Упражнения с гантелями для похудения

blank

Силовые занятия немыслимы без упражнений с гантелями. Этот универсальный спортивный снаряд одинаково эффективен и при наборе мышечной массы, и при работе над улучшением силовых показателей, и при занятиях на рельеф.

Движений с этим инвентарем огромное количество, но мы перечислим только самые результативные и популярные упражнения с гантелями для похудения.

💥 Ты готов стать сильнее?
Присоединяйся к нам в соцсетях!
VK Telegram

Лучшие упражнения с гантелями для похудения

С помощью гантелей можно проработать буквально каждую мышечную группу.

Они помогают увеличить амплитуду движения или нагрузить по отдельности одну из сторон. Например, сначала одну ногу или руку, а затем другую.

Дальше рассмотрим наиболее эффективные упражнения в зависимости от части тела.

Пресс

  1. Скручивания

Исходное положение – лежа на полу. Гантель удерживается за головой (сложный вариант) или перед грудью (облегченный вариант).

Напрягите мышцы пресса и оторвите лопатки от пола. Затем плавно вернитесь на пол.

  1. Русские скручивания

русские скручивания с гантелью

Сядьте на пол, согнув ноги в коленях и подняв их над полом. Гантель держите в руках на уровне живота.

Сделайте выдох и поверните корпус вправо, пытаясь коснуться гантелью пола сбоку от себя. Затем вдохните и на выдохе повернитесь влево, проделав тоже самое.

Работайте на время или количество повторений. Пресс не расслабляйте по ходу всего движения.

  1. Подъем коленей к груди сидя

Примите исходное положение, сидя на краю скамьи. Руками придерживайтесь за ее край.

Согните ноги в коленях под прямым углом, при этом гантель должна быть зажата между стоп. Удерживая ее ногами, подтяните колени к груди.

Квадрицепсы

Для квадрицепсов подойдут разные варианты приседаний. Мы выделили 2 наиболее удобных:

  1. Гоблет приседания

Встаньте ровно, используя постановку ног на ширине плеч. Удерживайте 1 или сразу 2 гантели в руках на уровне груди.

Отведите таз назад, удерживая ровную спину и сгибая колени. Затем выпрямите ноги и поднимитесь вверх.

  1. Приседания с гантелями в опущенных руках

В этом движении отягощение удерживается в прямых опущенных руках вдоль корпуса.

присед с гантелями в руках

Бицепсы бедра

Для бицепса бедра не так уж много движений и самое известное из их — румынская тяга.

Однако есть еще одно, максимально изолирующее — сгибание ног лежа.

Упражнение выполняется с той же механикой, что и сгибание ног в тренажере лежа. Отличие лишь в том, что вместо отягощения здесь не блок, а гантель, зажатая между стоп.

Голень

Для голени все максимально просто. Здесь подойдет подъем на носки стоя.

Исходное положение стоя, в вытянутых руках по гантеле. Необходимо подняться на носки максимально вверх и вернуться в исходное положение.

Для усложнения упражнения можно носками встать на невысокий деревянный брусок или степ-платформу.

Ягодицы

  1. Ягодичный мостик

В качестве изолирующего движения не придумали еще ничего лучше.

ягодичный мостик с гантелью на фитболе

Исходное положение – лежа спиной на полу, скамье или фитболе. Ноги согнуты в коленях. Отягощение удерживается двумя руками в области нижней части живота.

Выполните подъем таза вверх с одновременным напряжением ягодичных мышц, а затем опустите бедра вниз. Повторите упражнение необходимое количество раз.

  1. Выпады в движении

Встаньте ровно, удерживая в вытянутых вдоль туловища руках гантели.

Шагните вперед левой ногой, сгибая ее в колене и опускаясь им к полу. Затем выпрямитесь и сделайте шаг уже правой ногой.

Чередуйте ноги, пока не выполните нужное количество повторений.

Спина

  1. Тяга в наклоне

Исходное положение — стоя в наклоне, туловище практически параллельно полу.

Прямые руки свисают вниз, в ладонях удерживаются гантели. Хват можно использовать разный — прямой, параллельный или обратный.

Согните локти, потяните гантели к поясу и сведите лопатки. После этого вернитесь в исходное.

  1. Лодочка

Лягте на живот. В вытянутых вперед руках удерживайте по гантеле.

Поднимите туловище над полом, продолжая держать отягощение на прямых руках. Затем плавно опуститесь вниз.

Как вариант, в верхней точке можно отвести руки назад по дуге, сводя лопатки.

Грудь

  1. Жим гантелей лежа

Лягте на скамью и поднимите руки с гантелями над грудью.

Сгибая локти, опустите снаряды до уровня груди. Далее вернитесь в исходную позицию, выжимая их вверх.

  1. Разведение гантелей лежа

разведение гантелей лежа

Здесь также нужно лечь на горизонтальную скамью, удерживая гантели в руках с чуть согнутыми локтями перед грудью. Руки направлены друг на друга (нейтральный хват).

Гантели опускают вниз по дугообразной амплитуде, чтобы ладони были на одном уровне с плечами.

Сокращая грудные мышцы, по той же дуге вернитесь в исходное положение.

Плечи

  1. Жим гантелей сидя

Исходное положение – сидя на скамье или стуле. Руки согнуты в локтях и удерживаются на уровне плеч, ладони направлены вперед.

Выжмите гантели вверх над головой. После этого опустите их в исходное положение. Повторите заданное количество раз.

  1. Разведение через стороны

Руки с гантелями опущены вниз вдоль туловища, локти слегка согнуты.

Выполните дугообразный подъем рук через стороны вверх. По ходу движения пальцы направлены в пол.

Поднимите гантели до уровня чуть выше параллели с полом и медленно вернитесь в исходное положение.

разведение гантелей стоя картинка

Следующий блок – это упражнения для рук с гантелями. Их тренировке уделяют пристальное внимание как мужчины, так и женщины.

Мужчины хотят накачать бицепс и трицепс, тем самым увеличив окружность руки. Девушки же стремятся уменьшить объем рук за счет сжигания жира на руках (в основном на трицепсе).

Однако нужно помнить, что избавиться от “лишних” отложений можно только с помощью соблюдения дефицита калорий.

А упражнения приведут мышцы в тонус, создавая красивый рельеф.

Бицепс

Для бицепса подойдут любые варианты подъема гантелей — стоя, сидя, прямым, обратным или параллельным хватом.

сгибание рук с гантелями

Удерживая локти в неподвижном положении, согните руки, поднимая гантели вверх к плечам, а затем медленно опускайте их вниз.

Трицепс

  1. Французский жим

Вытяните прямые руки над головой, удерживая двумя руками гантель. Согните локти и опустите снаряд за голову. Локти должны оставаться параллельны друг другу.

Затем выпрямите руки и вернитесь в исходное положение.

  1. Разгибание рук в наклоне

Для выполнения этого упражнения наклонитесь вперед и зафиксируйте положение, удерживая туловище примерно параллельно полу.

Руки согнуты в локтях и прижаты к корпусу. Локти расположены немного выше уровня спины. Гантели удерживаются в согнутых руках.

Выпрямите руки, отводя гантели назад. Плавно вернитесь в исходное положение.

Комплекс упражнений с гантелями для похудения

Данный перечень лучших упражнений с гантелями для сжигания жира довольно условный.

При желании можно подобрать множество других интересных движений.

Нижеприведенный комплекс упражнений с гантелями для снижения массы тела стоит рассматривать как пример для ознакомления:

Подходы/повторения:

3 подхода по 20 повторений

Упражнения с гантелями для похудения
Упражнения с гантелями для похудения

Подходы/повторения:

2 подхода по 40 шагов

Упражнения с гантелями для похудения
Упражнения с гантелями для похудения

Подходы/повторения:

3 подхода по 20-30 повторений

Упражнения с гантелями для похудения
Упражнения с гантелями для похудения

Подходы/повторения:

2 подхода по 15-20 повторений

Упражнения с гантелями для похудения
Упражнения с гантелями для похудения

Подходы/повторения:

3 подхода по 20 повторений

Упражнения с гантелями для похудения
Упражнения с гантелями для похудения

Подходы/повторения:

3 подхода по 20 повторений

Упражнения с гантелями для похудения
Упражнения с гантелями для похудения

Подходы/повторения:

3 подхода по 20 повторений

Упражнения с гантелями для похудения
Упражнения с гантелями для похудения

Подходы/повторения:

2 подхода по 20 повторений

Упражнения с гантелями для похудения
Упражнения с гантелями для похудения

Подходы/повторения:

3 подхода по 20-30 повторений

Упражнения с гантелями для похудения
Упражнения с гантелями для похудения

Тренировки проводятся три раза в неделю. Длительность пауз отдыха между подходами минимальная — 60 секунд и меньше.

Данная программа больше подойдет для женщин или новичков. Она достаточно универсальна, что позволяет заниматься как в тренажерном зале, так и в домашних условиях.

Основной акцент в комплексе сделан на проблемных для девушек частях тела – бедрах, ягодицах, прессе и трицепсе.

В начале программы прокачиваются крупные группы – ноги, ягодицы, спина и грудь. Далее нагрузка смещается на мелкие мышцы, где выполняются упражнения для рук, плеч и пресса.

Особенности тренировок для похудения

В процессе похудения необходимо помнить, что быстрое снижение уровня подкожного жира зависит от трех главных условий. К ним относятся:

  1. Диета
  2. Регулярные кардионагрузки
  3. Силовые тренировки

В процентном соотношении на соблюдение низкокалорийной диеты приходится 70% успеха. Остальные 30% — это выполнение кардио и силовых упражнений.

Поэтому, если хотите добиться быстрого снижения веса тела, в первую очередь создайте нехватку энергии с помощью дефицита калорий. Чтобы ее компенсировать, организм начнет брать энергию из запасного источника, то есть из жиров.

Только при соблюдении подобного условия выполнение упражнений с гантелями принесет ожидаемый результат!

Содержание

0 0 голоса
Рейтинг статьи
💥 Ты готов стать сильнее?
Присоединяйся к нам в соцсетях!
VK Telegram

СМОТРИТЕ ТАКЖЕ

Подписаться
Уведомить о
guest
0 комментариев
Межтекстовые Отзывы
Посмотреть все комментарии