Упражнения для похудения живота и боков

Лена Ильенко
16 марта 2022

Содержание

Узкая талия и рельефные кубики пресса — это своеобразный эталон, к которому стремятся мужчины и женщины, занимающиеся в тренажерном зале.

Однако часто именно в этих местах сосредоточены отложения лишнего жира.

Сегодня расскажем о том, как с этим бороться и какие упражнения для похудения живота и боков самые эффективные.

Силовые упражнения для мышц пресса

Упражнения для живота разделяют на 2 группы. Одни задействуют прямую мышцу пресса, а другие — косые мышцы.

Для начала разберемся с первой.

Упражнения для прямой мышцы живота

В бодибилдинге и фитнесе известно большое количество упражнений для пресса.

Мы рассмотрим самые эффективные из них в зависимости от степени сложности.

Для новичков:

  1. Скручивания

Существует множество его вариантов.

Но везде поясница должна быть постоянно прижатой к поверхности — полу или скамье. При этом вверх поднимаются только лопатки.

  1. Подъем коленей к груди сидя
  2. Подъем ног лежа

Подъем коленей к груди сидя 2

Средний уровень:

  1. Скручивания на наклонной скамье
  2. Подъем ног на наклонной скамье
  3. Скручивания в тренажере

скручивания в тренажере лежа

Продвинутый уровень:

  1. Складка
  2. Подъем ног в упоре или в висе
  3. Скручивания на верхнем блоке

подъем ног в упоре упражнение

Упражнения для боковых мышц пресса

Упражнения от боков чаще всего подразумевают проработку боковых мышц пресса. Однако в фитнесе существует мнение, что качать их не нужно, поскольку это может только визуально расширить талию.

Объяснение простое — боковые мышцы пресса очень отзывчивы к силовой нагрузке и легко поддаются росту. А вместе с этим увеличивается и объем талии.

Доля истины здесь есть. Боковые мышцы действительно быстро растут, но при условии тяжелых силовых нагрузок. То есть, если вы применяете дополнительные отягощения и постоянно наращиваете рабочий вес.

Чтобы убрать бока, косые тренируют, используя только собственный вес, либо крайне легкие отягощения.

Если вы все еще сомневаетесь в необходимости качать боковой пресс, посмотрите на фото звезд бодибилдинга 70-80-х годов. Обратите внимание на их тонкие талии с отлично проработанными косыми мышцами.

В «золотую эру» бодибилдинга тренингу этих частей пресса уделяли большое внимание и пропорции это никак не нарушало.

генетика френк зейн

Упражнений для боковых мышц достаточно много, но все они представляют варианты наклонов или вращений туловища в стороны.

Среди основных движений:

  1. Боковые скручивания
  2. Велосипед
  3. Боковые наклоны в тренажере для гиперэкстензии

  1. Наклоны в сторону с гантелью или на блоке

Большинство упражнений не требуют специального спортивного оборудования, поэтому пресс можно эффективно качать и в домашних условиях. Причем они подходят как для женщин, так и для мужчин.

Используя вышеперечисленные движения, вы можете составить комплекс упражнений самостоятельно, с учетом индивидуальных особенностей и потребностей.

Основные правила для похудения живота и боков

Чтобы убрать живот и бока, упражнений для пресса недостаточно. Жиросжигающий эффект достигается комплексом мероприятий.

В него входит правильно подобранная силовая нагрузка, питание и дополнительные аэробные упражнения, то есть кардио.

Какими должны быть тренировки

Теперь перейдем к практическим рекомендациям о том, как убрать жир с области боков и живота.

Начнем с тренировочной нагрузки:

  1. Частота тренировок — 3-6 раз в неделю

Для новичков достаточно трех занятий. По мере роста уровня физической подготовки можно качать мышцы живота 4-6 раз в неделю.

Пресс очень быстро восстанавливается от силовых нагрузок. Поэтому многие спортсмены практикуют его ежедневные тренировки.

  1. Количество упражнений для новичков – 1-2, для среднего уровня – 2-3, продвинутого – 3-4
  2. Количество подходов – 3-5
  3. Средний диапазон повторений – 15-30 раз
  4. Между подходами отдыхают минимально — 30-60 секунд

Это интересно: Суперсеты для пресса

Для быстрого сжигания жира на животе используют самые разные способы повышения интенсивности нагрузки – суперсеты, трисеты, круговые и интервальные тренировки.

Диета

Убрать бока и живот в первую очередь поможет специальная диета, направленная на запуск сжигания жира в организме. Речь идет о дефиците калорий.

Нехватку энергии будет компенсировать запасной ее источник — жиры. А за счет этого и происходит похудение.

Подробнее о рационе: Питание на сушке

Фанатично качать пресс и при этом не придерживаться основ рационального питания просто бессмысленно.

Кардио

Еще один фактор, который позволит заметно уменьшить процент жира в области живота и боков – это аэробные упражнения.

Кардиотренировка

В роли источника энергии при их выполнении активно используются жиры, что и помогает сбросить вес.

Также обязательно добавьте кардионагрузки в свою программу тренировок для дополнительного расхода энергии.

Как заставить тело сжигать жир именно на животе

Большинство людей наивно думают, что стоит только начать качать пресс, как жир в этой области моментально “расплавится”. Однако это не так.

Хотя в науке и существует термин для данного явления (локальное жиросжигание или точечная редукция), но вот споры о том, насколько это реально, ведутся до сих пор.

Согласно множеству научных данных, снижение уровня подкожного жира происходит одновременно во всем теле.

Поэтому, если вы хотите похудеть в районе живота, придется сбрасывать жир комплексно.

Тем не менее есть ряд исследований (немногочисленных), которые доказывают возможность локального жиросжигания.

Правда, чтобы его добиться, необходимо соблюсти ряд условий. И одно из главных – это изначально низкий уровень жира во всем теле. То есть вопрос остается открытым.

Но пока ученые спорят о точечной редукции, в бодибилдинге и фитнесе давно отработали практические методы достижения рельефного пресса.

И этот подход вы уже знаете. Он включает сбалансированную диету, кардио и упражнения для пресса.

0 0 голоса
Рейтинг статьи

СМОТРИТЕ ТАКЖЕ

Подписаться
Уведомить о
guest
0 комментариев
Межтекстовые Отзывы
Посмотреть все комментарии
LiveInternet counter