8 вспомогательных упражнений для улучшения силовых, которые стоит попробовать

Содержание

Сила — это ключевая составляющая уровня тренированности, независимо от того, хотите ли вы поставить личный рекорд в упражнении, быстрее пробежать 3 км или провести правильную подготовку к сезону игровых видов спорта.

Большинство занимающихся, стремясь развить уровень силовых, налегают на базовые движения, типа жима лежа, приседа и становой.

Но прогресс только с помощью этого трио невозможен, и здесь в ход идут вспомогательные движения. Они позволяют укрепить слабые места, чтобы стать сильнее в целом.

Сегодня рассмотрим 8 упражнений, которые стоит добавить в свою программу для улучшения силовых показателей в зале.

№1 Передняя протяжка с элементом шрагов

Впервые это упражнение стал делать Кирк Карвоски, известный пауэрлифтер. Таким образом он желал увеличить силу хвата. Тренер атлета Марти Галлахер полагал, что с добавлением этого компонента вес становой тяги у Кирка увеличится.

Он не ошибся, ведь спортсмен дошел почти до 363 кг. Ко всему оба заметили, что трапеции от движения также неплохо развиваются.

Техника упражнения похожа на тягу штанги к подбородку и шраги. Атлет берет снаряд немного уже плеч и начинает движение с подъема локтей и плеч вверх, при этом пожимая ими.

Движение также выполняется в кроссовере.

По сути можно сказать, что это неправильная техника тяги для дельт, подключающая трапециевидные.

Принципиальная разница в том, что упражнение начинается с подъема локтей, но дотягивается штанга не выше пояса. В верхней точке прожимаются трапеции, как в классических шрагах.

Амплитуда слишком маленькая, чтобы нагрузить плечи, а акцент здесь ставится на удержании снаряда в руках и работе трапециевидных.

Пожимая плечами, атлет развивает трапы для своей становой и формирует так называемую “полку” для веса при приседе.

Мощная трапеция нужна для стабилизации плеч с тяжелой штангой. Именно на верхнем участке спины размещается отягощение. А сила предплечий гарантирует крепкий хват.

Упражнение можно выполнять в конце тренировки спины в три сета на 8-12 повторов.

№2 Калифорнийский жим

Спортсмен Дж. М. Блэкли бил рекорды в жиме, и его тренировочные партнеры увидели это интересное движение, напоминающее комбинацию жима штанги лежа узким хватом и французского жима.

Так появилось упражнение, более известное, как калифорнийский жим.

Разберемся с техникой:

  1. Берем штангу узким хватом на ширине плеч и опускаем ее по направлению к лицу, сгибая локти
  2. Прижимаем локти к туловищу и из нижней точки проталкиваем гриф на уровень верха груди, направляя локти вперед
  3. Выжимаем гриф вверх, полностью выпрямляя руки в верхней части амплитуды

Работает в упражнении преимущественно длинная головка трицепса, частично грудь и фронтальная дельта.

За счет фокуса на трехглавой увеличивается вес в классическом французском жиме. Сильный трицепс поможет поднимать больше и в жиме лежа.

Применять калифорнийский жим можно в тренировке на силу или в день трицепса.

Лучше использовать его на протяжении шестинедельного цикла. Например, в силовую неделю на 3-5 сетов с 6-8 повторениями. В легкую на 2-3 подхода на 8-12 повторов.

№3 Выпады в сторону

Множество силовых упражнений нацелено на сагиттальную плоскость, разделяющую тело на правую и левую части. Боковые же выпады тренируют мышцы во фронтальной.

Упражнение развивает приводящие и отводящие мышцы ног, которые часто игнорируются спортсменами.

Сильные в каждом участке бедра защитят от травм и увеличат результаты в других движениях.

Начните осваивать движение сперва без веса:

  1. Встаньте прямо, расположив стопы немного уже плеч, вытяните руки перед собой или скрестите на груди
  2. Сделайте широкий шаг в сторону правой ногой. Центр тяжести переносим на отставленную ногу, которая сгибается в колене до тех пор, пока бедро не будет в позиции параллельно полу
  3. Левая нога тем временем остается неподвижной, ее стопа крепко вжата в поверхность
  4. С выдохом оттолкнитесь правой ногой от пола и вернитесь в исходную позицию.

Работать можно как попеременно каждой ногой, так и сначала выполнить сет одной, а затем другой.

Если со своим весом делать легко, возьмите в руки гантель, гирю, блин для штанги и держите отягощение перед грудью. Также можно использовать TRX.

В упражнении нагружается квадрицепс, ягодичные, приводящие и отводящие мышцы бедер.

Приводящие считаются “забытыми” мышцами, когда дело доходит до подвижности бедер и профилактики травм.

Боковые выпады прорабатывают эту отстающую часть, а также укрепляют колени и спину. В комплексе упражнение окажет очень большое влияние на результаты в приседе и становой.

Делайте выпады в сторону в день ног после тяжелой базы на 3-4 сета от 8 до 15 повторений.

№4 Сгибание ног с фитболом

Упражнение нацелено на укрепление разгибателей бедра и сгибателей колена, развивая функции подколенного сухожилия.

Из-за того, что движение выполняется с перекатывающимся мячом, стабилизировать положение становится сложнее. Это вынуждает включаться в работу подколенное сухожилие и ягодичную.

Акцентируйте внимание на негативной фазе и через некоторое время сухожилия будут пуленепробиваемыми.

  1. Чтобы начать выполнение, ложитесь на коврик, руки вытяните вдоль корпуса, а поясницу прижмите к полу
  2. Разместите выпрямленные ноги на мяче, полностью положив на него икры, вплоть до подколенного сухожилия. Пятки упираются в фитбол, а стопы направлены в потолок
  3. Поднимите таз вверх и согните ноги, перекатывая мяч и подтягивая его к ягодицам
  4. Дойдите до позиции, когда угол между бедрами и голенью будет примерно 70 градусов и разогните ноги, медленно возвращаясь в исходную позицию

С помощью упражнения увеличивается скорость, нервно-мышечная координация и мощность бега.

Движение подойдет в качестве разминочного перед приседом и становой, либо же как добивочное после них.

Сделав его перед приседаниями в 2-3 сета на 12-15 повторов, вы улучшите кровоток через коленный сустав и разогреете его, сделав присед более комфортным.

№5 Становая тяга широким хватом

Становая тяга широким хватом напоминает олимпийский рывок за счет стартовой позиции.

Упражнение сосредотачивает нагрузку на мышцах спины, особенно на верхней ее части, которая стабилизирует позвоночник в нейтральной позиции во время обычной тяги. За счет широкого расположения рук на грифе увеличивается сила хвата.

В работу также вовлекаются поясница, ягодицы и предплечья.

При использовании широкого хвата ваши бедра расположены ниже, чем при обычной тяге. Для отрыва нужно больше усилий, а само движение становится безопаснее. Хорошо подойдет тем, кто медленно срывает снаряд со старта.

Поработать над упражнением можно в день становой тяги в 3-5 сетов на 3-6 повторений.

№6 Тяга Медоуза

Упражнение снижает нагрузку на суставы по сравнению с другими тягами на спину.

По сути движение имитирует тягу гантели в наклоне, однако в нем больше напрягаются плечи и развивается сила хвата (за счет удержания штанги). Нагрузить веса также можно больше, чем на гантель.

В этом упражнении прицельно прокачиваются широчайшие, трапеции, ромбовидные, задние дельты и предплечья.

За счет большой амплитуды движение развивает верх спины, помогающий безопасно делать тягу с большим весом с пола.

А также устраняет дисбаланс сторон, поскольку вы работаете каждой рукой по отдельности.

Выполняйте в 3-4 подхода на 6-15 повторений.

№7 Румынская тяга на одной ноге

Упражнение отлично развивает бедра и предотвращает травмы.

В силу того, что движение сложнокоординационное, то есть человек при его выполнении нуждается в равновесии, лучше всего для начала его выполнять с фиксированной штангой.

Например, в Смите, тренажере Т-гриф или закрепив 1 конец штанги в углу. Гантели и гири также подойдут, но требуют больше баланса.

По сути движение выполняется также, как и классическая румынская тяга на двух ногах. Однако здесь вторая нога во время наклона вниз поднимается вверх, и удерживается на одной линии с корпусом.

Есть более сложная вариация выполнения. Сделайте все тоже самое, но держите гриф только одной рукой.

Тренировку получают ягодичная, бицепс бедра и подколенное сухожилие.

Упражнение решит проблему силового дисбаланса и позволит поясничному отделу отдохнуть от работы с тяжелым отягощением.

Выполняйте в день ног или ягодиц в 3-4 сета на 6-12 повторений.

№8 Гиперэкстензия

Гиперэкстензией, конечно, никого не удивишь, но ее все же чаще используют для тренировки спины. Однако не все знают, что она классно нагружает ягодицы и подколенные сухожилия в другой технике.

Правильно выполняя упражнение, можно снять чрезмерное напряжение с поясницы, формируя сильные мышцы заднего бедра без риска для суставов.

Отличие в том, что в исходном положении нужно лечь на тренажер для гиперэкстензии так, чтобы тазобедренные косточки не дотрагивались подушки, а ноги были чуть согнуты в коленях и зафиксированы.

Наклоняйтесь вперед, но не так низко, как при классическом варианте. А поднимаясь вверх, напрягите ягодицы и бедра. Поясница и ягодицы должны быть на одной линии в верхней точке.

Подобный диапазон движения прицельно нагрузит заднюю поверхность бедра и ягодицы, сила которых необходима в становой и приседе.

Делайте движение дополнительным в день становой тяги и приседаний в 3-4 сетах на 8-15 повторений.

Начинайте со своего веса, затем можно взять блин в виде отягощения.

Вот, пожалуй, и все!

Используйте эти вспомогательные упражнения в тренировках и прогрессируйте благодаря развитию отстающих частей тела.

Это позволит улучшить силовые в базовых движениях, а также развить пропорциональную и сбалансированную фигуру.

0 0 голоса
Рейтинг статьи

СМОТРИТЕ ТАКЖЕ

Подписаться
Уведомить о
guest
0 комментариев
Межтекстовые Отзывы
Посмотреть все комментарии
LiveInternet counter