рельефного пресса
Многие возможно очень удивятся, когда узнают, что рельефный, плоский живот от выполнения упражнений на пресс практически не зависит.
Минимальная жировая прослойка в области талии – это в первую очередь соблюдение правильной и сбалансированной диеты.
Добавьте больше движения, регулярно делая кардио — бег или быстрая ходьба, велотренажер, орбитрек, плавание.
Используйте дефицит калорий, уменьшая количество еды за счет углеводов. Тратьте больше энергии, чем потребляете, и рельеф не заставит себя ждать.
Только соблюдая эти условия, есть смысл выполнять упражнения для пресса. Иначе кубики так и останутся под слоем жировой ткани.
Совмещение несовместимого
Ну а теперь перейдем к главному противоречию.
Чтобы увеличить объем ягодичных мышц, помимо правильных силовых нагрузок, нужно соблюдать специальную диету для роста мышечной массы.
Она предполагает потребление достаточного количества белка и углеводов. А также общую калорийность питания со знаком плюс.
То есть потребление энергии должно быть больше, чем энергозатраты.
Подробнее здесь: Как набрать вес девушке
При таком режиме тренировок и питания вместе с мышцами может накапливаться и лишний жир на теле. Это неизбежность, с которой приходится мириться при тренировках для роста мышц.
Получается, что попа растет, но вместе с ней живот покрывается слоем жира.
Совершенно иная ситуация, когда девушки хотят сделать рельефный пресс. Для этого, как уже упоминалось выше, нужна диета с дефицитом калорий, то есть сокращением углеводов и животных жиров.
В таком случае в организме начинает преобладать катаболизм — расщепление тканей.
И хоть главная мишень в похудении — жир, но вместе с ним сжигается и определенный процент мышц. Так как худеет человек комплексно, вместе с уменьшением объема талии уменьшаются и ягодичные.
Эта проблема бодибилдингу давно известна. Но хорошая новость в том, что у этого вопроса есть положительное решение.
Рекомендации по тренировкам
Перейдем к практике.
Добиться мышечного роста с одновременным сжиганием жира практически невозможно. Поэтому в бодибилдинге применяют метод периодизации тренировок.
Подробнее здесь: Периодизация в бодибилдинге
Например, вначале 1,5-3 месяца тренируются в режиме набора мышечной массы. В нашем случае усиленно качают попу для увеличения ее объема.
В этот период следует потреблять большое количество белка (2 грамма на 1 кг веса тела в день) и умеренное количество углеводов (3-4 грамма на 1 кг).
При этом предпочтение в рационе питания отдается сложным углеводам — крупам и овощам.
После периода массонабора следует период сушки — тренировки на рельеф.
Материал по теме: Сушка тела для девушек
На этом этапе больше внимания уделяется диете с низким содержанием углеводов (примерно 1 грамм на 1 кг). А также с минимальным количеством животных жиров.
При этом количество белка в рационе остается без изменения, а иногда и немного увеличивается.
При этом, помимо выполнения упражнений на пресс, регулярно выполняются кардионагрузки.
Такой режим питания и тренировок запускает похудение. И через 1,5-2 месяца количество жира в теле уменьшается. Объем попы также становится меньше, но в основном за счет снижения того же жира.
Далее опять следует массонаборный цикл, сменяющийся сушкой, и так по кругу.
Теперь определим лучшее упражнение для пресса и ягодиц в домашних условиях.
Упражнения на ягодицы
Для ягодиц в домашних условиях выполняются как базовые, так и изолирующие упражнения.
К базовым движениям относятся:
Важно опускаться ниже параллели бедер с полом, поскольку так ягодицы больше растягиваются и лучше включаются в работу.
В этих вариантах приседа акцент смещается на внутреннюю поверхность бедер и ягодичные мышцы за счет более широкой постановки ног.
Способов выполнения этого движения масса: вперед, назад, с упором на скамью, с возвышения и т.д.
Эти упражнения делают в разных вариациях, с дополнительным весом или без него. Все зависит от уровня подготовки.
Движения больше направлены на развитие бедер. Но при их выполнении ягодицы получают существенную косвенную нагрузку, которой иногда достаточно, чтобы стимулировать рост.
Кроме того, такие упражнения вызывают лучший гормональный отклик именно за счет работы большого количества мышц. А это главное условия ускоренного прогресса.
Среди изолирующих движений, предназначенных для акцентированной проработки ягодиц эффективны следующие:
Упражнение прицельно нагружает ягодицы и заднюю поверхность бедер.
Его делают лежа на полу, скамье, фитболе. Также с упором на две или одну ногу.
Упражнения для пресса
Для тренировки пресса девушкам не обязательно использование дополнительного оборудования. Поэтому разнообразия в упражнениях достаточно.
Условно их разделяют на следующие группы:
- с подъемом туловища
- с подъемом ног
- с одновременным подъемом туловища и ног
- упражнения на косые мышцы живота
К отдельной группе относят статические упражнения на пресс в виде прямых и боковых планок.
Мы приведем по одному простому примеру на каждый вариант движения:
Все эти упражнения усложняют, используя другие исходные положения или дополнительный вес. Больше вариантов вы найдете в соответствующем разделе сайта.
Хочется обратить внимание, что все упражнения на пресс и ягодицы для девушек предназначены для начального уровня. Поэтому выполняются с весом собственного тела.
Тренировки с отягощениями – это следующий шаг в силовых нагрузках.
Как правило, использование гантелей и другого оборудования становится актуальным уже через пару недель регулярных занятий.
Пример программы для ягодиц и пресса
Далее вы найдете 2 варианта программ.
Одна из них будет направлена на мышечный рост, а другая, более интенсивная, на период сушки.
