Силовые занятия немыслимы без упражнений с гантелями. Этот универсальный спортивный снаряд одинаково эффективен и при наборе мышечной массы, и при работе над улучшением силовых показателей, и при занятиях на рельеф.
Движений с этим инвентарем огромное количество, но мы перечислим только самые результативные и популярные упражнения с гантелями для похудения.
Лучшие упражнения с гантелями для похудения
С помощью гантелей можно проработать буквально каждую мышечную группу.
Они помогают увеличить амплитуду движения или нагрузить по отдельности одну из сторон. Например, сначала одну ногу или руку, а затем другую.
Дальше рассмотрим наиболее эффективные упражнения в зависимости от части тела.
Пресс
- Скручивания
Исходное положение – лежа на полу. Гантель удерживается за головой (сложный вариант) или перед грудью (облегченный вариант).
Напрягите мышцы пресса и оторвите лопатки от пола. Затем плавно вернитесь на пол.
Сядьте на пол, согнув ноги в коленях и подняв их над полом. Гантель держите в руках на уровне живота.
Сделайте выдох и поверните корпус вправо, пытаясь коснуться гантелью пола сбоку от себя. Затем вдохните и на выдохе повернитесь влево, проделав тоже самое.
Работайте на время или количество повторений. Пресс не расслабляйте по ходу всего движения.
Примите исходное положение, сидя на краю скамьи. Руками придерживайтесь за ее край.
Согните ноги в коленях под прямым углом, при этом гантель должна быть зажата между стоп. Удерживая ее ногами, подтяните колени к груди.
Квадрицепсы
Для квадрицепсов подойдут разные варианты приседаний. Мы выделили 2 наиболее удобных:
Встаньте ровно, используя постановку ног на ширине плеч. Удерживайте 1 или сразу 2 гантели в руках на уровне груди.
Отведите таз назад, удерживая ровную спину и сгибая колени. Затем выпрямите ноги и поднимитесь вверх.
- Приседания с гантелями в опущенных руках
В этом движении отягощение удерживается в прямых опущенных руках вдоль корпуса.
Бицепсы бедра
Для бицепса бедра не так уж много движений и самое известное из их — румынская тяга.
Однако есть еще одно, максимально изолирующее — сгибание ног лежа.
Упражнение выполняется с той же механикой, что и сгибание ног в тренажере лежа. Отличие лишь в том, что вместо отягощения здесь не блок, а гантель, зажатая между стоп.
Голень
Для голени все максимально просто. Здесь подойдет подъем на носки стоя.
Исходное положение стоя, в вытянутых руках по гантеле. Необходимо подняться на носки максимально вверх и вернуться в исходное положение.
Для усложнения упражнения можно носками встать на невысокий деревянный брусок или степ-платформу.
Ягодицы
В качестве изолирующего движения не придумали еще ничего лучше.
Исходное положение – лежа спиной на полу, скамье или фитболе. Ноги согнуты в коленях. Отягощение удерживается двумя руками в области нижней части живота.
Выполните подъем таза вверх с одновременным напряжением ягодичных мышц, а затем опустите бедра вниз. Повторите упражнение необходимое количество раз.
Встаньте ровно, удерживая в вытянутых вдоль туловища руках гантели.
Шагните вперед левой ногой, сгибая ее в колене и опускаясь им к полу. Затем выпрямитесь и сделайте шаг уже правой ногой.
Чередуйте ноги, пока не выполните нужное количество повторений.
Спина
Исходное положение — стоя в наклоне, туловище практически параллельно полу.
Прямые руки свисают вниз, в ладонях удерживаются гантели. Хват можно использовать разный — прямой, параллельный или обратный.
Согните локти, потяните гантели к поясу и сведите лопатки. После этого вернитесь в исходное.
Лягте на живот. В вытянутых вперед руках удерживайте по гантеле.
Поднимите туловище над полом, продолжая держать отягощение на прямых руках. Затем плавно опуститесь вниз.
Как вариант, в верхней точке можно отвести руки назад по дуге, сводя лопатки.
Грудь
Лягте на скамью и поднимите руки с гантелями над грудью.
Сгибая локти, опустите снаряды до уровня груди. Далее вернитесь в исходную позицию, выжимая их вверх.
Здесь также нужно лечь на горизонтальную скамью, удерживая гантели в руках с чуть согнутыми локтями перед грудью. Руки направлены друг на друга (нейтральный хват).
Гантели опускают вниз по дугообразной амплитуде, чтобы ладони были на одном уровне с плечами.
Сокращая грудные мышцы, по той же дуге вернитесь в исходное положение.
Плечи
Исходное положение – сидя на скамье или стуле. Руки согнуты в локтях и удерживаются на уровне плеч, ладони направлены вперед.
Выжмите гантели вверх над головой. После этого опустите их в исходное положение. Повторите заданное количество раз.
Руки с гантелями опущены вниз вдоль туловища, локти слегка согнуты.
Выполните дугообразный подъем рук через стороны вверх. По ходу движения пальцы направлены в пол.
Поднимите гантели до уровня чуть выше параллели с полом и медленно вернитесь в исходное положение.
Следующий блок – это упражнения для рук с гантелями. Их тренировке уделяют пристальное внимание как мужчины, так и женщины.
Мужчины хотят накачать бицепс и трицепс, тем самым увеличив окружность руки. Девушки же стремятся уменьшить объем рук за счет сжигания жира на руках (в основном на трицепсе).
Однако нужно помнить, что избавиться от “лишних” отложений можно только с помощью соблюдения дефицита калорий.
А упражнения приведут мышцы в тонус, создавая красивый рельеф.
Бицепс
Для бицепса подойдут любые варианты подъема гантелей — стоя, сидя, прямым, обратным или параллельным хватом.
Удерживая локти в неподвижном положении, согните руки, поднимая гантели вверх к плечам, а затем медленно опускайте их вниз.
Трицепс
Вытяните прямые руки над головой, удерживая двумя руками гантель. Согните локти и опустите снаряд за голову. Локти должны оставаться параллельны друг другу.
Затем выпрямите руки и вернитесь в исходное положение.
Для выполнения этого упражнения наклонитесь вперед и зафиксируйте положение, удерживая туловище примерно параллельно полу.
Руки согнуты в локтях и прижаты к корпусу. Локти расположены немного выше уровня спины. Гантели удерживаются в согнутых руках.
Выпрямите руки, отводя гантели назад. Плавно вернитесь в исходное положение.
Комплекс упражнений с гантелями для похудения
Данный перечень лучших упражнений с гантелями для сжигания жира довольно условный.
При желании можно подобрать множество других интересных движений.
Нижеприведенный комплекс упражнений с гантелями для снижения массы тела стоит рассматривать как пример для ознакомления:
